權威！世界衛生組織推薦「健康飲食五項原則」，2019年從健康飲食開始！

世界衛生組織推薦「健康飲食五項原則」

食物多樣化食物多樣化、控鹽、控油、限糖、限酒

保健時報記者 燕聲

世界衛生組織指出，影響人的健康和壽命的因素中，60%取決於自己，15%取決於遺傳因素，10%取決於社會因素，8%取決於醫療條件，7%取決於氣候因素。這可以理解為，我們對於自己的健康程度有六成的決定權。而飲食習慣就是我們可以自行把握的一種生活方式。

新年伊始，世界衛生組織在（英文）官網首頁向全世界推薦「健康飲食五項原則」。我們的日常飲食不僅影響身體的抗感染能力，還關係到未來的健康狀況，包括罹患肥胖症、心臟病、糖尿病和某些癌症的風險。我們不妨從世界各地的飲食習慣與健康角度出發，來認識健康飲食五項原則。

世界衛生組織推薦的「健康飲食五項原則」

世界衛生組織推薦的「健康飲食五項原則」能跨越文化的差別，幫助地球人做到更健康。

原則一

食物多樣化

為了保持健康，我們的飲食必須包括多種新鮮的、富有營養的食物。實現均衡飲食的訣竅：

★ 日常飲食應該是多種食材的組合。主食可以選擇小麥、玉米、大米、土豆、雜豆等。每日應該食用大量新鮮水果和蔬菜，適當攝入一些動物性食材，比如肉、魚、蛋、奶。

★ 儘可能選擇全穀物，例如未加工的玉米、小米、燕麥、小麥和糙米。它們富含膳食纖維，飽腹感更強。

★ 選擇生蔬菜、無鹽堅果和新鮮水果作為正餐之間的零食。放棄高糖、高脂、高鹽的食物。

原則二

控鹽

攝入過多的鹽會讓血壓升高，而高血壓是心臟病和中風的主要危險因素。大部分地球人吃鹽太多。平均而言，我們每天消耗的鹽是世界衛生組織推薦量（5克/天）的兩倍。減少鹽攝入的技巧：

★ 做飯時少放鹽，少用醬油、魚露等含鹽調味品。

★ 拒絕含鹽量高的零食，選擇新鮮的健康零食而不是加工食品。

★ 罐頭或者脫水的蔬菜、堅果和水果也可以選擇，但要選擇不加鹽和糖的產品。

★ 餐桌上不擺鹽瓶子，避免就餐時再加鹽。我們的味蕾可以很快適應清淡的食物，控鹽可以讓人享受更加豐富的味道。

★ 檢查食物標籤，挑選鈉含量較低的產品。另外，控鹽就是控鈉。蘇打水含鈉，即使不含能量，也不能替代白水大量飲用。

原則三

控油

油脂也是健康飲食的必要組成，但攝入過多會增加肥胖、心臟病和中風的風險。另外，一些不健康的油脂，比如，工業生產中產生的反式脂肪酸應該全力避免。控油秘訣：

★ 減少使用黃油、豬油等動物油，用豆油、菜籽油、玉米油、葵花籽油等植物油替代。

★ 減少紅肉（豬、牛、羊等畜肉）的食用量，更多選擇禽肉、魚肉等白肉。白肉的脂肪含量一般低於紅肉。盡量不吃香腸、火腿等加工肉類。

★ 烹飪時盡量使用蒸或煮的方法，避免油炸。

★ 檢查食物的營養標籤，拒絕含有反式脂肪酸的加工食品，謹慎選擇預包裝的零食、快餐、烘焙糕點和油炸食品。

原則四

限糖

攝人過多的糖不僅對牙齒有害，而且會增加超重和肥胖的風險。超重和肥胖可能導致多種嚴重的慢性健康問題。與鹽一樣，要注意加工食品和飲料中可能存在的「看不見的糖」。減少糖攝人的技巧：

