好睡眠，才有好成績，4招拯救考前失眠的孩子！

最近有家長在後台問葉子老師，孩子一到高中就經常失眠睡不好，尤其是考試的前夕，睡眠質量很差，該怎麼辦？

一般來說，青春期的孩子睡眠質量都比較好，甚至大部分孩子每天都感覺「睡不飽」，但在學業、考試等外部壓力的影響下，有的孩子就可能出現以下幾種睡眠問題：

1. 入睡困難

到了入睡時間卻不能很快進入睡眠狀態，感覺疲憊，想要入睡卻無法入睡，在床上輾轉反側，感覺非常痛苦。

2. 早醒

總是比預定時間提前醒來，感到睏倦，醒來後卻無法繼續入睡。

3. 睡眠淺

常感覺在似睡非睡的狀態，很容易被外界的干擾所影響，易醒，醒來後也能再次入睡，卻像是沒有睡著，一直狀態比較模糊。

那麼家長做些什麼，能幫孩子更好的改善睡眠質量呢？

一、避免這5類食物

一些食物與睡眠似乎是天生的「合不來」，吃多了可能讓孩子夜夜輾轉反側。

1. 甜食或精細碳水化合物

睡前吃這些食物容易激活胰島素，降低血糖，導致應激反應，釋放更多的皮質醇和腎上腺素，使身體處於警覺狀態。空腹睡覺也會因為血糖太低，讓入眠更困難。

正確吃法：

早、午飯以燕麥、大米、小米等穀類食物為主，避免甜食；

下午5~6點，適當吃點健康的零食；

晚上7~8點，避開白麵包、番茄醬等快餐食物，確保蛋白質食物，如雞胸肉、三文魚或牛排等，佔總熱量1/4以上；

晚上9點，避開糖果、薯片、酒精、咖啡。

2. 晚上吃乳酪等富含酪胺的食物

乳酪、腌制肉食、泡菜酸菜等發酵食物中含有酪胺，會促進神經傳遞質去甲腎上腺素的分泌，使大腦興奮、心率加快、血壓升高，讓人入睡困難，還會導致敏感人群偏頭痛。

3. 加工零食和多味精菜

為了提鮮，很多加工零食或即食食品、炸雞塊、炸薯片和炸玉米片等食物中添加有谷氨酸鈉（味精的主要成份）。該物質使敏感人群失眠，並引發心悸、頭痛、疲勞和肌肉疼痛等癥狀。

正確吃法：

晚上7~8點，味精過敏人群不要吃味精，注意速食食品、醬汁和調料等成分表中的相關信息；

晚上9點，盡量避開可能含有味精的薯片、爆玉米花或其他多鹽零食。

4. 下午4點後服用維生素B

維生素B在人體能量生產過程中起著至關重要的作用，晚上服用可能會因過度刺激而擾亂睡眠或導致多夢。而鎂具有鎮靜神經系統、調節壓力反應、緩解肌肉緊張的功能，任何時候服用都可。

5. 晚上吃太多紅肉、奶油和香料

消化不良、胃酸反流或腹脹都會導致失眠。晚餐吃得過飽或吃太多紅肉、乳酪、奶油等油膩、辛辣食物，會導致消化不良，難以入睡。

正確吃法：

晚上7~8點，澱粉類食物（麵包、米飯和麵食）最好只佔晚餐總熱量的25%，與蛋白質所佔比例相當，其餘50%應為蔬菜；

晚上9~10點，避開油膩、辛辣食物，尤其不要吃外賣；

晚上10點後，如果還感覺胃不舒服，喝點薄荷茶可緩解燒心、消化不良和腹脹感。

二、按揉2個「安眠穴」

勞宮穴

當思慮過度、慾望過多時，容易出現心火亢盛、擾動心神，心神不寧人就會失眠。

勞宮穴五行屬火，具有清心火，安心神的作用，用於治療失眠、神經衰弱等症。

用兩手拇指互相按壓，亦可將兩手頂於桌角上按勞宮穴，時間自由掌握，長期堅持可使心火下降。

功效

散熱燥濕、清心泄熱，開竅醒神，消腫止癢，清心安神、除濕和胃、涼血熄風。

神門穴

神門穴是「睡眠之門」，手少陰心經的穴位之一，相當於人體自帶的「安眠藥」，可緩解壓力導致的失眠。

掐、揉、點按等方式按摩神門穴，以有輕微酸脹感為宜，力度由輕到重，每次3分鐘即可，此方法最適合在晚間睡前操作。

功效

按揉該穴有鎮靜安神、舒緩神經的作用，主治心煩、驚悸、健忘和暈車等病證。

三、478呼吸法

用鼻子吸氣4秒後，憋氣7秒，接著用嘴呼氣8秒，重複4次。重複的呼吸動作，使氧氣灌滿肺部，流通全身，有助於放鬆身心，更易入睡。

要注意吸氣、憋氣、呼氣時不要過於專註於數數，否則會令意識更清醒、更難入眠，所以忌過分呼氣、吸氣，練習時要注意緩慢、柔和、深長。體虛肺弱者不要憋氣過久，否則容易導致頭暈，應根據身體情況，量力而行

四、氣味養生：床頭常放水果

過度疲勞而失眠的人，臨睡前吃水果，可抗肌肉疲勞；若把橘橙一類的水果放在枕邊，其香味也能促進睡眠。

蘋果

蘋果的香氣中含有12類136種物質，這些物質通過人的嗅覺可以安撫興奮的中樞神經，傳遞出寧靜安詳的信息，幫助睡眠。

如果在外面睡，這種香氣還可以加速人對陌生環境的熟悉，增加安全感。

另外，有科學家發現，蘋果香氣可以刺激大腦邊緣的神經系統，分散人的注意力，使頭部和頸部的肌肉放鬆，緩解偏頭痛。

橘子

中醫中認為橘子的香氣可以化濕、醒脾、開竅。睡覺時聞橘子的香味有安心凝氣的作用，常用於安撫沮喪和焦慮。只有心中不憂慮，心裡平靜才能夠很好地入睡，並且少夢。

床頭放的橘子晚上也可以吃，它既是水果也是中藥，具有理氣、除燥、利濕、化痰止咳的作用。同時，由於橘子入胃經具有開胃理氣的作用，一般不必擔心吃多而消化不良。

所以，床頭放橘子是肺熱、肺弱一類人最佳的選擇，安眠又養肺。

柚子

柚子的個頭比較大，而且完整的柚子不容易釋放出氣味，所以最好選擇放柚子皮。

它可以去除空氣中的異味，而且要比空氣清新劑健康。如果出門住旅館，床頭放一瓣柚子皮，能改善環境。

柚子香氣通過嗅覺到達神經中樞，大腦受到刺激，會有適度的緊張感，能消除大腦疲勞，舒緩心中煩悶。

憂思少了，心情舒暢了，睡眠質量自然也就高了，早晨起來精力也會更加旺盛。

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