登樓梯加重膝關節疼痛！糖尿病患者首選的最佳運動：步行！

步行

步行是一種簡便易行且十分有效的鍛煉方法。最大的特點是不受時間、地點的限制，而且運動強度較小，比較安全。因此，特別適合年齡較大、身體較弱的糖尿病患者。步行時應選擇在公園等環境幽靜、空氣新鮮的地方進行。步行時要注意姿勢和動作要領，即全身放鬆、身體重點落在腳掌前部。

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步行是最平凡的行為，最經濟的運動，卻常常有不凡的效果。經常堅持行走鍛煉，可以減少30%心臟，50%糖尿病的幾率，還可以防治精神憂鬱，神經衰弱等疾病。適量強度與時間，並能持之以恆的行走鍛煉，可以促進機體免疫系統功能，推遲免疫器官的老化。成年人只要堅持有規律地行走超過12周，就會達到體態端正、腰圍變細的效果，而且身體結實，不宜疲勞。專家建議健康成年人每天步行鍛煉，並作為一種規律性的終生運動方式。

慢跑

這是一種較為輕鬆、不太會出現明顯氣喘的鍛煉方法。它的運動強度大於步行，屬於中等強度，適合於身體條件較好、有一定鍛煉基礎的糖尿病患者。

慢跑的優點是不需任何器械，不受時間和地點的限制，並且運動效果明顯，運動量容易控制；缺點是下肢關節受力較大，易引起膝關節或踝關節疼痛。因此，對於缺乏鍛煉基礎的糖尿病患者，宜先進行步行，然後過渡到走跑交替（間歇跑），使機體有個適應過程，最後再進行慢跑鍛煉。慢跑時要求肌肉放鬆，兩臂自由擺動，全腳掌著地，同時與呼吸節律配合，使跑動輕鬆自然。

行走比慢路安全

慢跑曾被認為是絕佳的全身運動，但現在我們已然探尋到一種更安全、更簡單、更有效，同時也更有利於身心的運動方式行走！行走比散步有效，比慢跑安全，尤其對於很少運動以及30歲以上的女性來說，貿然進行跑步鍛煉，膝關節、肌腱等部位很容易受傷；心、腎、肝等臟器或新陳代謝系統有問題的人，會出現明顯的血氧供應不足的狀況。而行走時，人的腳底所受的衝擊大約是體重的1-2倍，僅為慢跑的1/3左右，行走時對身體的衝擊能提高免疫，延緩衰老。

登樓梯

目前登樓梯已成為國外近年來發展較快的一項有氧運動項目。在全世界各地，摩天高樓往往是「爬樓梯」大賽的最佳賽場。《新英格蘭醫學期刊》研究也表明，每爬一階樓梯多活4秒。甚至有的健身專家推論爬樓梯的人每30年可延長生命一年。據報道，每天登5層樓梯，可使心臟病的發病率比乘電梯的人減少25％；如果每天登6層樓梯3次，約消耗2000千卡熱量，其死亡率比不運動者減少1／3—1／4，這說明登樓梯運動可保持身體健康，減少各種疾病的發生。

登樓梯的鍛煉方法包括走樓梯、跑樓梯和跳台階三種形式，可根據患者的體力選用。開始先選擇走樓梯，如能在1分鐘內走完5—6個梯段或能連續進行6-7分鐘時，即可進行跑樓梯鍛煉。每次運動應以中等強度進行，以不感明顯勞累為度。但登樓梯鍛煉不能完全替代步行或慢跑鍛煉。爬樓梯屬於負重運動，腰部以下的關節都要承受自己身體的重量，尤其膝蓋受力最多。

爬樓梯的缺點：爬樓梯時，膝關節要負擔體重的3-4倍，以一個體重60公斤的人為例，平路行走時兩邊膝蓋各承重60公斤，但爬樓梯時膝蓋負重竟變成高達240公斤，相當於兩邊膝蓋上各扛負了一架鋼琴的重量。而且如果速度加快，對膝蓋產生的壓力就愈大。而且，爬樓梯時膝關節彎曲度增加，髕骨與股骨之間的壓力也相應增加，會加重膝關係疼痛。

因此，膝關節有特定狀況的人最好不要爬樓梯當運動。

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