8分鐘5個動作，和頸椎勞損說拜拜！

年紀不大，

骨頭卻「嘎啦嘎啦」響，

坐久了痛，站久了麻……

頸腰椎老化嚴重，

成了年輕人的通病。

誰讓你一睜開眼睛就玩手機，

吃飯、逛街、看戲……

每時每刻都當低頭族，

晚上還不願意睡覺，

躲在被窩和手機「做夢」。

真是醫生看了都嘆氣。

佛山市中醫院中醫骨傷科

主治中醫師陳苑妮就來教大家

做自己的私人醫生，

學會日常保健「脆弱」的頸腰椎。

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知己知彼：了解頸腰痛的那些事

01頸痛的分類

頸椎病（最常見）

落枕

外傷（扭傷、撞傷、跌傷、壓傷、車禍等）

02腰痛的分類

最常見：腰椎退行性變、腰肌勞損、腰椎間盤突出症

其次：腰扭傷、骶髂關節炎、骨質疏鬆症、第3腰椎橫突綜合征等

值得注意的是，上述腰痛類型有相同的表現（腰痛），也有不同的表現（有些伴下肢放射痛或麻木），可以單獨出現，但也可以混合出現，互相影響。

其中，頸椎病是大家生活中遇到最多的問題，細化來看，它還可以有以下分類↓↓↓

頸椎病的分類

①頸型：門診最多見的一類，通常表現為頸部或肩頸部肌肉疼痛、緊張，轉動脖子時不靈活，拍X光片顯示正常，或僅有頸椎變直的表現。

②神經根型：通常伴有一側或雙側上肢麻痹疼痛，或上背部的疼痛。拍X片通常可以看到不同程度的骨刺、韌帶鈣化。

③脊髓型頸椎病：頸椎病中比較嚴重的一種，上下肢都可能出現麻木、沉重疼痛的癥狀，嚴重時行走不穩、容易摔倒。頸椎磁共振檢查可以看到一個或幾個節段的頸髓受壓。此類病人嚴重的需要手術治療。

④椎動脈型頸椎病：通常伴有頭暈癥狀，頸部活動時引起頭暈多見。有些伴有視力減退、視物模糊。

⑤交感型頸椎病：伴有頭暈、視物模糊、心悸、耳鳴等。與椎動脈型頸椎病有相似的癥狀。

同時，陳苑妮也提醒大家注意，部分男性頸椎病患者有長期抽煙史及慢性咽炎，其中慢性咽炎則與頸椎病密切相關。此外，女性腰痛患者，部分伴有月經不調，部分則與生育後調護不當有關。

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自我保健：這些生活常識你要知道

據陳苑妮介紹，中醫的「治未病」理念講究「未病先防」；而在治療上，則提倡「既病防變」，有問題了及早干預，防止疾病進一步發展。

那麼，頸腰痛應該如何預防和保健呢？

保暖！保暖！保暖！重要的事情說三遍。另外，改掉長期低頭看手機、葛優躺、直吹空調、冷飲、抽煙、熬夜等壞習慣尤為重要。

此外，由於頸椎疼痛而出現頭痛、頭部沉重及脹悶感時，可按摩風池穴緩解不適。同時，中藥桂枝葛根湯加味也有很好的療效。

所謂「腎為先天之本，脾胃為後天之本」。陳苑妮強調，調脾胃對身體健康非常重要。脾胃的功能是運化水谷精微（即營養物質）和運化水濕，就好像搬運工。所以，脾胃虛弱了，營養和水濕得不到很好的運輸，身體各器官得不到充足的滋養和排除多餘的水濕，臟器功能就隨之下降。

很多病人一味地進補，殊不知本身脾胃虛弱，吃進去的補品不僅沒有起到補益的效果，還加重了脾胃的負擔。那平時怎麼調脾胃呢？

貼士

Tips

飲食不要過於油膩，不要吃得過飽，飲食定時，一年四季都注意少吃冷飲雪糕，尤其是女性經期。平時容易胃口差、胃脘隱隱作痛、腹脹、噯氣、大便不成形的人群，可以吃健脾丸、香砂六君子丸或參苓白朮丸中成藥，平時飲食可放生薑、陳皮。

此外，腰為腎之府。因此，腎虛是腰痛的其中一個重要因素，尤其是老年人，腎氣逐漸虧虛，容易出現腰痛等癥狀。陳苑妮建議有腰痛的人，一年四季都要注意腰部保暖，避免長時間彎腰和久坐久站，避免長時間彎腰勞作。

貼士

Tips

可以服用六味地黃丸、腎氣丸之類補益腎氣和腎精的中成藥，筋絡舒丸、骨寶口服液、黃芪鱉甲丸、加味二仙顆粒等都是補益肝腎、益精填髓、舒筋壯骨的良藥，在治療腎虛腰痛方面有很好的療效。

另外，嶺南由於暑天時間長、濕氣重，春夏之交及夏日飲食應以清熱利濕為主；而冬天寒冷，陽氣不足，則應以溫陽補腎為主。

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乾貨：實用頸腰椎保健操

在陳苑妮看來，大部分的頸腰疼痛並不嚴重，但容易反覆發作，所以會對工作和生活造成。為此，她推薦了幾個保健動作及適應運動。「只要大家每天花一點時間，持之以恆地進行保養、愛護，就能遠離頸腰痛，獲得健康活力的身體。」

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8分鐘頸椎保健操

第一節：米字操

要點：對著鏡子做，雙肩自然下垂，不要聳肩，每個動作做到規範，能感覺到頸部肌肉的牽拉，避免旋轉頸椎以免引起頭暈。做2-3組。

第二節：聳肩

前聳、後聳，各2個八拍，共4個八拍。

第三節：轉肩

雙手搭肩，前轉肩、後轉肩，各2個八拍，共4個八拍。

第四節：擴胸運動，4個八拍。

第五節：揉按「風池穴」，1分鐘。

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腰椎保健三個動作

?前彎、後伸交替進行3-5組。

?拱橋，也就是五點支撐拱腰。

?飛燕式

而在運動的選擇上，游泳、快走、倒退走、慢跑、騎自行車都是不錯的選擇。但針對羽毛球、足球、籃球運動等比較劇烈的運動，容易引起急性腰部扭傷，建議運動前充分熱身，一旦出現扭傷，應及時就醫。■

【來源：佛山市中醫院】

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