2招增加跑步減脂效果!hiit模式跑步高強度訓練
高強度間歇訓練,以不同的運動節奏交叉進行,提升運動強度,以[快,慢,快,慢][動,停,動,停]的模式進行。
設定要運動與休息時間比,就可以開始訓練,通過這個時間比可以調整課程的難度。
在運動的強度要求上,需要最少達到最大心率的90%以上,難度叫大,但對於減脂的效果來說,非常強悍。
很多人知道減肥做有氧運動消耗,基本上最常見的就是跑步了。
恆速跑步運動可以有一定的減肥效果,但在體脂率下降到某一個點時,會達到一個平衡,再也減不下去了,這是非常讓人沮喪的結果。
通過HIIT高強度訓練可以很好的突破這種平衡。
因為身體會適應你的運動強度,特別是恆速消耗的跑步很容易被身體適應。
而hiit類的間歇運動,通過不同的運動節奏,能持續刺激身體消耗。
hiit的特點就是時間短,效果好!
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還能提升你的運動後攝氧量,產生後燃效應,讓你在運動後的24小時里持續燃燒脂肪。
下面為大家介紹兩種hiit類訓練:一是hiit操課類,第二是hiit跑步類。
一、hiit操課類(室內運動,無器械)
目前關於hiit的操課很多,比較著名的是T25課程了,每一節課25分鐘運動+4分鐘全身的拉伸運動,減脂效果非常強,再配合一下飲食,就能很快減掉身體多餘脂肪。
而且裡面有簡單版的替換動作,方便新手跟上節奏!
二、hiit跑步類
如果你不喜歡操課,喜歡跑步的話,也可以用hiit運動方式來跑步,下面給你介紹一種方案,練完之後感受下,是不是強度比你跑一小時還高呢?
熱身:輕鬆慢跑10分鐘左右,至少要微微出汗
普通版:(操場:選擇200-400米的跑道)
衝刺100米——輕鬆慢跑100米——衝刺100米——輕鬆慢跑100米,四次為一組。
每組結束後休息5-10分鐘,一共做三組。
進階版:(選擇摩擦力高的地面或專業跑道,防止跌倒或扭傷)
選擇20米距離,來回衝刺2次;
原地休息10秒(一)
再來回衝刺2次;
原地休息10秒(二)
以此類推,一共進行五次,這樣算一組。
每組結束後休息5分鐘,一共做三組。
一周訓練安排:
周一:輕鬆跑20分鐘(讓肌肉回復跑步的感覺)
周二:普通版
周三:伸展與輕鬆跑15分鐘
周四:進階版
周五:伸展與輕鬆跑30分鐘
周六:進階版
周日:休息
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