對糖友們來說，選擇低GI食物非常重要。吃同樣的量，高GI食物會讓餐後血糖快速飆升，而低GI食物的餐後血糖則相比平緩得多。日常生活中，如何辨識低GI的食物呢？食物加工方式不同，其GI的值也高低不同，如何加工使GI盡量保持較低值呢？

食物的甜和GI之間關係很亂

食物的升糖指數（Glycerin Index，簡稱為GI）為什麼會有所不同呢？這主要和食物的成分相關。有些食物含糖量極低，其GI當然也就很低，比如生菜、菠菜、豆腐、扁豆等，另一些食物含糖量（包括澱粉類）非常高，其GI自然不會低，如粉條、麵包、蜜棗等。糖友們在日常飲食時，對高GI食物的攝入就必須非常小心，決不能像吃貨那樣大快朵頤，否則一定會讓你的血糖水平坐過山車的。

糖是甜的，是否甜的食物GI就高，不甜就不高呢？很多糖友這麼看，然而它們之間的關係其實很亂。確實有些甜甜的食物GI同時也很高，如蜜棗、蛋糕、糖醋排骨等；但也有不少食物雖然不怎麼甜，其GI卻非常高，如米飯、炸薯條等；也還有一些添加甜味劑的較甜食物，GI卻不高，如果凍、木糖醇等，甚至一些很甜的水果，GI也不高，如草莓。

有趣的是，即便是同一種食物，烹飪方法不同，其GI也不同，甚至差別甚大。比如小麥，整粒小麥GI才41，麥粉的GI就上升為65了，而麵包的GI值則高達90。

如何慧眼挑選低GI食物？

同樣是吃，結果大不同，挑選低GI食物太重要了。如何挑選呢？專家給出5點意見：

1. 看醣的含量

顯然，食物中醣含量越高，GI也越高。例如，同樣是水果，香蕉含糖就比草莓高，而荔枝比它們都高得多，因此，它們三個中，荔枝GI值最高，草莓最低。糖友想吃水果，荔枝就算了，吃兩顆草莓吧。

2. 看醣的種類

糖和糖也不同。果糖最低，砂糖為兩個分子葡萄糖，GI值約為果糖的三倍，因此，糖友可選一點含果糖的食物。

如果糖友懂得一些專業知識，還可以從醣的鏈型去挑。直鏈型的葡萄糖分子直線結合，難以分解，GI 較低；相反，支鏈類型的則易分解。如何避開支鏈類型的食物呢？它們特點鮮明：黏性大、易糊化，例如糯米。

3. 看纖維量

這點糖友們都懂，纖維量愈高，GI愈低。蔬菜的纖維量高，所以GI普遍較低。日常生活中，蔬菜類，如菠菜、白菜、洋蔥等，水果類，如草莓、木瓜、蘋果等，主食類的如全麥麵包、豆類等，都屬於低GI食物。

但這些高纖維食物如果磨碎後，其GI則會迅速升高，因此，糖友們不要挑選深加工精製食物。

4. 看蛋白質含量

高蛋白質食物，通常GI較低。例如牛奶、牛羊肉、魚類等，其GI都較低，有利於穩定血糖水平，且對身體非常有益，建議每天適量食用。但一些特別加工的奶製品，可能GI也很高，如冰淇淋，這點要小心。

5. 看脂肪質含量

高脂肪食物的GI也較低。但糖友們可不能輕易選擇高脂肪的食物，因為攝取過量脂肪，很容易發胖並引發心血管疾病，發胖容易減肥難，因此，一定要少吃含高飽和脂肪及反式脂肪的食物。

如何烹調加工，食物GI更低？

前面說過，同樣的食物烹調方法不同， GI高低有別。對糖友們來說，怎麼加工好呢？

能大不小，能小不碎

薯類，能整吃就不切片，更不做泥；蔬菜，長一點就長一點吧，不要切那麼短。辛苦你的嘴巴多嚼幾下，讓腸道多蠕動，對血糖控制更有利。

急火煮，清淡做

烹飪時間越長、溫度越高、水分越多，其糊化效果就越好，食物的GI指數也越高，因此，烹制食物時，少一點慢火燉，多一些急火炒，少油控鹽，長期保持清淡口味。如果食材確認是非常乾淨的，生吃也不錯。

吃點醋

酸性物質可使食物GI指數降低，做菜時可加點醋，或蘸點醋吃。

高低搭配混吃混喝

主食類，通常粗糧GI低，細糧GI高，可是粗糧口感差呀，比如蕎麥麵就不如小麥面口感好。糖友也嘴饞，天天吃蕎麥麵，受不了這罪啊，怎麼辦？其一，可以做成菜糰子，用蔬菜或肉類做餡料，以改善口感；其二，粗細按一定比例搭配；其三，吃一口主食，吃一口菜，混吃混喝；最後，控制總量，不要超標。

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