寫給社交恐懼人群的無壓力社交建議

知識 01-10

今天分享的書籍是《無壓力社交》，這本書主要是從心理學的角度來減輕你的「社交恐懼症」，這本書有點不太適合普通人閱讀，在閱讀時需要了解一些認知心理學的相關知識，否則不太容易理解。

一句話總結:

不要過度關注自己的內心感受，要學會多關注外部世界，通過改變思維和行為模式來建立信心，最終戰戰你的社交恐懼。

2019年第3本書

正文

克服社交焦慮的四個策略

這些方法聽起來比較簡單，但想掌握他們，需要花費花費較長的時間才行。。不要期望問題能立刻得到解決。

社交焦慮是生活中正常的一部分。大多數人在接受採訪、在公共場合遭到批評、在重要場合中突然受邀講話，或在出席朋友的婚禮時都會感到焦慮。想要完全擺脫社交焦慮是不可能的。但是你可以學習如何克服，並且使其處於可控制的範圍中。

減少自我意識

社交焦慮來源於對自我的過度關注。當你不斷注意到令自己不舒服的情緒、感覺、想法和行為，焦慮就會發生。你必須將注意力放到身邊的人和事上可以使焦慮逐漸減輕，並且使你了解身邊發生的事。

第一步：識別你的想法

1.開始感到焦慮時，你心裡是怎麼想的？之後呢？一切結束後呢？

2.當時可能發生的最壞的事是什麼？

3.在這個場合中有哪些事是你在乎的？

4.這個經歷對你意味著什麼？這反映出你對自己和其他人怎樣的看法呢？

改變思維模式

你辨別並重新檢測各種層次的思維模式。比如：吸引你注意力的東西，對困難的場景產生的消極思想以及你的基本信念和假設。因為社交焦慮會影響你思維的方方面面（想法、態度、期望、預測、假設和信念），所以這一點格外有用。反思這些想法能減少恐懼和焦慮，比如對別人看法的猜測，或害怕別人會對你「產生好奇心」或「看穿你」。

第二步：尋找替代方法

* 事實是什麼？有哪些與你的猜想一致的證據？有哪些與你的猜想相悖的證據？哪種思考方法最符合事實？你心裡的想法並不一定是事實。

* 有哪些可行的替代方法？如果你更加自信的話，會怎麼想？其他人會如何看待這種情況？你會對抱有同樣想法的人說些什麼？關心你的人會怎麼說？

* 最糟糕的設想或情況最終可以有多糟？最好的設想或情況最終可以有多好？哪一種最合理或接近真實呢？

* 哪些片面想法會影響你的思想？比如，你會輕易下結論嗎？你的想法帶有誇張性嗎？你會將不同的事情一概而論嗎？你會認定未來必然會發生什麼嗎？你會讀心嗎？你會將注意力完全集中在事物的消極面以至於忽視其他方面嗎？

* 你可以為此做些什麼呢？你本人有哪些技巧和策略呢?之前類似的經歷對你有什麼啟發嗎？來自他人或書籍的幫助、建議和支持哪些對你有用？你可以做出怎樣的改變呢？你如果無法改變目前的處境，能夠對此持有開放的態度嗎？

改變思維模式的核心問題

* 如果某人和你做了同樣的事，你會對他評頭論足嗎？當某個人懷有這樣的信念時，你會對他說些什麼呢?

* 你對自己公平嗎？

* 你會進行「人身攻擊」還是堅持真相呢？

* 你會忘記每個人都會犯錯，並偶爾感覺社交焦慮嗎？你會忘記沒有人是完美的嗎？

* 你在忽視你的強項並在意自己的弱點嗎？你在忽視自己的成功和友誼，並在意錯誤和尷尬嗎？

* 你會不會陷入偏見?杞人憂天？主觀地看待一些事情？使用讀心術？感情用事？

* 你會基於自己的童年或青少年經歷對事情下結論嗎？

* 你還在用別人對你的評價評論自己嗎？如果是的話，現在那些指責你的人或人們是誰？誰對你來說最有權威？是其他人還是你自己？

改變行為模式

恐懼感使你想要保護自身安全，但是安全行為和躲避行為會加劇這一問題，而不是緩解它。雖然聽起來比較有風險，但是放棄安全行為是一種更好的做法，因為這樣做，你最容易意識到安全行為是完全不必要的。

通過微型實驗，你會知道改變行為模式能帶來什麼樣的轉機，並重新審視那些使恐懼感長期發展的猜想。

直面現實，放棄逃避

直面現實而非一味躲避有利於打破惡性循環，可以通過以下的四個步驟

* 明確自己躲避的事物。

* 明確自己的想法與躲避的事物之間的聯繫。

* 改變一貫的做法：在這種情況下，直面恐懼而非躲避。

* 評估結果。思考發生過的事，儘可能做到客觀。弄清楚你對後果的預期是不是正確的。

你需要用筆記本記錄你承擔的風險和實際發生的情況。否則你很難清楚地知道自己究竟做得怎麼樣。你很可能會忘記，完成一件對別人來說輕而易舉的事（比如：在別人在場的情況下打電話），對你來說是一種成功。

