《柳葉刀》重磅：多吃膳食纖維活得久！WHO指定專家組用1.35億人年數據證實，多吃膳食纖維與全因死亡風險低15%相關丨臨床大發現

當年「藍瘦香菇」這四個字火的時候，奇點糕心裡的版本卻是「難痩想哭」……為了成功瘦身，只能跟各種甜蜜的誘惑說拜拜了，想吃高碳水又想減肥？哪有那麼美的事兒，沒看見不少國家都要收「糖稅」[1]了嗎？

不過世事變得快，去年美國國立衛生研究院（NIH）開展的一項人群研究顯示，低碳水飲食可能也會不利健康[2]，這還真是讓奇點糕有點兒意外。看來，碳水化合物裡面也有正面人物，不能像酒精那樣一棍子打死呢。

是不是幾千年出一個不知道，但這裡面肯定有天生的反面人物……

那這好人是誰？低碳飲食是不是因為捨棄了它，而不那麼美呢？

在今天的《柳葉刀》上，紐西蘭奧塔哥大學的專家團隊給出了答案：膳食纖維！這項由世衛組織指示，綜合了全球200多項研究的Meta分析顯示，增加膳食纖維的攝入，與冠心病、糖尿病、腸癌等多種疾病的風險下降有關！

膳食纖維降低了這些疾病的發病和死亡風險，使人群的全因死亡風險下降了15%！全球的膳食纖維攝入普遍不足，所以推薦膳食纖維，是要寫進下一版世衛組織營養指南的！全麥麵包、燕麥片等全穀食物，是膳食纖維的最佳來源。

這些東西湊一份健康餐外賣夠了吧……

如果奇點糕的記性沒出錯，當年中小學的教科書上，還是把膳食纖維當成穿腸過的小角色……不能提供能量，不能被消化吸收，也就能促進一下胃腸蠕動，那您來幹啥的？去去去，一邊兒去。

不過近些年，膳食纖維的亮點也在逐漸被發現，比如延緩腸道營養吸收，增加飽腹感防止吃太多，改變腸道微生物等等，所以不少膳食指南都推薦，每人每天攝入25-30克的膳食纖維。

但推薦是一回事，能不能做到又是另一回事了。全球絕大多數人每天的膳食纖維攝入量還不到20克，在英國能做到30克攝入的還不足10%，看來還是好處說的不夠明白不夠誘人啊，不然全麥麵包再難吃，肯定也有大把人搶著買。

嚼起來費勁沒事，但不好吃可不行啊

這個問題，也被本次研究的團隊想到了，畢竟他們可是受世衛組織指派，給下一版營養指南的編寫提供科學證據的。過往關於膳食纖維的研究，往往只針對一兩個點，比如血糖水平、2型糖尿病風險，缺少全局性的綜合分析。

既然要做綜合研究，就需要全面廣泛的數據。為此，紐西蘭科學家們收集了全球185項前瞻性隊列研究，接近1.35億人年的隨訪數據，再加上4635名受試者參與的58項臨床試驗，這架勢也確實配得上世衛組織全球性指南的要求了。

研究團隊把數據分析的主要終點分成了兩塊：前瞻性隊列的數據，用於分析膳食纖維對冠心病、中風、糖尿病、結直腸癌發病和死亡風險的影響；臨床試驗的數據，則分析膳食纖維直接降低體重、血壓、血糖和膽固醇的效果。

結果很簡單——多吃膳食纖維就對了！將每天15-19克（相對最低）的膳食纖維攝入提高到35-39克（相對最高），與全因死亡風險下降15%，冠心病死亡風險下降31%，2型糖尿病風險下降16%，癌症死亡風險下降13%有關！

這是來自185項隊列研究的發病和死亡風險降低，可以看出膳食纖維的作用明顯

把風險換算的話，如果1000個人都做到了膳食纖維高攝入，那麼隨訪時間內能少死13個人，少發生6例冠心病。雖說數據上，膳食纖維吃得多好處也多，但畢竟飲食要平衡，因此研究團隊推薦的攝入量還是25-29克這個中間值。

