健身者該知道的 7 個基本原則

重量訓練對於許多人來說就像是一道門檻兒，雖然知道它有許多好處，例如提升體力、增加肌肉量、提高基礎代謝率、塑造身型等，但當你下定決心開始踏進重量訓練這道門之後，忽然發現不知道該如何訓練是好。接著你開始在網路上搜尋訓練課程制定計劃，但這些課程真的適合你嗎？甚至於它們正確嗎？如果你心中存有以上疑惑，就必須先了解一下如何檢視一份訓練課程計劃的恰當與否。

正確適當的重量訓練安排主要是用來均衡身體各部位的肌肉發展以及提升關節的靈活性，進而降低受傷的風險性。因此，當從運動這個角度來作為出發點的話，適當的訓練課程計劃就必須要符合下列這 7 項原則：

1 有效增加關節活動度

擁有良好的關節活動度除了能降低受傷的風險之外，還能在做訓練動作時更加無負擔。另外，也能降低關節周邊肌肉及韌帶拉傷的可能性。因此，當你在檢視訓練課程時，就要先觀察課表中是否有安排能發展大活動度的動作，例如：全蹲就比半蹲要使用更大的關節活動。而為了能提升關節活動度避免運動傷害，必須在運動前後注意肌筋膜的放鬆動作，這樣才能讓你在訓練時與訓練後，都獲得不錯的關節靈活度。

2 加強韌帶與肌腱強度

時常會聽說有人因為運動造成「韌帶拉傷」或「肌腱受傷」。韌帶與肌腱不同：韌帶主要是連結骨頭與骨頭之間，為的是讓動作時骨頭不會脫臼或位移；肌腱是連結骨頭與肌肉之間，當肌肉進行收縮時能緩衝肌肉的拉力。因此，肌腱富有彈性，韌帶充滿韌性。

若我們在訓練的安排上忽略了它們，就很容易造成運動傷害。所以要特別注意一些動態的動作，例如：運動前的動態伸展或加強式訓練，都能提供韌帶與肌腱足夠的刺激，不過要小心別超出身體所能承受的負荷。

3 核心肌群訓練

核心肌群無論對於日常生活或運動，都扮演著穩定身體的重大角色。如果沒有強而有力的核心肌群，其餘部位的肌群也不會練得很好。然而，人體的核心肌群是位於身體中央，主要負責保護脊椎的肌肉群，它的位置大約是從橫膈膜以下環繞著腰、腹、軀幹中心到到骨盆底之間，所以在檢視訓練課表時要有能確保腹部肌肉與背部、臀部肌肉均衡發展的訓練動作，例如：深蹲、硬舉或平板支撐這類動作。

4 肌群之間的平衡發展

容易被遺忘的是肌群之間的發展性，想到哪兒就練到哪兒。例如：很多人喜歡練胸部肌群，一進健身房就開始推胸，卻忘了背部拮抗肌的發展。擁有良好發展的穩定肌群除了可以穩定關節外，還能獲得更有效率的訓練成果。因此，除了要安排三大肌群的訓練動作外，還要注意各項肌群的平衡發展。

5 採用複合式動作為主

有很多的人會以孤立式的單關節動作為主進行訓練，例如：肱二頭肌彎舉或肱三頭肌伸展，雖然孤立式的動作對於健美來說能呈現出更好的視覺效果，但是這樣訓練出來的肌肉在功能性方面並不強，增進運動表現的訓練動作應以複合式訓練動作為主，這樣在做動作時能涉及到更多肌群之間的協調，而不單是一塊肌肉的收縮。

6 動作訓練花招不用太多

網路上常可以看到不少新的訓練招式或器材，但開始進行這些動作訓練前，請先了解這些動作與器材主要是訓練哪些部位肌群，以及能達到怎樣的訓練效果與目的，再決定是否要嘗試和採用，並不是訓練動作越花哨效果越好。

7 規劃長期的訓練計劃

沒有一種訓練動作能同時增進所有的運動能力，所以在訓練課表的選擇與規划上必須要特別注意。請採用周期性的訓練方式來做規劃，也就是說，先了解自己的肌力狀態，再進行增強基礎的肌力訓練，接著才是進階的肌肥大訓練，然後再轉化為爆發力訓練，而不是把所有的訓練方式都融合在一起進行。總之，訓練必須要循序漸進才能獲得好的成效。

——資料來源：menshealth、barbend

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