膽固醇高了不能吃雞蛋？聽說膽固醇可以隨便吃，沒有任何限制？
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膽固醇很重要，是人體細胞膜的主要成分，合成性激素的原料，製造維生素D的重要物質。但也是引發心血管疾病和腦中風的元兇之一。
膽固醇那麼重要也那麼可怕， 2015-2020年的《美國膳食指南》和2013、2016版《中國居民膳食指南》都去掉了對膳食膽固醇的上限值（2000年版的膽固醇上限是300mg），那是不是隨便吃沒有限制，也不會造成健康的負擔？今天我們就來說說膽固醇的那些事情。
膽固醇是人體脂肪的一種，膽固醇的來源可以分為身體自己合成製造和從食物中獲取的。內源性的膽固醇佔到70-80%，由人體肝臟和小腸細胞自行合成，是人體膽固醇的主要來源，剩下的20-30%是外源性的來自我們吃的食物。
來自科普中國
那膽固醇為什麼會高呢？從飲食來看，高膽固醇、高脂肪食物攝入過多，肝臟製造膽固醇的原料增加，那血液中的膽固醇也會增加。但是因為每個人體質不同，代謝能力不同，食物中膽固醇的吸收狀況也就不同，那對血液中膽固醇的影響也就不同。
舉個例子，受遺傳影響有一部分人哪怕攝入很高的膽固醇也沒事，因為這些外來的膽固醇會抑制肝臟膽固醇的合成，但是像是糖尿病患者、超重肥胖者，他們發生高膽固醇血症的概率比一般人高。
因此膽固醇限量這個也無法起到廣泛性建議了，所以才會從膳食指南中去除，但這並不代表就可以隨便放開吃。
因為，我們可以很確定的是，經大量的研究證實，高膽固醇血症最主要的危害是引起冠心病及其他動脈粥樣硬化性疾病，所以對於有慢性病或者已經出現血脂異常的人來說，就要限制膳食來源的膽固醇。
其他膽固醇含量很高的食物，像是動物內臟（肝、腦、腎、胰等）、肥肉等不吃或少吃。蛋及貝類等某些海產雖然有較多的膽固醇，但飽和脂肪含量相對比較少，因此作為優質蛋白類食物的健康選擇、適量攝入。
另外還必須限制飽和脂肪及反式脂肪的攝入量，避免因為攝取過多高膽固醇高飽和脂肪食物，增加心血管疾病風險（這很重要！很重要！很重要！）。
拒絕反式脂肪
那要降低膽固醇，飲食要遵循三個原則：選擇低GI高膳食纖維食物、適量運動、健康油脂。
1、低GI高膳食纖維食物
攝入高膳食纖維食物有助於降低血液中的膽固醇含量，建議每日飲食應包含 25~40g膳食纖維(其中 7~13g為水溶性膳食纖維) ，膳食纖維含量比較高的食材，大多是低GI的，也就是低升糖指數的，對血糖影響比較小，如：藜麥、燕麥等雜糧、薯類、豆類、葉菜類等。
2、適量運動
每天6000步的主動運動，每天或每周5天以上都進行中等強度的有氧運動，至少隔天一次，每次持續時間不少於10分鐘，每周累積150分鐘以上。
《中國成人血脂異常防治指南(2016 年修訂版 )》給出的 治療性建議：建議每周 5~7 天、每次 30 min 中等強度代謝運動。
年輕人可以選擇快走、游泳、羽毛球、跳舞等，老年人可以選擇中速走、乒乓球、羽毛球、游泳、瑜伽等。
3、健康油脂
用植物油（如：亞麻籽油、雙低菜籽油、葵花籽油、玉米油、橄欖油、大豆油等）取代飽和脂肪酸、反式脂肪，並減少飽和脂肪酸高的食物，如：紅肉（一天50g）、肥肉、豬油、牛油、羊油、內臟等，以免增加心血管疾病、肥胖風險。
限制飽和脂肪，儘可能的拒絕反式脂肪（主要存在於炸薯條、炸雞翅、漢堡、奶茶、蛋糕等糕點）。
雞蛋每天不超過半個，一周3～4個，不遺棄蛋黃。
另外，也可以多進食富含omega-3脂肪酸的食物，如：三文魚、鯖魚、沙丁魚等。有助於降低低密度脂蛋白膽固醇，也就是所謂的「壞膽固醇」。
Writer：徐敏潔（徐Maggie）
中國註冊營養師
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