原來吃這些食物，也能補充葉酸

膳食葉酸是人體的主要來源，除此之外腸道中也有少量葉酸由細菌合成。

葉酸廣泛分布於各類食物中，尤其是綠葉蔬菜、動物肝臟、大豆、蛋類、堅果、酵母等食品中含量非常豐富。

其中值得一提的是豆類食品，大豆食物營養豐富，可以提供豐富的優質蛋白、碳水化合物，礦物質和包括葉酸在內維生素。

我國大豆產量豐富，擁有豐富的大豆資源並且價格低廉，但從營養調查中發現，我國人民大豆消費量較低，平均每人每天才食用1克，對營養素攝入十分不利。

目前營養界建議增加豆類食品消費，中國膳食指南中建議豆類食品消費量應達到50克/天。

50大豆（黃豆、青豆、黑豆）

≈

北豆腐145g+南豆腐280g+內酯豆腐350+豆腐乾110g+豆腐絲80g+素雞105g

+腐竹35g+豆漿730g

穀類的消費在中國膳食結構中佔有很大的比例，儘管其葉酸含量不如肝臟、酵母等食物那麼豐富，但因其消費量大對葉酸攝入有一定影響。

據計算每天從穀類中攝入的葉酸量約佔總量的1/4，和細糧相比，粗糧的葉酸含量相對較高，因此多食粗糧可有助於葉酸補充。

中國膳食指南中建議每天最好能吃50g-100g粗糧。相當於鮮玉米半根到一根。

需要提醒大家的是在我國傳統食品加工過程中，烹調及高溫加熱對葉酸的損失很大，據研究烹調後葉酸損失率可達50%-90%。

另外由於食物在儲藏過程中易於破壞，所以應注意選擇新鮮食物，烹調時盡量降低烹調時間和溫度。

參考文獻

《21世紀膳食營養指南---食物中的維生素與健康》

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