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有營養基礎的健身者可以下拉至文末，有10道營養問題，可以回答自測。

網紅健康零食「希臘酸奶」到底有什麼作用？為什麼說國內絕大多數的市售「希臘酸奶」都是假的，如何分辨真正的「減脂酸奶」和「催胖零食」？

「低糖豆奶」和「原味豆奶」的區別大嗎？用前者代替後者，能減肥嗎？

市售「全麥麵包」與「白麵包」的營養究竟有何區別？

不同品牌的牛奶和酸奶，哪個營養更豐富？果味乳飲料好喝，可營養如何？

打醬油，選低鈉的肯定更健康，沒錯吧？

對於不懂營養標籤的人，這些問題一句兩句無法回答；可對於會看營養標籤的人來說，這些問題簡直小菜一碟。今天，我們就手把手教你學看營養標籤，解鎖新技能～

文末還有三個等級共十道試題給你練手！

通過前面兩篇文章《吃得明白#1：宏量營養素一網打盡》《吃得明白#2：微量營養素一網打盡》，我們學到了健身者需要額外注意的宏量營養素與微量營養素的相關知識，那麼，什麼食物中哪些營養素更多，要吃多少才能滿足自己的需求？

現代生活中，我們接觸的除了天然食材，還有相當多的包裝食品，上附營養標籤，標著數值、百分比，羅列著配料。同樣是芝士，不同品牌間的熱量可能有一倍之差，營養價值也有很大區別；網紅零食希臘酸奶，99%的市售產品卻都名不副實，減脂不成反增重；小紅書、微博上推薦的減脂零食到底靠譜與否？真的能邊吃邊瘦嗎？

網紅健康早餐麥片，減脂新選擇還是智商收割機？

這些問題，都要從應用中練習、解答。今天，我們就手把手教給大家看懂營養標籤，以後分析食物營養，先看標籤與配料，不要被一兩句話就忽悠啦。

營養標籤五大點

拿到一個營養標籤，按照以下順序來看營養成分

一看：「每份分量與每份總熱量」，

二看：「具體營養素含量」

三看：「營養素參考值」

四看：「配料表」

最後看：「其他標示」（謹防上當、顧此失彼）。

比如下圖就是如此。

高膳食纖維餅乾，真的像它說的那麼美好嗎？等下我們就知道啦

1分量與每份總熱量

分量與每份總熱量，在營養成分表最上面。

國際上有兩個單位用來標註能量（即熱量）：

一個是千焦（kj），另一個是大卡（kcal）

100kj =23.89kcal（估算時除以 4 即可）

我國與歐洲國家普遍使用的單位是千焦，美國則普遍使用大卡。根據習慣，一般健身人群喜歡用大卡記錄飲食，中文的一些記錄飲食的 app 會將二者混用，這一點需要注意。

分量不同的兩款芝士對比。

乍一看，上圖比下圖的總能量少了將近 1000kj，可上圖一份為 20g，下圖一份為 100g。

換算成同樣 100g 以後，上圖產品含能量 880kj，含蛋白質 21g，脂肪 12g，碳水化合物 4.5g，鈉 1600mg，鈣 810mg。與下圖相差就不那麼大了。

2宏量營養素含量

明確了分量與總熱量之後，就要對比宏量營養素的含量了。想要增肌減脂獲得好看的體型，面對一般的包裝食品，自然是選擇蛋白質含量更高，脂肪含量更少的好一些。我國沒有要求將宏量營養素的細分明確標示出來（脂肪中的飽和脂肪酸/不飽和脂肪酸/反式脂肪酸；碳水化合物中的膳食纖維/糖），這時就需要求助配料表了（見第 4 點）。

3營養素參考值 NRV%

普通人對宏量營養素、鈉含量多少並無概念，此時可以參考數值右邊的「營養素參考值」。這其中的百分比是建立在一個日需求 2000 大卡(kcal)的成年人的標準上計算得出的。

舉個例子：

圖中能量一欄的 25% 意即 100g 該產品能為一個日常攝入 2000kcal（即 8000kj）的人提供 25% 的能量；

蛋白質一欄的 16% 意即 100g 該產品能為這個人提供每日所需 16% 的蛋白質；

以此類推，100g 該產品能為他提供每日所需 41% 的脂肪，每日所需 19% 的碳水化合物（其中又能提供每日所需的 29% 的膳食纖維）；與每日所需 8% 的鈉。

