如何拿下你的第一個十公里？過來人告訴你方法

說到跑步，很多人都特別的恐懼，想起學生時代的體育測試，每年都要跑一次800米，跑下來以後感覺腿都不是自己的了，肺都要被咳出來了，嘴裡一股腥味特別的難受！

你說跑8km都是這個樣子，更別說跑十公里了，想想都覺得雙腿打顫！其實以前我也是一個特別不喜歡運動的人，跑十公里對我來說就是天方夜譚，根本無法實現！

後來我的一個朋友帶我一起去跑步，剛開始確實很難受跑1km都受不了，但是我每天都堅持，不斷學習跑步的好方法，半年以後，跑十公里輕輕鬆鬆，氣都不喘！

其實有些時候事情並沒有我們想像的那麼難，只要你肯做，只要你有方法，十公里距離真的不算什麼，當你完成它以後你會有一種由衷的自豪感，你會特別的自信！

如何拿下你的第一個十公里？過來人告訴你方法！

1. 1000米，兩星期

我們先每天跑1000米，先跑兩星期，這就是為了給身體一個信號，讓身體知道我們要開始運動了，逐漸的適應運動！然後我們就需要制定目標了，有了目標，你進步的才快！

當你跑完1km後，你可以兩天進步一次，每次進步不要超過100米，不要少於50米，然後花兩到三天去鞏固，三個月以後，你會發現跑5km真的不是難事！

2. 用鼻子呼吸

剛開始跑步，很多人都呼吸不暢，用嘴呼吸都覺得氧氣供應不足，喘氣喘不上來，而且每次吸氣都會導致嗓子干痛，跑完以後感覺嗓子都冒煙了，這樣是非常不利於跑步進步的！

所以我們要換一種方法，最好是用鼻子呼吸，用鼻子吸氣，用嘴吐氣，而且吸氣的時間要長，也要慢慢的吐氣，這樣嗓子才能好受，吸入的氧氣多，進步起來特別快！

3. 心肺增強訓練

剛開始跑步的朋友心肺能力都特別不強，心臟的承受能力不強，肺部吸收氧氣的能力也不強，這就會給我們進步造成阻礙，所以我們一定要進行心肺增強訓練！

你可以衝刺50米，快跑80米，慢跑100米，每天做三到四組，這樣輔助性的提高對跑步能力的提升非常有幫助，你會發現跑起來不會胸悶氣短了，呼吸起來也更順暢了！

4. 耐力和爆發力

有的時候我們的耐力和爆發力很重要，如果你的耐力不強，那你跑到最後肯定會雙膝酸軟，路都快走不動了，怎麼還能堅持下去呢？而且爆發力也很重要，爆發力差就跑不動！

所以我們要有意識地訓練我們的肌肉，無氧增肌的方法是最有效的，杠鈴卧推，杠鈴硬拉，杠鈴深蹲，負重卷腹，引體向上，平板支撐，這些我們都要做！

5. 跑步之外的睡和吃

大家千萬不要以為跑步就是跑步，其實跑步與很多方面都有很大的聯繫，比如說飲食，比如說回復，比如說睡眠，如果做不好，那你的身體只能越跑越差，身體變差還怎麼挑戰更遠的距離？

所以我們一定要注重吃和睡，多吃高蛋白，多吃蔬菜，水果，這樣你的身體才有營養去修復，體質才能變得更強，才能讓你有更強的身體素質，挑戰更遠的距離！

而且睡得好也很重要，如果你每天睡不好，那你跑步的時候就會覺得精神渙散，如果精神不集中，那你就無法調動自己的身體，調動自己的肌肉，跑起來會特別難受，一點勁都沒有！

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