1.9 瑜伽減肥操：6組動作，瘦手臂露鎖骨！

01

單臂扭轉運動

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使用說明：運動次數│8~16次│可做2~4回

肌肉運動部位：肩膀、手臂後側肌肉、側腰

1. 吸氣：左腳膝蓋隨著動作自然微彎，右腳移到後方往對角線方向拉開。此時，移至後方的右腳緊貼地面，使小腿及大腿肌肉伸展，接著將右手手臂舉高，用左手把手腕向外拉，使側腰和手臂內側的肌肉得到伸展。

NG：

腿移至後方時一定要伸直；注意腳跟不要用力扭轉；切記動作不要受反作用力影響。

3. 吸氣：換邊重複步驟1的動作。

4. 吐氣：換邊重複步驟2的動作。

※ 重複步驟1~2，接著重複步驟3~4，完成規定的動作次數。

02

雙臂伸展運動

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使用說明：運動次數│16次│可做2~8回

肌肉運動部位：肩膀側面、手臂後側肌肉

1. 兩腳張開的寬度比肩膀略寬，手肘與肩膀呈一直線，此時下臂(手肘至手腕之間的部位)稍為垂放，不需要刻意的與肩膀平行。

2. 大拇指朝下。上臂固定不動，下臂慢慢的往兩側伸直。

※ 連接步驟1～2，然後接著進行A3動作。

NG：

切記動作不能受到反作用力的影響；手臂往兩側拉開時，手腕不要任意扭轉。

03

手臂上下提拉運動

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使用說明：運動次數│16次│可做4～8回

肌肉運動部位：肩膀側面

1. 將手肘轉向後方，大拇指朝下，將注意力放在肩膀肌肉，並將手臂短促的上提、下壓8次。

2. 採取步驟1 的姿勢，將手臂下壓、上提8 次。

※ 連接步驟1～2，上提的動作要敏捷，下壓的動作要放慢。

04

雙手合十「畫8」運動

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使用說明：運動次數│16次│可做2～4回

肌肉運動部位：肩膀、手臂

1. 吐氣：雙手合十在身前疊合，並畫出橫向的「8」。手掌移往右邊時左手背向上，移往左邊時右手背向上，向上的手背要儘可能的伸直。

2. 吸氣：手掌置於身體前方。

吐氣：手臂往反向移動，同樣畫出橫向的「8」。

※ 連接步驟1~2 畫橫向的「8」，以刺激肩膀和手臂肌肉。

05

雙手合十手臂側提運動

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使用說明：運動次數│16次│可做4～8回

肌肉運動部位：肩膀、胸肌

1. 吸氣：雙手合十在胸前疊合(不可超過耳垂位置)，將手臂短促的上提、下壓4次。

2. 吐氣：轉向右側，手臂上提、下壓各4次。

※ 先完成一邊的規定動作次數，換邊重複完成相同次數。

NG：

手臂伸直時上臂不能彎曲；切記手臂舉高時不能高過耳下位置；動作不可受到反作用力的影響；動作時，上、下半身必須保持固定不動。

06

推移上半身伸直、拉回手臂運動

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使用說明：運動次數│一邊各16次│可做4～8回

肌肉運動部位：肩膀、手臂後側、側腰

1. 吐氣：兩腳張開比肩膀略寬，腳尖和膝蓋呈朝正前方呈「11」字型，左腳膝蓋稍微彎曲。左手臂伸直並使大拇指朝下，骨盤與手臂分別朝右方推移。

2. 吸氣：將伸直的左手臂收回彎曲，且手肘儘可能的朝胸前往內收，骨盆朝左方抬高。

NG：

注意背部挺直不可駝背；身體重心不可前傾，膝蓋不可超過腳尖；禁止利用反作用力。

3. 吐氣：換邊做步驟 1 的動作。

4. 吸氣：換邊做步驟 2 的動作。

※ 連接步驟1~2完成規定的動作次數，繼續步驟3~4重複完成相同次數。

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