懶人減肥：從培養習慣開始！3套計劃培養運動習慣

羅馬不是一天造成的，你的身體也不是一天就胖起來的，這肯定是因為你長期不良的生活習慣，所導致身材走樣。

身體攝取熱量與消耗熱量達到平衡，短期內是無法完全打破這個平衡的，想要兩三天就減肥也無異於天方夜譚。

所以標榜短期內減肥的方法，都是騙人的，即使是某些讓你覺得有效果的辦法也是只幫你在短期內減少了體重，而不是脂肪。

科學的減肥有2點需要注意：

一、把握好度

減肥無非是運動+飲食，但很多人剛開始就做錯了。

運動與飲食都是循序漸進的，在你現有的基礎上，增加一些改變，而不是所謂的猛練。

如果第一天運動就把自己累到想死，你確定你有足夠強大的意志力堅持運動下去嗎?有意志力就不會長胖了。

吃東西也是一樣，如過從第一天開始，就按照嚴格的健康餐飲食，少油，少鹽，水煮，每餐都味同嚼蠟，難以下咽。這樣的日子你能堅持多久?

正確的辦法：在開始減脂時，在自身舒適的前提下適量運動，讓你在心裡都準備充分的情況下調整飲食結構，減少油脂，糖類的攝入量。

這樣輕微的改變，等身體適應之後，再來進一步增加難度，如此循序漸進，才能有動力，長期，規律的減肥。

二、別被「體重忽悠」

減肥不是減少體重，影響體重的因素有很多：身體水分，肌肉，脂肪等。

體重的變化並不能說明是脂肪減少了，例如：你拉肚子的時候，體重會減少幾斤，但那是減少的脂肪嗎?減少的只是身體流失的水分。

這也是一些無良商家直接用瀉藥當減肥藥，騙錢的招數，前提是你「相信了」體重變化。

如何正確監控減肥效果?

體脂率是一個很好監控身體脂肪的辦法，通過身體的各項數據，身高，體重，腰圍，臀圍等等，經過科學的計算公式計算後，得出脂肪在你身體中所含有的比例。

測體脂率，有一個很好很方便的辦法，就是體脂率計算器，只用填寫好相關身體數據，一鍵幫你計算好身體各項數據。

體脂率的變化，可以很好的說明身體內脂肪的變化。方便你監控自己的減肥成果。

如何培養自己的運動習慣?

長期不運動的人，身材會走樣，首選培養一個運動的習慣是非常有必要的。

下面為大家介紹三組運動，每次選擇其中一種運動，以做完不累為前提去訓練(覺得類就自己減少組數)

計劃A：

1、慢跑5分鐘 (速度慢，剛剛好需要擺動手臂的速度即可)

2、伸展5分鐘

3、再慢跑5分鐘(這次速度稍微加快，時間到就停，不要跑到氣喘)

4、再伸展5分鐘

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計劃B：

1、慢跑5分鐘 (速度慢，剛剛好需要擺動手臂的速度即可)

2、伸展五分鐘

3、徒手深蹲6次，3組，每組之間休息30秒

4、跪姿俯卧撐6次，3組，每組之間休息30秒

5、慢跑5分鐘(速度慢，剛剛好需要擺動手臂的速度即可)

計劃C：

1、慢跑5分鐘 (速度慢，剛剛好需要擺動手臂的速度即可)

2、伸展五分鐘

3、開合跳30次(跳完休息1分鐘)

4、抬腿跑10米，5組，組間休息30秒

5、大邁步跑10米，5組，組間休息30秒(速度不用快，但步伐要大，大約是正常步伐的2倍距離)

這三個訓練計劃強度都不大，主要是培養你的運動習慣，所以在進行任何動作的時候，都不應該會感覺到累，如果覺得累，就降低強度。

運動時間總計在20分鐘左右。

每周安排三四天這樣訓練20分鐘就夠了。

開始進行時，可以不用管飲食，先培養好你的運動習慣，之後適應了，再進行飲食調整，運動強度調整等。

飲食調整三原則：

一、少油少鹽多果蔬

少油少鹽不必多說，大家都知道這兩個過量就是健康殺手。

果蔬類促進消化的好幫手，而且其中富含各種礦物質與維生素，對身體大有好處。

能協助修復受損的身體組織，多吃有益無害。

至於鹽，其實應該正常的量就行，來補充運動流汗所導致的損失，但由於普遍的飲食習慣都是高鹽，所以這裡注意一些鹽的攝入。

二、不要避開澱粉類

澱粉類是我們身體獲得能量最主要的來源，雖然攝取過多會造成脂肪堆積，但這在其它種類的食物也會發生，攝取過多的蛋白質你的身體也是會將它變換成脂肪，而且澱粉能最迅速補充失去的能量。

三、3餐正常，飲食均衡，少碰零食

正常的三餐飲食，營養均衡，稍微節制一下自己對油炸食品，甜點飲料的慾望，不用很久，你會發現身體的變化。

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