6個時刻老人最容易摔倒！5種鍛煉法或許能救命

對年輕人來說，偶爾摔個跟頭可能不算啥事，但老年人卻經不起這一摔。摔跤過後不但可能造成腦部受傷、骨折等嚴重外傷，還會帶來極大的心理創傷。

最容易摔倒的6個時刻

1、起床時

清晨是心腦血管疾病的高發時段，血壓、血糖等指標可能不穩定，易令人產生頭暈、頭痛、眼花、胸悶等癥狀。此時如果急著起身活動，摔倒風險大大增加。建議老人慢慢起身，動作放緩。

2、洗澡時

浴室濕滑，老人行動力下降，洗澡難免用時更長。當溫度逐漸升高會導致血管收縮、出汗增多，造成缺氧、頭暈、目眩等癥狀。尤其是患有高血壓、冠心病等心腦血管疾病的老人，不宜洗太長時間。注意在浴室鋪設防滑瓷磚、防滑墊等。

3、起夜時

起夜時的血壓變化造成腦供血不足，容易短時間頭暈，而夜間光線昏暗，老人視力差，極易摔傷。所以最好在老人手邊安置夜燈或家人攙扶。

4、接電話時

很多老人一聽到電話鈴響或震動就會條件反射地緊張，急著去接聽，忽略了肢體動作的協調性。不要給老人選擇過於尖銳急促的鈴聲，老人也要有意識地培養自己慢慢接聽電話的習慣。

5、上下車時

擁擠的公共交通很容易讓老人摔倒，所以老人最好不要擠公交。腿腳不靈活的老人應配備拐杖，盡量選擇有家人陪伴時或人少時出行，避開交通高峰期。

6、坐扶梯時

老人的平衡能力差，即使扶著扶手，也可能站立不穩。所以盡量選擇乘直梯，如果只能選扶梯，應保持雙腳等肩、分開站立的姿勢。

練好3處肌肉防摔倒

肌肉力量減弱會增加跌倒風險，因此對老人來說，最應護好三處肌肉。身體機能衰退，造成老人眼部肌肉無力，眼瞼鬆弛遮擋視線、視物不清；軀幹核心肌肉無力，彎腰直起困難，容易疲勞；下肢肌群弱，大腿無力，致使平衡力變差，都會增加摔倒風險。

常做以下5種訓練，能有效預防摔倒。

1、眼肌訓練

坐位或站立位，雙手拿一個物品由遠及近緩慢移動，集中精神凝視物品的某一點，當達到該點圖像模糊臨界點時，停止移動，凝視該點3-6秒。

當移動物品由近及遠時，放鬆心情觀看所拿物品全貌，有助於提高睫狀肌調節能力。每次鍛煉30分鐘，每天1次。另外，老人每天可熱敷面部、眼部，增加血液循環。

2、軀幹核心肌肉訓練

平卧在床上或瑜伽墊上，雙下肢屈髖屈膝，肩背部和雙足緊貼床，腰背部用力，腹部上挺，使腰、背、臀部離開床，保持6秒；也可一條腿屈曲、腳貼床，另一條腿伸直，然後伸髖、抬臀，保持6秒。每次30分鐘，每天1次。

需注意的是，椎間盤突出、椎管狹窄、椎體病變等腰椎疾病患者，需在醫生指導下訓練。

3、下肢肌肉訓練

推薦兩種運動，每次30分鐘，每天1次。

蹲落鍛練：集中精神深吸氣後呼氣，緩慢下蹲，注意在下蹲過程中體會股四頭肌（大腿前部肌肉）收縮的感覺，至膝關節屈曲90度時，保持3-6秒。

站起鍛練：下蹲位，深吸氣並緩慢呼出，將注意力集中在股四頭肌上，緩慢（3-6秒）站起，體會股四頭肌收縮的感覺。

4、平衡訓練

在安全前提下，進行單腿站立鍛煉。

站立位，雙腳與肩同寬，調神調息，緩慢抬起一側下肢，儘可能維持站立時間。鍛煉時，雙上肢可活動以保持平衡，但不能抓扶固定物或他人輔助。

一般維持30秒左右，然後換另一側。每次鍛煉30分鐘，每天1次。患有下肢疾病者，如骨質增生、膝關節炎、靜脈曲張等，需在醫生指導下鍛煉。

5、綜合鍛練

老人平時可將一種運動作為主要鍛煉方式，並配合其他運動，如打乒乓球、爬山等，避免枯燥乏味。

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