由此看來，該產品的脂肪與膳食纖維含量較高。

註：這並不是說該產品就是增肥惡魔，餅乾這類產品一包較輕（一包不超過 50g），一般人也不會一次吃太多，因此偶爾吃一兩包不會造成毀滅性的影響。

與之相比，下圖的巧克力一小包（43g）就能提供 15.7g 脂肪，其中也不含什麼膳食纖維，吃下去並不佔肚，還可能因為好吃而多吃好幾包……

商家貼心地將每包的能量與脂肪標在旁邊。畢竟，如果不標，100g 該產品能提供的脂肪就佔一個普通人每日所需脂肪的 61%，飽和脂肪甚至超出了每日所需，這看起來太可怕了。

可是轉念一想，有多少朋友吃巧克力時一吃就吃多？看懂了營養標籤，你應該明白：一小袋零食並不可怕，可怕的是一袋接一袋……因此，適當享受可取，自暴自棄不行。

對於健身人群來說，每日需求與常人差異較大——蛋白質需求較高，脂肪、碳水化合物與總熱量又根據目標與飲食習慣有所不同，因此可不用參考 NRV%。（不過纖維素、鈉含量還是可以參考的噢～）

4配料表

配料表中的順序是按含量多少排列，越靠前的，含量就越高。因此，若不確定碳水化合物中膳食纖維與糖的含量分別是多少，可以從這裡入手。一般情況下，配料較少的食物加工程度較低，對健康更有益處。

需要特別注意的字眼有「氫化植物油、人造奶油、植物奶油、起酥油、代可可脂」等，因為這可能帶來過多的反式脂肪酸攝入。

市面上經常可以看到「乳飲品」、「配製型乳飲料」等產品，從配料表中就可以看出，這其中的許多產品含量最高的就是水、白砂糖與全脂乳粉，營養價值無法與純牛奶相比。

同樣是調料用番茄醬，一個配料里只有番茄與檸檬酸，另一個則包括番茄醬、果葡糖漿、葡糖糖漿等。

5其他標示

這個成分表中，商家特意標出了該款餅乾的膳食纖維含量，並在後面附上膳食纖維的好處，這是商家宣傳自家產品的方式，但聰明的消費者要擦亮眼睛——這只是該產品特點的一部分，自己要不要買，還要綜合五點衡量。

除了宏量營養素，我國還規定營養成分表中必須標明「鈉含量」，如有限制鈉攝入的需求，在選擇高鈉食物時最好貨比三家。一般含鈉較高的產品包括各類調味料與方便速食（速食麵、薯片、滷製食品等）。

調味用雞精，可以看到，5g 中含有 1000 毫克的鈉。

每個國家對營養標籤內容要求不同，一些進口食品中會標出「飽和脂肪酸/單不飽和脂肪酸/多不飽和脂肪酸」的具體含量，或者鉀、鈣、鐵與一些常見維生素的含量。這時消費者可以對比同類型產品中哪些更符合自己的需求。

圖為一款進口蛋白棒的營養成分表。一些植物飲品中會特意為素食者加入維生素 B12，一些強化奶中會特意加入鈣，一些運動飲品中會加入電解質，一般情況下，商家都會將加入的營養素標出，作為產品賣點。

實際操作

總共十道題，看看你能做對幾道？

1基礎版

第一題：以下兩個產品，哪個是葡萄糖沖劑，哪個是蛋白粉呢？

這是最簡單的一題，可別答錯了喲～

光看蛋白質含量就明白了吧～

第二題：同一品牌的原味麥片vs.果味麥片，你能分辨出它們嗎？

左圖左下角的配料簡簡單單寫著「燕麥」，每 100g 該燕麥中含 12g 膳食纖維，1.9g 糖；而右圖的配料則讓人眼花繚亂，每 100g 該燕麥中含 4.8g 膳食纖維，糖卻高達 31.6g。由此可見，雖然熱量相差不大，營養價值卻差之千里。

