《英國醫學雜誌》：在「吃飯」這件事上，這些國家都輸給了中國

拋開味道不談，你覺得哪國的飲食更勝一籌？

近日，一項發表在《英國醫學雜誌》上的研究分析了巴西、迦納、印度、芬蘭、美國和中國等6個國家的27家連鎖餐廳後，得出結論：

在研究範圍內，一頓中餐的平均所含熱量最低；從這個角度看，中餐更健康。

《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）採訪營養專家，解讀中餐的營養優勢，為你的日常烹飪劃重點。

受訪專家

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

各國飲食各有特色

此次研究涉及的6個國家涵蓋南美洲、非洲、亞洲、歐洲、北美洲等，各國菜肴風味各具特色，營養各有優劣。

南美洲國家巴西的菜肴口味較重，烤肉尤為出名。

迦納位於西非，菜肴講究味香濃郁，偏愛辣味，烹調方式比較簡單。

印度菜口味也很重，尤其喜歡用洋蔥、咖喱調味，咖喱烹調過程中會加入不少油。

芬蘭地處北歐高寒地帶，食材大多取自大自然，但冬季時蔬菜主要是根莖類，綠葉菜較少，喜歡採用腌制和煙熏的烹調方法。

美國人的日常飲食融合了很多西餐的特點，蔬菜多以沙拉為主、肉類多煎烤，高油高鹽的快餐一直飽受詬病。

相比上述國家的菜肴，中餐食材的多元化以及烹飪方法的多樣化非常突出。

中餐3個健康優勢

范志紅認為，中餐製作沒有那麼標準化，調料品種眾多，菜肴口味多變，採取共餐制，這些都保障了中餐的多樣性優勢。

1.食材品種多

據西方學者調查，中國人吃的蔬菜有600多種，比西方多6倍，且中國一年四季都有新鮮蔬菜供應，主食種類（穀類、薯類、雜豆類等）、肉類（紅肉白肉）、水產品（魚蝦蟹等）也十分豐富。

除此之外，營養豐富的豆製品是中餐一大特色食物，比如早餐的豆漿、豆腐腦，做菜的南北豆腐、豆腐絲，調味的黃豆醬、豆豉等。

2.烹飪方法數不勝數

中餐的烹調方法極其多樣，按大類分就有20多種。

這些烹飪技法不僅讓菜式更豐富，也能輕鬆保證食物多樣性。光是烹飪綠葉菜，就有清炒、白灼、油煮、清蒸、涼拌等方式。

西方有蔬菜沙拉，我國有涼拌菜，而且並不遜色，特別是調味料，醋、醬油、香油等的搭配比高脂肪的沙拉醬更健康。

多種烹飪方法中，范志紅對「蒸」的評價最高，「蒸能最好地保留食物營養，對營養素的破壞很少。」

無論是主食、蔬菜，還是肉類、蛋類，「蒸」都可以勝任，還能細分為普通的隔水蒸、裹米粉或麵粉蒸、汽鍋蒸、蒜蓉蒸等。

3.飲食習慣有益健康

范志紅認為，中國飲食文化中有很多好的飲食習慣。

一餐營養配比合理

中餐講究葷素搭配，無論是一道菜還是一桌菜，搭配都很豐富。

相較於以肉類為主的飲食模式，混合膳食能更好地保證微量營養素的攝入，也有助餐後血糖的控制。而且中餐採用共餐制，更有利於攝入多樣化的食物。

干稀搭配

湯是中餐的一大代表食物，中國人吃飯愛配湯。

夏天有綠豆湯，冬天有雞湯、魚湯和骨湯，適量喝湯有利於消化吸收和控制食量，且大部分湯都很清淡。

吃甜食少

傳統中餐很少有甜味過重的主菜、主食，餐後也沒有再吃甜點的習慣。

但現在越來越多人喜歡吃西式甜點，這樣會增加精製糖攝入量，可能導致超重肥胖等問題。

愛吃熱菜

中餐中大部分菜肴都是熱的，有些涼拌菜也要將食材先焯熟，一方面減少了細菌性食物中毒的風險，另一方面可促進食物消化吸收，特別是穀物等主食和魚肉蛋等食物。

健康餐也要健康吃

中餐雖有不少優勢，但也有些許不健康之處。范志紅表示，普遍來說，家庭烹飪比外出就餐更有利健康。日常烹飪注意以下幾點：

1

食材多樣化，主食多粗糧

平時要有意識地增加食物種類，多換花樣。如紅肉、白肉和魚搭配，細糧粗糧搭配，不同顏色的蔬菜搭配。

2

注重食物配比，少量多樣

按照膳食寶塔的配比搭配一日三餐，每類食物都應攝入。做菜時可減少每種食物的分量以增加種類。

3

多用健康烹調法

選擇烹調溫度適中的方式，多用蒸、煮、燉、清炒、涼拌，少用油炸、熏烤、炭烤。即使做油炸食品，也要嚴格控制過油的時間和油溫。

4

控制調料用量

尤其是油、鹽、糖等精製調料，用量要控好。

一個好辦法是後放調料，比如出鍋前再放鹽，或者做好原味菜肴再澆汁等。這樣既不影響口味，也能減少鹽的攝入。

5

提升廚具品質

選擇壁較厚的鍋，既能使食材受熱均勻，又能避免食物焦糊產生有害物質；多用不粘鍋煎炒菜肴，可減少油的用量。

針對現在外出就餐及點外賣非常普遍的情況，范志紅建議：

主動選擇健康吃法，關注食物營養而不僅是口味，盡量不點油炸食品和重口味菜肴。

主動要求飯店做少鹽少油菜；蔬菜量太少時，可要求多加一份菜。

本期編輯 ：徐夢蓮 本文作者：生命時報實習記者 楊藝涵

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