胖子這樣盤腿坐10分鐘，能瘦到90斤 ? 每日一練

為什麼要每日一練？

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

每日一練

（形式：視頻+圖文+音頻）

瑜伽於我來說只是一個愛好，而不是一種任務，一種折磨。慢慢地學會享受這個過程，學會堅持，學會體會。每天瑜伽一個小時，來確保只屬於自己的沉默時間，對我的精神健康來說，成了具有重要意義的功課。至少在瑜伽時不需要和任何人交談，不必聽任何人說話，只需關注自己的呼吸，這是任何東西都無法替代的寶貴時刻。

早安，瑜伽，早安，伽人們！

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簡易坐姿式

練習步驟：直角坐姿坐立在墊子上，雙腿伸直。雙腿彎曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。雙手放在雙膝上或者合十於胸前。頭、頸、軀幹保持在一條直線上，閉上眼睛，專註呼吸。在此停留3分鐘。

練習收益：有利於膝蓋，腳踝的健康。增強兩髖、兩膝、兩踝的靈活性。補養和加強腿部神經系統，緩解或消除風濕或關節炎。

坐姿側彎式

練習步驟：1，簡易坐姿坐立在墊子上。吸氣，雙手向上高舉過頭頂，延展脊柱向上，使背部直立。2，呼氣，身體向右側彎曲，右手放在身體的右側，注意不要擠壓右側腰，讓雙側腰部等長伸展，坐骨不離開墊子，肩膀放鬆，上身展開。左手向左耳方向延展伸直，保持3組呼吸之後，吸氣，直立起身體。呼氣，再向左側彎曲，停留3組呼吸。吸氣，直立起身體。

練習收益：消除腰兩側多餘脂肪； 2、脊柱的彈性得以增強，頸椎的力量增強，常練習此姿勢，能減輕或消除頸椎、腰、背疼痛；3、加強腿部肌肉的彈性，減少大腿部位多餘脂肪；4、加強身體的平衡感

坐姿前屈式

練習步驟：1，簡易坐姿坐立在墊子上，吸氣，脊柱向上延展。呼氣，以髖關節為折點，身體向前方摺疊彎曲，雙手不斷向前爬行伸展，讓腹部和額頭不斷靠近墊面，脖子放鬆，在自己能接受的體式上保持3個呼吸。

練習收益：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。

半反台式

練習步驟：1，從簡易坐姿式開始。2，將雙手放在臀部的後方。呼氣，慢慢將臀部抬離墊面，胸腔向上抬起，雙小腿和腳背使勁推地，大腿收緊，整個身體脊柱骨盆以及雙大腿在一條直線上，3、在這個體式上保持3個呼吸，呼氣，慢慢將髖部坐回到墊子上。

練習收益：增強手腕和腳踝，改善肩關節的活動，胸部也得到完全的伸展。

貓牛式

練習步驟：1，四腳板凳式於墊面上：雙膝跪地，雙手放在墊面上，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，腳背和小腿平鋪在墊面上，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實地面。2，貓式：呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部盡量向上，呈弧形。3，牛式：吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉。貓式和牛式循環練習5組，最後來到四腳板凳式。

練習收益：保養脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛

下犬式

練習步驟：（1）四腳板凳式跪立在墊子上。（2）呼氣，雙腳腳後跟向下踩，臀部向後向上，將坐骨推到最高點，身體呈倒「V」型。（3）腳後跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線，（4）雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀幹到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉動，放鬆雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。雙腿可以交替彎曲伸直，伸展大腿後側肌肉。在這個體式上保持5組呼吸。

練習收益：增強手臂、腿部、軀幹的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態。

龍式

練習步驟：1，從下犬式開始。呼氣，收緊腹部，利用核心力量，抬右腳向前邁到雙手之間。屈右膝，使右小腿垂直於墊面，將左腿放在墊面上，在左臀的正後方向後伸展，左小腿，腳背積極按壓墊面，保證骨盆中正，髖部下沉，使左側腹股溝充分伸展。2，將右腳不斷右側移動，使右髖關節不斷外展，雙手來到右腳內側，不斷向前爬行，直到自己的極限為止。保持脊柱延展，骨盆中正，在這個體式上保持3個呼吸。吸氣，直立起身體，撤右腿向後來到下犬式，做對側的龍式練習，最後回到下犬式。

