專攻下胸的訓練動作，完爆你的肌肉！

01史密斯下斜推胸

1. 仰卧於下斜板上，雙腿勾住擋板，身體保持中立位，挺胸收腹背挺直。

2. 雙手正握住杠鈴，手腕中立位，握距略寬於肩，雙臂向上伸直。

3. 向下至杠鈴靠近胸部下束，但不要緊貼。

4. 向上至回到初始位置，雙臂伸直，此時胸部充分發力。

向上時呼氣2-4秒，向下時吸氣2-4秒。

一組10-15次，共4-5組。

注意：速度不宜太快，也不要用爆發力去完成動作。

02下斜啞鈴飛鳥

1. 仰卧於下斜板上，雙腿勾住擋板，身體保持中立位，挺胸收腹背挺直。

2. 雙手對握住啞鈴，雙手向上伸直，啞鈴靠攏。

3. 雙臂向兩側打開至上臂平行於地面。

4. 向上夾胸至啞鈴靠攏，此時胸部充分發力。

向下時吸氣2-4秒，向上時呼氣2-4秒。

一組10-15次，共4-5組。

注意：打開的幅度適中就可以，不要過大。

03下斜杠鈴片上推

1. 仰卧於下斜板上，雙腿勾住擋板，身體保持中立位，挺胸收腹背挺直。

2. 雙臂向上伸直，雙手夾住杠鈴片。

3. 向下至杠鈴片靠緊胸部。

4. 向上至雙臂伸直，此時胸部充分發力。

向上時呼氣2-4秒，向下時吸氣2-4秒。

一組10-15次，共4-5組。

注意：全程保持胸部的加緊，在頂峰時停住1-2秒。

04高位繩索夾胸

1. 雙腳踩實地面，距離與肩略寬，身體處於中立位，收腹挺胸背挺直。

2. 雙臂向兩側伸直，打開至180度，雙手對握住握把。

3. 向下畫半圓至雙手靠攏，雙手停於大腿前側，手肘保持一個角度不動，此時胸部充分發力。

4. 向上至回到初始位置，雙臂在一個水平線上。

向上時吸氣2-3秒，向下時呼氣2-3秒。

一組10-15次，共4-5組。

注意：身體不要晃動，也不要用身體的力向下壓完成動作。

05雙杠臂屈伸

1. 雙手握實雙杠，雙臂伸直垂直於店面，將身體撐起。

2. 雙腿彎曲搭在一起，上肢軀幹保持中立位。

3. 向下至雙臂彎曲，上臂平行於地面或略低於地面。

4. 向上至雙臂伸直，此時胸部充分發力。

向上時呼氣2-4秒，向下時吸氣2-4秒。

一組10-15次，共4-5組。

注意：上肢軀幹可以向前微屈一些，速度不要太快，保持身體穩定。

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