擼鐵VS跑步，有人做了40分鐘的減脂對比，兩者會有什麼差距

轉載自：肌肉網

ID：jirouw

有氧減脂，擼鐵增肌，

這是許多人固有的認知，

但其實，兩者都可以消耗人體的熱量。

這只是訓練方式不同而已，

那麼擼鐵和跑步對比，兩者差距多大呢？

為此，有網友特地做了個測試來驗證結論。

他叫Brandon，採用的方式就是根據心率來估算卡路里的燃燒，雖然和實驗室無法相提並論，但還是可以通過設備測算出大致的熱量燃燒數值。

第一天，他進行了力量訓練，採用的動作包括杠鈴硬拉、引體向上、杠鈴/啞鈴卧推，兩個動作為一個循環。

杠鈴硬拉完緊接著練習引體向上，一個循環結束之後休息60秒鐘，然後加杠鈴片繼續進行。在練完硬拉加引體向上之後，他又練習了杠鈴卧推加啞鈴卧推。整個力量訓練一共進行了40分鐘。

第二天他進行跑步測試，

總計40分鐘，採用的是變速跑的模式，

他先將速度加到最高，然後逐漸減到最低。

走路30秒之後，

繼續將速度加到最快，如此循環，

那麼最後的結果會如何呢？

最終測得數值為，力量訓練消耗了559大卡，平均心率137，而跑步消耗了502大卡，平均心率為128。

所以Brandon認為，

力量訓練熱量消耗是優於有氧訓練的！

再加上重訓可以撕裂你的肌纖維，在恢復的過程中又需要熱量消耗，所以力量訓練在減脂方面是要遠優於跑步的，並且可以令你更強壯！

當然也有網友持反對意見：

比如你能舉起200公斤，卻無法跑1公里；

而有些人能跑10公里，卻無法舉起20公斤。

一個心肺能力不佳，一個肌肉力量缺乏，

這其實都不健康，所以建議兩方面都要發展。

儘管他證明了力量訓練比有氧熱量消耗更高，減脂效率更好。但其實跑步依舊是性價比最高的減肥方式，因為它足夠簡單，適合幾乎所有減肥人群。

相比之下，重訓就顯得比較複雜，它需要場地，對體能、技術的要求也比較高，並且太多休息和太多孤立訓練都會影響熱量消耗效果。所以建議學會動作之後，將重訓和跑步結合起來練習減脂效果會更佳 。

那麼有氧和重訓的順序該是什麼樣的呢？

關於這個問題也是眾說紛紜，但是從健身效果上來看，先力量，再有氧最能達到增肌、減脂的目的。況且很多人有氧練完，不一定還有餘力進行重訓！

力量訓練主要消耗身體里的糖，特別是儲存在肌肉里的糖類，是非常經濟有效地能量來源，當我們用力舉鐵的時候，身體會優先利用身體儲存的糖類進行能量供應。

也就是說充足的糖儲備是高效增肌的前提，當我們肌肉內糖分充足的情況下舉鐵訓練，肌肉才能展現出更強大的力量，和更快的組間恢復，肌肉的生長也就更有效率。

有氧訓練的主要目的是為了降低體脂，當我們在糖分儲備不足的情況下去慢跑、蹬自行車、踩橢圓機，身體就會消耗更多的脂肪，有氧訓練後人體也是最為疲勞的。

因此，一次高效的訓練，應該從力量訓練開始，用肌肉里充足的糖分支撐舉起更大的重量。

當肌肉里的糖分消耗的差不多了，

再進行有氧訓練激活更多的脂肪消耗。

還會經常有人問到：

「瘦人增肌需要做有氧嗎？」

「力量訓練和有氧訓練是矛盾的嗎？」

為了更好的說明這些問題，英國諾桑比亞大學曾經做過一項研究！

他們通過對28位有健身經驗的男士，分3組進行力量和有氧的訓練實驗，6周後測試他們的肌力和肌肉尺寸的變化情況。

具體的測試分配如下：

A組

力量訓練：有氧=3:1

（力量訓練時間是有氧的3倍）

B組

力量訓練：有氧=1:1

（力量訓練和有氧時間一樣）

C組

只有力量訓練，沒有有氧

（單純進行力量訓練）

經過6周的訓練後，測試結果如下：

A組：肌力增加24.6%，尺寸增加2.8%

B組：肌力增加7.2%，尺寸增加1%

C組：肌力增加30.4%，尺寸增加4.3

結果表明：肌力及有氧成反比關係。有氧做的越多，肌力和肌肉尺寸增加的越少。

如果你的目標只是增肌，拿掉有氧訓練，專註在變大與變壯這件事。

而如果你既想增肌，但又想改善耐力及心肺功能，那麼有氧是必要的，大約是你花在力量訓練時間的1/3。

如果你的目標是增肌，同時又要減掉身上少量的脂肪，那麼合理控制力量和有氧的比例是非常必要，你可以嘗試5:2或2:1，這個視個人情況而定。

但無論做任何訓練，

都要以身體不受損害為前提，

如果身體因為鍛煉受損，那將得不償失！

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