練

瑜伽，挑戰高難度體式，除了需要核心力量，其實還需要背部力量。今天推薦的體式，從

喚醒背部覺知

開始，再增強力量，同時緩解下背部疼痛。

背部練習序列

↓↓↓

1.貓式/牛式伸展

給脊柱熱身

• 來到四角板凳式，膝蓋對齊髖部，手腕對齊肩膀
• 呼氣低頭弓背肚臍收，肩胛骨飽滿向上
• 吸氣腹部下沉胸腔延展看上方
• 重複5次

2.低位弓步式

拉伸脊柱前側、髖屈肌

• 左腳往前踩地，膝蓋對其腳踝
• 右腿向後延展，雙手在背部十指交扣
• 看上方，保持5次呼吸，換邊重複

3.側面延展

拉伸脊柱側面

• 雙腳與髖同寬，雙手十指交扣向上延展
• 呼氣倒向右側，看左側，吸氣回正，換邊
• 重複10次

4.人面獅身式

激活脊柱

• 趴下來，雙腿打開與髖同寬
• 手肘撐地，在肩膀下方，下手臂平行
• 保持10次呼吸，做3次

5.半鴿子式變體

打開髖部和股四頭肌

（背部疼痛無力的原因之一：髖部和股四頭肌緊）

• 左腿在前彎曲，膝蓋小腿著地
• 右手肘撐地，左手向後抓住右腳，看左側
• 保持5次呼吸，換邊重複

6.蝗蟲式

加強背部力量

• 趴下來，雙手在身體兩側
• 吸氣，雙腿雙手抬高，下巴胸腔離地
• 保持5次呼吸，重複5次。

7.抬腿練習

鍛煉核心

（背部疼痛的原因之一：核心弱）

• 躺下來，雙手在臀部下方
• 吸氣，雙腿離地30厘米
• 保持5次呼吸，重複5次

8.抬腿練習

拉伸大腿後側

（背部疼痛的原因之一：大腿後側緊）

• 躺下來，左手壓左髖向下
• 右腿向上抬高，右手指抓住大腳趾
• 初學者可以彎曲右膝蓋
• 保持5次呼吸，換邊重複

勤練瑜伽 做自己的醫生

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！