徒手鍛煉小臂肌肉？請深耕懸吊訓練！

練就有力的雙手與強壯有型的前臂，必須推薦懸吊訓練和手指俯卧撐，特別是懸吊訓練！

前臂肌群作用是控制手腕和手指運動，無論是運動還是玩手機，這些肌群都會參與其中。

前臂肌群主要分為屈肌和伸肌，屈肌位於手掌面上方，主導手指抓握與屈腕；伸肌位於手背面上方，主導手指伸展與伸腕。

儘管前臂肌群肌肉複雜，但訓練方法上卻不需要很多。作為靈長類動物的我們，天生適應懸吊訓練。

關鍵練習：懸吊訓練打造屈肌

抓握訓練對所有前臂肌群構成強大刺激，但主要針對的是前臂屈肌肌群。找到能夠抓握的物體抓住直至力竭即可。

注意越難抓握的鍛煉效果越好。通常利用單杠即可，雙手懸吊幾分鐘能力就很棒了，再換成單手吊杠或者減少手指抓握提高強度即可。

輔助：手指俯卧撐打造伸肌

手指俯卧撐關鍵在於手指不彎曲撐住，這對於前臂伸肌要求極高，對手指關節打造也是非常直接的。剛開始訓練膝蓋俯卧撐進行過渡，直至能夠達到標準俯卧撐。隨後繼續提高換做單手訓練，甚至逐漸減少手指即可。

只要這兩個動作持之以恆努力訓練，前臂肌群就會撐開你的袖子，像農夫一樣強壯！

目前，公眾號正在進行「雙臂懸吊比賽」，想參加的朋友點擊了解：

好了，我們健身吧！

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