想突破瓶頸獲得進步？4個高級訓練法則你應該掌握

很多人都平穩的渡過了新手期，來到了中級階段，這些人往往具備一個特點，那就是身上有了一定的訓練痕迹，但是很長一段時間都沒有很大的進步了，而這就好像我們的「瓶頸期」一樣，那如何去渡過這個「瓶頸期」，創造更大的進步呢？

我們這就來教教你，教教大家一些高級的訓練法則。

法則一：強迫次數

顧名思義，就是在你訓練時，已經堅持不住，力竭到無法再做了的時候，讓隨行的同伴幫助你繼續做一個，拿彎舉來舉例子，如果我們的二頭已經沒有了力量，無法將杠鈴再次彎舉起來鎖定，那就讓朋友向上輔助杠鈴重量，朝我們的手臂內側彎舉，這樣的好處能夠讓你的肌肉更加完滿的釋放最後一點力量，更加充分的鍛煉到。

法則二：漸進超負荷

其實這個是一個非常簡單也是很多人在使用的方法，簡單來說就是不斷的加大我們的訓練重量，但是很多人容易犯的錯誤就是無法去很好的掌握這個加重的幅度。

比如說我們今天卧推的重量是60公斤推五組八次，那我們在兩周後，應該去選擇80公斤五組八次嗎？並不是，我們應該選擇65到70公斤來進行，循序漸進一定是最安全最有效的訓練手法。慢慢增加，保持一個頻率才是最正確的，如果我們太快用80去做組，可能能夠完成，但是下下周按照這個幅度增重就應該是100公斤做組，那我們還能完成嗎？希望大家能夠明白這個道理。

法則三：大重量刺激

前面我們雖然說到了要漸漸的加重，但這裡所說的大重量刺激也是一個小技巧，因為我們知道身體是一個聰明的生物體，在一段時間的訓練後，肌肉很可能耐受了這個強度和頻率，我們這時候就可以嘗試用一些非常大的重量去刺激一下肌肉，讓你能夠有更加具有泵感的訓練感覺。

這個方法的具體操作就是，假如你卧推極限是100公斤，平時用70公斤推10個做組，那就可以換成90公斤推3個，當然可以有人輔助，只要輔助的力量掌控好，保持你在一個較安全的範圍內就可以，這樣能夠激發你的肌肉興奮度。

法則四：製造難度

這也是一個非常多健美高手喜歡用的訓練手段，主要操作方法拿腿彎舉來說，我們都知道腿彎舉需要我們俯卧在器械上，腿部進行彎舉器械來訓練到大腿後側肌群，而這個動作的精髓就在於，你在彎舉器械的過程中，同伴在你起來的時候用手扶住器械，這樣就能夠增大阻力，給你製造更大的訓練難度，不過需要注意的就是，力度和節奏需要配合好，不然則有受傷的風險。

這四種方式屬於比較高級的訓練手段，你可以適用到你的任何一項訓練當中去，切實感受到這樣訓練和以前訓練的不同，其實鍛煉肌肉就是要不斷更改訓練方式才能夠取得更好的進步，如果每次訓練都是一樣，千篇一律的規則身體也不能夠給你更好的改變了。

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