研究團隊也對膳食纖維的來源進行了分析，從數據來看，不經過精加工的全穀食品，比如燕麥片、糙米和全麥麵包，好處基本上和膳食纖維是平行的，也能在臨床試驗中，有效降體重降血壓降膽固醇。

估計有讀者看到這兒就犯嘀咕了：這些食品又不是只有膳食纖維，碳水化合物可少不了卡路里啊，萬一血糖升上去怎麼辦？研究團隊也對這種擔憂作了分析：食物的血糖指數和全因死亡風險的關係，遠遠不如膳食纖維密切！

食物血糖指數常常用於評價糖尿病患者的飲食，從研究分析來看，它也就只能分析一下和糖尿病的關係了，全因死亡風險的影響只有5%

用研究通訊作者Jim Mann教授的話說：「這次的分析充分證明，富含高膳食纖維的『稍高碳水飲食』，有著極其重要的健康價值，而一味拒絕碳水化合物，就把膳食纖維的種種好處拒之門外了，碳水化合物的質量比數量更加重要。」

「反對糖分似乎成了一種潮流，在商業影響和名人效應下，這篇論文恐怕也不能終結一場戰爭。但是靠多吃水果和蔬菜達到推薦的攝入量，基本是不可能的，靠營養補充劑實現低碳水+高膳食纖維的目標？補充劑先證明自己有益吧。[4]」

燃燒卡路里沒問題，但來源要是太偏就麻煩了

參與研究的英國學者John Cummings說得更加斬釘截鐵：「這是膳食纖維50年研究史上里程碑式的事件。多吃膳食纖維能挽救生命，這應該被載入史冊。」他的意見，也得到了眾多專家學者的贊同。

《柳葉刀》同期配發的社論中，三位來自倫敦帝國理工學院的學者表示，雖然由於研究客觀條件限制，沒能對受試者整體的熱量攝入做統計，但這次研究的方法新穎，結論頗有說服力，足以讓健康指南做出重大的調整。

奇點糕也知道，不少讀者這種時候肯定要求食譜了，怎麼吃才能達到25-29克的膳食纖維推薦量呢？半杯燕麥片大概有9克，一片黑麵包有2克，一根胡蘿蔔3克，一個帶皮吃的蘋果4克[5]……看來很多人攝入量離20克都遠得很吧。

只靠吃燕麥吃豆子太慘了，還是得全面健康化

把膳食纖維補上去，方法當然也不止全麥麵包一種，扁豆、黑豆之類的豆子，水果當中的香梨、漿果類都是不錯的選擇[6]，實在不行就從多吃堅果和蔬菜水果做起，量大了也能補充夠多，前提是別吃撐了……

全麥燕麥吹滿地，膳食纖維真爭氣。就算是潮流也不一定靠譜，至少奇點糕自己，就不是靠吃低碳飲食瘦下來的……這個世界太瘋狂，嗯。

編輯神叨叨

鄭重聲明，我們沒接任何麵包、麥片、堅果廠家的贊助，不然誰把這個月編輯部XX堅果的錢報銷一下……

參考資料：

1.https://www.bbc.com/news/health-46736124

2.Seidelmann S B, Claggett B, Cheng S, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis[J]. The Lancet Public Health, 2018, 3(9): e419-e428. doi:10.1016/S2468-2667(18)30135-X

3.Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses[J]. The Lancet, 2019. doi: 10.1016/S0140-6736(18)31809-9

4.https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2019/jan/10/high-fibre-diets-cut-heart-disease-risk-landmark-study-finds

5.https://www.bbc.com/news/health-46827426

6.https://edition.cnn.com/2019/01/10/health/high-fiber-diet-weight-loss-mortality-study-intl/index.html

本文作者 | 譚碩

默默開始下單，然後吃不完揪頭髮……

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