今日探討 | 設計師是不是都是夜貓子？8小時睡眠論給你一個晚睡的理由？

關於晚睡

年輕人強迫症似的晚睡，都快成社會問題了。

我很慶幸自己找到了《睡眠革命》這本書，它真的幫我從惡性循環里跳出來，人生第一次讓我感覺完全掌控了自己的睡眠。

這本書的作者是來自英國的睡眠專家，從事睡眠科學研究超過 30 年，他提出的 R90 睡眠方案，服務的是貝克漢姆、NBA 球員這樣的頂級運動員以及商業頂尖人士。

讀這本書最大的收穫是：

我發現我們關於睡眠的常識，大多是錯誤的。比如我們篤信的 8 個小時睡眠論，比如可以通過早點睡、晚點起補覺，通通都是錯誤的。在這些錯誤知識的指導下，我們永遠無法獲得滿意的睡眠。

那什麼才是正確的呢？怎麼做才能高效地恢復精力呢？

和生物鐘對著干

我們永遠是輸家

生物鐘又叫晝夜節律，它內置在每個人的體內，它要求身體像我們的祖先一樣，日出而作，日落而息。

它的存在已經被科學研究所證明，原來晝夜節律是寫在我們的基因里的，基因所控制的蛋白分子控制著我們的活動。

2017 年的諾貝爾醫學獎就是頒給三位發現生物體中控制晝夜節律分子機制的科學家。

生物鐘是跟著地球晝夜更替走的，是寫在我們的基因里的，這個生理周期並不會隨著電燈發明、電子產品日新月異而改變，更不會為了配合我們的生活節奏而改變。

牢牢地記住一句話：

和生物鐘對抗較勁，輸家永遠只會是我們。

我們都被「8 小時睡眠論」給害了

《睡眠革命》告訴我們：

「8 小時其實是每晚的人均睡眠時間，但不知何時起，它卻成了普遍適用的推薦睡眠時間。然而一味追求 8 小時睡眠而產生的巨大壓力，反而對我們的睡眠起著破壞性極強的反作用。」

簡單粗暴、一刀切的「8 小時睡眠論」只會帶來睡眠焦慮，把我們都給害了。

一個睡眠周期是 90 分鐘，90 分鐘里，我們會經歷非眼動睡眠、眼動睡眠、快速眼動睡眠幾個睡眠階段。

睡完一個周期之後，我們會醒過來，再進入下一個睡眠周期，當然通常我們不會記得自己曾經醒來過。

所以 90 分鐘就是我們計算睡眠時間的基本單元，我們不說我們睡了幾個小時幾分鐘，而是說我們睡了多少個睡眠周期，充分的修復和睡眠，都是按周期走的。

如果一直困在半夢半醒的淺睡眠階段，睡多久也沒用，

最後，每晚睡 8 個小時的剛性安排是不切實際的。

《睡眠革命》主張用彈性的 R90 睡眠方案，替代 8 小時剛性睡眠論。

這個方案最大的特點是：以 90 分鐘的睡眠周期為計算單位，把睡眠放到一周的時間裡來評估，而不是某一天。

理想狀態下，我們每天獲得 5 個睡眠周期，也就是 7.5 個小時，每周我們會獲得 35 個完整的睡眠周期。

不需要做到完美，一周 28 到 30 個周期也比較理想了。

一個「沒有睡好的糟糕晚上」沒什麼要緊的，我們只要保證不要連續三個晚上缺乏睡眠周期，同時每周至少 4 天睡夠睡眠周期就可以了。

可以嘗試頂尖運動員

所用的 R90 睡眠方案

8 小時睡眠論不切實際，只會帶來睡眠焦慮，那我們到底應該怎麼睡呢？請嘗試頂尖運動員所用的 R90 睡眠方案。

那麼如何給自己定製 R90 睡眠方案呢？

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  第一步，設定固定起床時間。

這是 R90 方案的定海神針，是唯一必須固定不變的設定。

理想的固定起床時間，應該比你必須上班、上學或做其他事的時間早至少 90 分鐘。這樣在睡醒之後，有充分的準備時間，不會慌裡慌張。

失去的睡眠是補不回來的，晚點起只會破壞原有的生物鐘，讓已經建立的一切秩序陷入紊亂。

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  第二步，推算理想入睡時間。

方法也很簡單，當你不清楚自己一晚上要睡幾個睡眠周期時，就按5個周期的平均值開始睡。

比如你的固定起床時間是 7 點半，那往前推 5 個睡眠周期，入睡時間就是午夜 12:00，如果你需要半個小時才能入睡，那麼你需要提前半個小時，也就是 11:30 分就上床睡覺。

按這個方案睡幾天之後，如果你發現你總是在固定起床時間之前醒過來，那你就不需要 5 個睡眠周期。

同樣提前睡，也不是隨意提前睡的，沒困意不要早早躺在床上等著，且提前睡也以周期為單位。

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  第三步，睡前睡後的程序不可忽視。

這是《睡眠革命》對我觀念最大的改變。

以前以為該睡的時候把自己送到床上，該醒的時候把自己從床上弄起來，就算完成任務了。

殊不知睡前睡後的程序是好睡眠不可分割的一部分，睡眠質量和睡前睡後所做的事密切相關。

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  第四步，把日間小睡納入身體修復日程。

除了夜間睡眠，我們還要學會解鎖日間的時間。午後 1-3 點，我們會出現一個倦怠期，如果夜間缺失一個睡眠周期，午後是最佳的彌補時機。

如果時間不夠插入一個完整的睡眠周期，30 分鐘的小睡也能取得不錯的修復效果。

另一個身心修復的大好機會是傍晚時分，5-7 點，如果錯過午睡，這個時候的疲倦幾乎累積到一個峰值，小睡 30 分鐘，才可以利用好晚上的時間。

但這個時段不適合插入完整睡眠周期，否則會干擾夜間睡眠。

順應晝夜節律，該睡的時候覺得困，該起的時候清醒，不慌不忙，真的很舒服。

（圖文來自網路，版權歸原作者所有）

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