★ 限制各種糖果和含糖飲料的攝入，例如碳酸飲料、果汁、果汁飲料、濃縮i液體和固伽中調飲朴、調味水、能量飲料和運動飲料、茶飲料、咖啡飲料以及調味牛奶飲料。

★ 選擇新鮮的、健康的零食，放棄加工食品。

★ 不要給兒童提供含糖食物。兩歲以下兒童的輔食中完全不應該添加鹽和糖。對於較大年齡的兒童，也應該控制糖的攝人量。

原則五

限酒

健康飲食中沒有酒精的一席之地。飲酒過量或者過於頻繁飲酒，可能直接造成健康問題，而且，過度飲酒導致的長期影響包括肝損傷、癌症、心臟病和精神疾病等。

世界衛生組織不推薦飲酒，根本沒有安全的飲酒量。對於許多人來說，即使低水平的酒精攝入，仍然可能與嚴重的健康風險相關。

★ 請記住，減少飲酒有益健康，壓根不喝酒更好。

★ 以下人員需要戒酒：孕期或者哺乳期的女性；正在開車、操作機器或從事其他風險活動的人員；某些疾病的患者，飲酒可以導致疾病惡化；正在使用與酒精可能產生相互作用的藥物；已經飲酒上癮，難以控制的人。

★ 如果您認為自己或者家人朋友已經存在酒精依賴或者其他相關的精神問題，請不要猶豫，儘快向醫務人員或者相關機構尋求幫助。

BBC紀錄片中那些世界各地的飲食方式

去年十月份，BBC（英國廣播公司）用紀錄片的形式，盤點了全球最不健康的飲食方式。主創班底在全球各地盤點人們的飲食方式，從最健康到最不健康分別進行了 50 個國家的排名。他們大致可以分為以下幾類：

高熱量飲食讓馬紹爾群島居民大多患有糖尿病

位於這個榜單最底端的飲食方式，是太平洋上馬紹爾群島的飲食：米飯+大肥肉+方便速食。把這裡評為最差真的很貼切，因為這裡不光肥胖問題嚴重，而且糖尿病患者眾多。這裡的人最基礎的食物是大米，它可能會引起血糖驟升。

當然馬紹爾群島飲食最大的問題是幾乎完全以罐頭食品為生，蔬菜是罐頭，肉類也是罐頭。唯一新鮮的肉類則是一些脂肪含量極高的，如火雞屁股。

酗酒讓俄羅斯男性短命

比馬紹爾群島稍微好一點的，是我們的鄰居俄羅斯，它排在第 49 位。他們有極其嚴重的酗酒問題，嚴重到這裡的男性大多都很短命。他們有的是喝酒喝死的，有的是喝酒之後出意外死的。而且匪夷所思的是，俄羅斯民間居然相信喝酒有益健康。

排名第20的是摩洛哥，它有個很神奇的優勢，那就是「 全球 肝癌發病率最低」。摩洛哥人不愛飲酒，卻很愛喝茶，他們愛喝一種很健康的飲料：薄荷綠茶。

含糖飲料和零食讓墨西哥成肥胖大國

緊接著，在榜單里稍微往上一點，又是一個肥胖大國，它就是美國旁邊的墨西哥。他們的肥胖原因主要有兩個：高糖分的飲料和零食。墨西哥人酷愛蘇打水，平均每天要喝掉半升。墨西哥的飲食極大程度受到美國的影響，美國是垃圾快餐之鄉。「美式烹飪」代表著「油炸油炸油炸，加糖加糖加糖」。

日本長壽率高，但高鹽飲食讓中風高發

日本的健康狀況排全球第 5，是長壽率較高的一個國家，因為他們的飲食是以新鮮的蔬菜和魚肉佔比較大。但他們的另一個飲食習慣被減了分，那就是醬油。深受日本人喜愛的醬油富含鹽，高鹽飲食會導致中風。這也是日本三大死因之一。

食物多樣化、少加工，是地中海地區飲食精髓

健康狀況較好的地區要數東地中海，其中最典型的就是義大利和希臘。這裡有世界公認的健康飲食模式：地中海飲食。該地區大部分家庭的飲食習慣都很原始粗放，精加工的食物很少。地中海飲食最關鍵的是多吃豆類、全麥穀物、水果、蔬菜和魚類較多，加上適量的奶製品和葡萄酒、少量紅肉。此外，橄欖油也是他們的一大利器，它是有益脂肪，能降低心臟病和阿爾茨海默病的風險。

文中圖片來自網路 / 編輯 || 燕聲

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