練習收益：1. 打通身體上下循環的通道：當髖關節適當的打開之後，血液循環更好。2. 幫助脂肪代謝：將淤積在腹部、臀部、大腿這些位置的脂肪代謝一部分，於是腹部、臀部和大腿逐漸變細。3. 改善痛經：促進盆腔內血液流動，促進經期的時候經血順利排出。4. 緩解腰痛：放鬆髖關節可以使過多的參與運動的腰椎得到放鬆，釋放出緊張疲勞的腰椎。

龍式變體

練習步驟：從上面的龍式開始，吸氣，起身，伸直左臂，左手落在左肩的正下方。抬右手向上向後繞扭動，同時轉身體向右向上，用右手去抓左腳的腳背，左腳和右手形成一股拮抗的力，左腳拉著右肩最大限度的展開，同時轉頭，眼睛看向上方，在此停留1-2個呼吸。 

練習收益：1. 伸展並強健大腿肌肉，伸展髖屈肌，緩解因長期久坐引起的不適。2. 增強循環系統的功能，增加肺活量。3. 可以有效強化雙腳、腳腕、小腿、膝部和大腿的力量。4. 舒展髖部和肩部，糾正各種不良體態，使身體變得更輕盈。5. 提高身體的平衡控制能力。

半神猴式

練習步驟：1，從上個體式開始，解開右手和左腳，吸氣，回正身體。呼氣，身體前傾向下，落下雙手，雙手放在右腳的兩側。2，伸直右腿，腳後跟蹬地，推臀向後向下，讓臀部正好坐在左腳後跟上。保持骨盆擺正，脊背向前延伸。吸氣，腹部拉長，呼氣，脊柱延伸向下繼續摺疊，盡量讓腹胸貼向大腿，雙肩和頸部放鬆。雙手移動到右腿外側，向右側伸展，在這個體式上保持3個呼吸。

練習收益：打開腿部後側的韌帶，有效抻拉蟈繩肌，減少腿部疾病的產生，拉伸腿部後側膀胱經促進身體排毒，同時緩解腿部肌肉酸痛，美化腿部線條，尤其是小腿。

加強側伸展式

練習步驟：1，從半神猴式開始，吸氣，屈右腿，伸直左腿，身體向前伸展，雙手來到右腳的兩側。再次吸氣時，伸直雙腿，延展脊柱向前，呼氣，身體前傾向下，將腹胸盡量貼向右大腿上，如果感覺到右腿後側肌肉過緊，可以回勾右腳，用右腳後跟踩地。把你的右臀往後拉，左髖往前推，保持骨盆中正，繼續將你的頭往下，感受它的沉重。停留一個呼吸之後，雙手放在右腿的外側，向右側伸展，保持3個呼吸。

練習收益：1．經常練習此姿勢能使腹腔臟器得到按摩，改善消化系統功能，調理腸胃。2．身體向地面傾斜的過程中，使背部得到很好的鍛煉和加強。

上個體式完成之後，將雙手放在右腳的兩側，撤右腳向後來到下犬式——龍式（換側練習）——龍式變體（換側練習）——半神猴式（換側練習）——加強側伸展式（換側練習）——下犬式

站立前屈式

練習步驟：從下犬式開始，以髖部為折點，雙腳慢慢的走近雙手，將上半身向下摺疊，盡量將腹胸向大腿方向貼近，保持雙腿伸直。雙手肘互抱，如果感覺雙腿後側肌肉太緊，可以微微屈膝，始終保持脊柱的延展，在這個體式上保持3個呼吸。

