一個簡單的動作就能放鬆背部肌肉，緩解腰酸背痛的壓力

簡單一個動作就能放鬆背部肌肉！

"外行看腹，新手看胸，高手看背，大師看腿"，胸、腿、腹已經給大家講的差不多了，今天就來講講背部。

背部是身體皮膚面積最大的一個位置，是以脊椎為中心的整個人體的全息縮影，人體的五臟六腑均可在背部找到相應的對應區，背部健康與否，往往贏接反映著臟腑是否正常運轉。

由此可見，背部是健康的晴雨表，是人體堅實的保護屏障，無論是處於生長發育期的孩子，還是精力旺盛的青壯年，亦或是頤養天年的老人，關注背部，正確保養背部，就等於為健康注入了生機和活力。

有的人背部僵硬，肌肉緊繃，連著反手到後背都沒辦法，更別說靈活背部了。今天就介紹一組放鬆背部肌肉的體式，讓背部靈活、關注背部、保養背部，就學習這套瑜伽體式！

1.牛面式

牛面式，是活躍背部，放鬆背部肌肉效果最好的體式，可以有效的靈活身體各個部位的關節，與之相關的肌肉也可以得到有效的加強，同時改善身體的血液循環。英文名Cow-Faced Pose，梵文名Gomukhasana，go是牛的意思，mukha是臉的意思，asana是體式的意思。

練習方法：

A. 兩腿伸長坐直開始，先屈右膝，將右腳放在左大腿外側，右腳外側貼地；

B. 再屈左膝，將左腳放在左側臀部的外側，左腳外側貼地；

C. 兩腿交叉，雙膝上下交疊，臀部坐直，背部挺直，與脊柱在一條直線上；

D. 左手臂內旋向後，手背沿著脊柱向上，指尖朝上，右手臂外旋向上，屈手肘，指尖朝下，手掌沿著脊柱與左手十指相扣互拉，右手肘指向正上方。

E. 維持體式30秒，換左手在上，右手在下。

2.上犬式屈肘變體

下犬式英文名Upward-Facing Dog Pose，梵文名：Urdhva Mukha Svanasana，Urdhva是上升或傾嚮往上、上抬、上提的意思，Mukha是臉的意思，Shvana，是"犬"的意思。上犬式通過屈肘變體，打開肩部，內收肩胛骨，活躍肩部、腰部，延展脊柱，使脊椎恢復活力，背部僵直的人可以多做這個體式，對於腰部疼痛、坐骨神經痛的人也有比較的效果。

練習方式：

A. 俯卧開始，雙腳打開與肩同寬，腳面伸直貼地，雙手五指打開，放在胸腔的兩側；

B. 呼氣，抬頭挺胸，利用雙手推地的力量，將身體向前向上延展；

C. 屈肘，延展身體，肩部打開，肩胛骨內收，腰部延展，髖部、腿部到腳掌貼地，維持體式30秒。

這組體式的練習，可以幫助身體恢復活躍度，讓背部不在緊繃，是鍛煉背部最好的體式組合。

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