第三題：三款酸奶，只有一個是真正沒有添加的「希臘酸奶」，你能找出真正的那個嗎？（擺在上面的兩張圖為同一款酸奶）

上圖與下圖左邊的配料表太熱鬧了，右下則清清爽爽。雖然總熱量相差不大，右下的蛋白質含量為最高，碳水化合物含量為最低。喝了這麼久的酸奶，你喝對了嗎？

2進階版

第四題：不同品牌的蛋白棒，一個更適合增肌者，一個更適合減脂者，機智的你分得出來不？

普通人對比高蛋白產品時，抓住這四點就可以了：

Calories 熱量；

Carbohydrate 碳水化合物；

Dietary Fiber 膳食纖維；

Protein 蛋白質

從上面的紅框中我們可以看到，這兩種產品，一份各含有 210 大卡與 250 大卡總熱量，提供的蛋白質均為 20g，碳水化合物均為 25g，可左邊的產品含有 12g 膳食纖維，右邊僅有 5g。因為都是蛋白棒，這兩種產品宏量營養素差別不算大，但相對來說左邊的更適合減脂，右邊的更適合增肌。

第五題：全麥麵包 vs. 白麵包，有哪些差別呢？

全麥麵包的總能量稍低，三大宏量營養素含量也都稍低，不過相差並不大。

第六題：左圖是低糖原味豆奶，右圖是原味豆奶。從配料表和糖含量對比一下，低糖原味豆奶的價值有多高？

二者的配料表完全一樣，只是低糖款的碳水化合物稍低，糖含量按理來說應該也較低，不過沒有比原味款低多少。

3高手版

第七題：同一品牌的芝士片，一個是低脂高纖維款，另一個是高鈣款，先分清，再分別說說它們各有什麼隱藏特點？

上圖脂肪含量較低，且又額外標出了膳食纖維含量，那麼應該是低脂高纖維款；下圖特意標出了鈣含量，比上圖的高出許多，那麼一定是高鈣款。

再看，雖然下圖能量高一些，但每 100g 里碳水化合物含量只有 1.8g，與上圖 11.8g 的碳水化合物相比少了不少，這相差的除了添加的膳食纖維部分，一定還有別的，是糖還是別的什麼？這就需要在配料表上再一探究竟了～

因此，雖然一個號稱低脂高纖維，一個號稱高鈣，這都不是故事的全貌，學會看營養標籤後的你，是不是覺得自己機智賽柯南～

第八題：在沒有配料表的情況下，你能分清哪個是純牛奶，哪個是酸奶飲品嗎？

一般情況下，每 100ml 純牛奶中蛋白質含量都在 3g 以上，因此上圖應為純牛奶；相比之下，每 100ml 中，下圖的碳水化合物含量超過上圖 6g，一小盒飲品大約 230ml，那就是 13.8g，這可不是個小數字，而市售酸奶中總會加不少糖以改善口感（多出的這部分碳水化合物中，想必大多數都是糖了）。因此，下圖是酸奶飲品無疑。

第九題：同一品牌的普通醬油與減鹽醬油，哪個是減鹽醬油，它真的更健康嗎？

從鈉含量中可以看出，上圖為減鹽醬油，而下圖為普通醬油。但是，上圖的配料表中又透露出複雜的信息；同等含量下，減鹽醬油的能量要多出將近一倍，碳水化合物含量高出 3g，這多出的碳水化合物來自什麼？看看配料表中排名第二的白砂糖，你是否有了答案？

這並不是說減鹽醬油就不好，對於需要控制鈉攝入量的人來說，它當然可以用，但對普通人來說，這並非就是一個更「健康」的選擇。

P.S.: 棒槌小姐姐的減鹽醬油是在網上買的，沒看配料表，拿到以後那略甜的口感真是讓人落淚……

第十題：成分表中明明寫著包含起酥油，可在營養成分表中「反式脂肪酸」卻被標為零，這是為什麼？這樣的食物能吃嗎？

這一道題是附加題，答案將會在下期「吃得明白#4」系列中公布。

本文作者陳柏齡、王棒槌，本文首發於健身科普公眾號「陳柏齡的醬油台」。

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