練習收益：拉伸、拉長腿筋，平和大腦並且幫助緩解壓力和輕度憂鬱，刺激肝臟和腎臟，提高消化能力，緩解疲勞和焦慮， 減輕頭痛和失眠癥狀。

注意事項：有高血壓避免這個體式；有低血壓, 結束體式時拱背慢慢還原到站立 ；背部不好,的， 一定要彎曲雙腿， 也可以將手肘撐在大腿上。

增延脊柱延展式扭轉

練習步驟：從站立前屈式開始。解開雙手，伸直雙臂放在身體前側，雙肩的正下方，吸氣，抬頭，胸腔展開，向前伸展，延展脊柱。如果感覺大腿後側肌肉很緊，可以手指尖點地，也可以將雙手放在小腿脛骨或者大腿上，直到找到自己舒適的位置即可，眼睛看向眉心。呼氣，從肚臍開始，將身體向右側扭轉，吸氣時，將右手向上高舉指向天空，兩條手臂盡量在一條直線上，眼睛看向右手的方向，在這個體式上保持3個呼吸。呼氣，落下右手，回正身體。然後換側練習。

練習收益：拉伸、拉長腿筋、拉長脊柱 ，扭轉還可以刺激都腹內臟器，有緩解便秘的功效。

風吹樹式

練習步驟：1，從上個體式開始，吸氣，回正身體，再次來到站立前屈式。吸氣，脊柱一節節的直立起來，山式站立在墊子前端，兩臂高舉過頭頂，雙手合十。2，髖部以下保持不動，呼氣時，右手握住左手腕，同時從上半身開始彎曲，往右側伸展。肩膀下沉，左腳向下踩，保持髖部的穩定，雙腳的重心保持一致。側彎時同時保持脊柱的拉伸，軀幹沿著手臂向遠延伸。眼睛看向正前方。在這個體式上保持5個呼吸。吸氣，身體直立，然後換側練習。

練習收益：分別伸展身體兩側，幫助消除身體側面的多餘脂肪；分別彎曲身體兩側，也能讓內臟器官依次得到溫柔的擠壓和按摩。值得注意的細節是，側彎的時候，應該盡量使整個身體保持在一個平面上，肩膀、胸部和骨盆都沒有向前傾，充分打開來。這樣對改善體態，糾正含胸駝背大有裨益。

從風吹樹式開始，吸氣，直立起身體，來到山式站立式，呼氣，身體向前向下摺疊，來到站立前屈式，撤雙腿向後，來到下犬式。抬右腳向前邁到雙手之間，屈右膝90度，身體向前向下蹲坐，左腳回勾，左膝落地，伸直右腿，腳後跟蹬地，推臀向後向下，讓臀部正好坐在左腳後跟上，來到半神猴式。

神猴式

練習步驟：從半神猴式開始。吸氣，直立起身體。盡量將左腿向後伸展，將左小腿大腿慢慢靠近地面；抬起右腳，慢慢的向前伸直右腿，直到右腿後側以及左腿前側全部貼實墊面，保持髖部中正。吸氣，延展脊柱向上，呼氣時，身體向左側扭轉，吸氣，身體回正。再次呼氣時，身體向右側扭轉，吸氣，身體回正。收回右腿向後，來到下犬式。

練習收益：伸展小腿、大腿、腹股溝，有利於塑造腿部線條，緩解坐骨神經痛，增強臀部肌肉，改善腿部健康。

從神猴式開始，吸氣，雙手撐地，慢慢直立起身體，撤右腿向後，來到下犬式——半神猴式（換側練習）——神猴式（換側練習）吸氣，雙手撐地，慢慢直立起身體，撤左腿向後，來到下犬式。

嬰兒式

練習步驟：從下犬式開始，跪立在墊面上，雙腳併攏，大腳趾貼靠，雙膝向兩側分開，臀部坐向腳後跟，身體前傾向下，腹部放置在雙腿之間，胸腹靠近墊面，前額點地，脖子放鬆，雙手自然在身體前側向前伸展。在這個體式保持3分鐘。

練習收益：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。

一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：
1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：
1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。

三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。

不懂英文的，請聽音頻口令

音頻口令是滾滾精心為大家準備的，伽人們可以根據我們的音頻口令進行練習1~2遍，相信一定會有所改變,namaste~

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