盆骨變大變松，簡單幾招收縮，重現緊緻風韻? 每日一練

為什麼要每日一練？

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

每日一練

（形式：視頻+圖文+音頻）

一個人的心態，會支撐你一路的發展；一個人的眼界，會決定選擇的方向；一個人的格局，會意味著你成就多大的規模；一個人的毅力，會支持你能夠走多遠；一個人的用心，會註定你做出多好的成效！你變好了，一切就變好了，成功不是屬於跑最快的人，而是不斷在跑的人。

早安，瑜伽！早安，伽人們！

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橋式動態練習

練習步驟：1，仰卧在墊子上。2，雙手放在身體的兩側，雙腳打開與髖同寬，雙腳腳尖指向正前方，屈雙膝靠近臀部，小腿與地面垂直。3，呼氣，抬起髖部向上，雙肩向下壓向地面，胸腔向上抬起，保持雙腿平行，膝蓋指向正前方，雙手向身體方向伸展，雙肩和雙臂積極向下壓向地面。再次呼氣時，放下臀部。臀部一抬一落為一組動態練習，完成3組。

練習收益：打開胸腔，收緊腰部、大腿和臀部肌肉，強化腰臀和腿部力量，美化身體線條，此外，它還也可以幫助女性產後盆底肌的恢復。

仰卧抬腿練習

練習步驟：1，仰卧在墊子上。2，雙膝併攏，彎曲雙膝，抬雙腿向上來到小腹的正上方，保持屈腿狀態，雙腿有控制的去靠近胸腹然後遠離胸腹，完成5組動態練習。3，雙手交握，放在後腦枕骨處，頭部向上抬起，雙腿交替抬起，靠近胸腹，然後放落，遠離胸腹，有控制的完成5組練習。

練習收益：鍛煉下腹部肌肉

針眼式

練習步驟：1， 仰卧在墊子上。抬左膝向上抬起至小腹上方，將右腳腳踝放在左腿上。3，右手穿過雙腿之間與左手抱住左大腿處，吸氣，延展脊柱，呼氣，彎曲雙肘，雙手拉著左腿盡量向腹部靠近，雙肩下沉，也可以藉助雙手拉左腿的力量，將頭部和肩胛骨以上部分抬離墊面，在這個體式上保持3組自然呼吸。

練習收益：1、減輕坐骨神經痛，舒緩下背部；2、拉伸臀部肌肉，靈活髖部；3、疏通大腿外側經絡。4，鍛煉腹部肌肉

仰卧脊柱扭轉式

練習步驟：1，仰卧在墊子上，將左腿在上，右腿在下，左腿纏繞住右腿。2，呼氣，保持上半身的中正，將雙膝倒向身體的右側，將左膝盡量貼向墊面，髖部垂直於地面，左側肩膀始終壓實墊面，不要太高，在這個體式上保持3個呼吸。吸氣，回正身體，解開雙腿。

練習收益：放鬆整條脊柱，髖關節。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌，鍛煉腹部肌肉，讓緊張的系統恢復平衡。減輕坐骨神經痛，調節胃臟及胃炎。刺激到膀胱經。滋養胸腔，乳房和肩部周圍組織。

針眼式（換側練習）——仰卧脊柱扭轉式換側練習）

貓牛式

練習步驟：1，四腳板凳式於墊面上：雙膝跪地，雙手放在墊面上，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，腳背和小腿平鋪在墊面上，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實地面。2，貓式：呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部盡量向上，呈弧形。3，牛式：吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉。貓式和牛式循環練習5組，最後來到四腳板凳式。

練習收益：保養脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛

分膝嬰兒式

練習步驟：跪立在墊面上，雙腳併攏，大腳趾貼靠，雙膝向兩側分開，臀部坐向腳後跟，身體前傾向下，腹部放置在雙腿之間，胸腹靠近墊面，前額點地，脖子放鬆，雙手自然在身體前側向前伸展。在這個體式保持3分鐘。

練習收益：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。

騎馬式

練習步驟：從四腳板凳式開始，推臀向後向上來到下犬式，在下犬式上停留5個呼吸。從下犬式開始，收緊腹部核心，抬右腿向上向後，將右腳向前邁一大步，來到雙手之間。屈右膝，小腿垂直於墊面。將左腿不斷向後伸展，左小腿和左腳背積極按壓墊面，沉髖向下，充分展開左側的腹股溝。雙手呈杯狀放在右腳兩側，頭部引領脊柱延展向上，眼睛看向正前方，在這個體式上保持3個呼吸。

練習收益：伸展髖屈肌，緩解長期久坐引起的不適。有效鍛煉腿部前側的肌肉力量,伸展和靈活脊柱，打開胸腔，舒展髖部和肩部，糾正各種圓肩駝背等不良體態，使身體變得更輕盈。有效地增強我們的意志力和增強循環系統功能，增加肺活量。