一個記錄本可以使你更清楚地看到自己的改變，並計劃接下來的任務。

建立信心

信心的增長可能很迅速，也可能很緩慢。當信心增長緩慢時，你可能需要同時改變信念和猜想。

改變行為模式是建立信心的最有效途徑。

有利於建立信心的非社交活動

* 學習開車，做一頓飯或計劃一次旅行

* 選擇自己喜歡的音樂、圖畫、戲劇，電視節目、電影，書籍，運動活動，興趣，比如園藝、攝影或者收集

* 技能：掌握一種運動、樂器，製作手工，使用電腦或下載音樂播放器

* 管理運作：一棟房子，一個俱樂部或一樁生意

* 工作技能：計劃自己的一天，更有效率地利用時間

* 管理自己的財政或繳稅情況

* 使用自己的知識：辨認植物、汽車或古董，玩文字遊戲，裝飾自己的家

獲得成功

在克服焦慮這方面，沒有什麼事物比成功對你的幫助更大。因此，建立信心的另一個有效方法就是參與更容易獲得「成功」的活動，或充分參與交流的活動。研究員已經發現，當人們參與助人活動時，最容易忘記自我和焦慮感。

參與利他性活動，比如為新的操場募資的社區項目，或為殘障人士提供便利的購物條件。在這些活動中社交焦慮者更容易忘記自我，獲得一種歸屬感，這有利於他們更好地克服孤立感。與他人合辦一些雙方都關心的項目可以使交流更加容易，無論項目的主題是什麼：政治、社會、教育、文化、體育或其他。當一個人懷疑自身的能力、被接受程度和合時宜程度時，可以以團體成員的身份在一些場合中做出貢獻，這樣有利於消除這些懷疑。

回顧自己做出的改變時，很重要的一點就是不要忽視自己的成就。剛開始做出改變時，你可能會感到焦慮，但是從長期來看，你的信心會被逐漸建立起來。

最後：

想讓四個策略真正有效，需要專門準備個筆記本或在手機上通過 APP 進行記錄自己的嘗試和改變效果。

這樣當你遇到困難時，可以通過以前的記錄來發現自己的改變。這個過程可能要重複很長時間。

一些需要記住的原則

* 不要選擇從最困難的事入手。你最好從風險最小的事開始，當建立起信心並知道哪些方法對自己更加有效時，再嘗試解決更有風險或危害的問題。

* 經歷過一次成功後，不要停滯不前，要再接再厲。不斷鞏固自己的成果，堅持下去，你會有更大的改變。即使一開始進展緩慢，也不要輕言放棄。

* 不要三天打魚，兩天晒網。如果你這樣做的話，進展也會如此，而你的心情和感覺可能會誇大每次結束和開始時的情況，結果就是你會連番感受到極端的快樂和沮喪，就好像坐過山車一樣。相反，你需要在正確的方向中不斷努力，比如在一開始堅持兩三個月。

* 對自己要做的事保持現實的心態。不要在腦子裡或在書面上決定做一件連自己都知道難以完成的事。成功建立在成功之上，無論是多麼微小的成功對你來說都有意義，比如瞬間的眼神接觸或在早晨沖著某個人微笑。如果這對你有效的話，請持續下去，直到你發現自己做的事對一些人來說具有困難，這時你就可以繼續做另一些可能會令你感到沮喪或失敗的事了。

* 當你決定好從哪個策略開始時，先進行實驗再運用其他策略。當你選擇的策略沒有帶來明顯的成效時，或你感到重複做相似的事很無聊時，你可能會選擇其他策略。但在完全確認某個策略沒有起作用之前，最好堅持一個策略。這樣一來，你就可以最大限度地從這些策略中獲益了。

具有說「不」的信心

缺乏社交自信的人通常會被迫同意一些自己不贊同的事，有時是因為處於壓力之下；有時是因為屈從於他人的不同意見；有時是為了避免冒犯或觸怒提出要求的人；有時是因為他們出於好意或想要討好另外一個人（想幫助一個朋友）；有時他們也會抱有其他想法（害怕遭到反對）。討好別人可是一個非常壞的習慣，它會使你認為照顧別人的心情比照顧自己的更重要。所以當你想說「不」，卻常常有一種說「行」的傾向時，你應該：

1.分辨優先順序

2.堅決地說「不」

3.給自己一些思考時間

記住當一個人要求你做一件你很不情願做的事，那麼你需要做的就是說「不」。你沒有任何責任為自己辯解。你完全有權利說「不」，並棄之不理。

哪怕你會擔心給自己帶來麻煩，而冷靜而簡潔地重複它們，是最效的拒絕方法。就象一個破唱片一下，反覆的重複：「不，我很抱歉但是我不能這樣做。」「不，現在不能。」「不，我覺得不行。」

在去年推薦過一本《融入的藝術》四種克服社交恐懼的奇妙建議，那本書在實用性上更好一些。這兩本書一起閱讀，收穫會更大一些。

100天行動讀者反饋

@Catherine ??