新月式

練習步驟：從騎馬式開始，吸氣，雙手向上高舉過頭頂，掌心相對。呼氣，身體微向後彎，腹部遠離大腿，繼續向下沉髖，收腹收肋骨，在這個體式上保持3個呼吸。

練習收益：伸展髖屈肌，緩解長期久坐引起的不適。有效鍛煉腿部前側的肌肉力量,伸展和靈活脊柱，打開胸腔，舒展髖部和肩部，糾正各種圓肩駝背等不良體態，使身體變得更輕盈。有效地增強我們的意志力和增強循環系統功能，增加肺活量。

注意事項：如有頸椎疾病，練習時不要低頭。如有高血壓，手不要舉過頭頂，可放在胸前做祈禱狀。膝關節有損失者請小心練習。（可諮詢專業老師進行訓練） 

龍式及變體

練習步驟：1，從新月式開始，吸氣，直立起身體。呼氣，保持脊柱平直，身體前傾向下，將右腳不斷向右側移動，使右髖關節不斷外展，雙手放在右腳內側，伸直手臂，支撐身體，保持脊柱延展，骨盆中正，在這個體式上保持3個呼吸。吸氣，抬起右手臂向上，呼氣，落下右手臂，將右手穿過左側腋窩向身體的左後方伸展，保持3組呼吸，回正身體。

練習收益：1. 打通身體上下循環的通道：當髖關節適當的打開之後，血液循環更好。2. 幫助脂肪代謝：將淤積在腹部、臀部、大腿這些位置的脂肪代謝一部分，於是腹部、臀部和大腿逐漸變細。3. 改善痛經：促進盆腔內血液流動，促進經期的時候經血順利排出。4. 緩解腰痛：放鬆髖關節可以使過多的參與運動的腰椎得到放鬆，釋放出緊張疲勞的腰椎。

再次回到四腳板凳式，推臀向上來到下犬式——騎馬式（換側練習）——新月式（換側練習）——龍式及變體（換側練習）——嬰兒式休息

金剛坐

練習步驟：跪立在墊子上，將小腿和腳背平放在地面上； 雙膝蓋併攏，小腿併攏，肌肉向內，背部挺直，緩慢將臀部坐在腳後跟上，有困難的伽人也可以將臀部放在事先準備好的瑜伽磚上。雙手自然的搭放在大腿上，從尾骨到頭頂，整個身體像一根線連著上提，保證背部自然挺直，來到了金剛坐姿。吸氣，雙手體前合十，沿眉心向上高舉過頭頂，呼氣，雙手向兩側展開，落下。手臂在一呼一吸之間完成5組動態練習。

練習收益：金剛座可以幫助消化，促進下半身的血液循環；對於骨盆區域的肌肉有很好的鍛煉，非常適合女性產前的練習；增強身體穩定和平衡性。

仰卧卷腹練習

練習步驟：1，仰卧在墊子上，雙腿併攏。呼氣，雙腿慢慢向上抬起，直到與墊面垂直，吸氣，將雙手向上高舉，指向天花板。2，呼氣，將頭部和胸部向上抬起，同時用雙手去抓雙腳，停留一個呼吸之後，吸氣，將頭部和胸部緩慢的放落在墊子上。當再次呼氣時，抬起上半身用雙手去抓雙腳，吸氣時，落下。完成5組動態練習。

練習收益：鍛煉腹部核心力量

仰卧束角式

練習步驟：1，仰卧在墊子上。2，雙腳心相對，腳跟盡量靠近會陰處，兩個膝蓋向外側展開，雙手放在雙大腿上或者小腹上，掌心向下。在此停留5個呼吸。

練習收益：調節血壓，緩解下背部疼痛，緩解靜脈曲張和坐骨神經痛，減輕因痔瘡引起的疼痛，改善消化不良和脹氣，緩解痛經。

仰卧抱膝式

練習步驟：1，身體仰卧於墊面上，雙腿屈膝，兩腳併攏，腰背放平放鬆；手臂自然伸直放置體側，掌心向下。2，豎直舉雙腿至腹部正上方，大小腿盡量摺疊，腳尖微勾；雙手十指交叉環抱與膝關節正下方，勻速淺呼吸，也可以左右晃動，堅持5個呼吸。

練習收益：核心肌群、盆底肌群的基礎拉伸放鬆動作；放鬆脊柱，有體態糾正的效果；同時通過擠壓腹腔，有按摩內髒的功效。

注意事項：心臟病、高血壓、哮喘患者或劇烈運動剛結束（此時心率過快，血壓上升）不可訓練此動作。

簡易坐姿式

練習步驟：直角坐姿坐立在墊子上，雙腿伸直。雙腿彎曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。雙手放在雙膝上或者合十於胸前。頭、頸、軀幹保持在一條直線上，閉上眼睛，專註呼吸。在此停留3分鐘。

練習收益：有利於膝蓋，腳踝的健康。增強兩髖、兩膝、兩踝的靈活性。補養和加強腿部神經系統，緩解或消除風濕或關節炎。

一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：

1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；

2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；

3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；

4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；

5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：

1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；

2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；

3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。

三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。

不懂英文的，請聽音頻口令

音頻口令是滾滾精心為大家準備的，伽人們可以根據我們的音頻口令進行練習1~2遍，相信一定會有所改變,namaste~

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