《柳葉刀》文章：高纖維飲食可以大幅降低死亡和慢性疾病的風險

一項新的分析發現，與纖維攝入量低的人相比，食用高纖維飲食的人死亡和中風或癌症等慢性疾病的風險較低。請大家點擊右邊+關注我們，學習更多健康知識促健康

一、較高膳食纖維延長壽命減少疾病

紐西蘭奧塔哥大學的研究員安德魯·雷諾茲（Andrew Reynolds）在一封電子郵件中寫道，纖維的健康益處已被「超過100年的研究記錄」。他是對現有研究的新薈萃分析的合著者，該分析於周四在「柳葉刀」雜誌上發表。 膳食纖維包括基於植物的碳水化合物，例如全麥穀物、種子和一些豆類。

雷諾茲寫道，這項研究顯示，較高的纖維攝入量導致了相當多的相關疾病（心臟病，2型糖尿病和結腸直腸癌）的發病率降低，體重和總膽固醇降低，死亡率降低。類似的研究結果表明，全穀物攝入量增加有益健康。

二、研究分析了四十年的數據

雷諾茲的團隊受世界衛生組織的委託，為未來的纖維攝入量建議提供信息。

研究人員分析了過去四十年來的180多項觀察性研究和50項臨床試驗; 共同作者，奧塔哥大學人類營養與醫學教授Jim Mann解釋說，這是分析的優勢。

「膳食纖維的健康益處似乎比我們之前想像的還要大，」曼恩談到結果。

三、高的膳食纖維攝入量大幅降低慢病、死亡風險

該分析發現，與攝入量最低的人相比，飲食中纖維含量最高的人死亡和慢性疾病風險降低15％至30％。

富含纖維的飲食平均與卒中風險降低22％，2型糖尿病和結直腸癌風險降低16％，冠心病死亡風險降低30％有關。

曼恩說，全球大多數人每天消耗約20克（0.70盎司）的膳食纖維。根據研究，他建議每天25克（0.88盎司）至29克（1.02盎司）的纖維。根據分析，更高的數量甚至更有益，慢病人群甚至可以達到40-50克一天。

每天消耗的全穀物增加15克（0.52盎司）與總死亡率和冠心病、2型糖尿病和結直腸癌的發病率降低2％至19％相關。

該研究指出，高纖維/全穀物消費與減少非傳染性疾病之間的關係可能是因果關係。

四、高纖維攝入量沒有危險

分析發現高纖維攝入量沒有危險。但它補充說，對於缺鐵的人來說，高水平的全穀物可以進一步降低鐵水平。

作者指出，碳水化合物包括糖，澱粉和膳食纖維。「然而，糖，澱粉和纖維都是在體內發揮不同作用的碳水化合物，」雷諾茲寫道。

五、膳食纖維含量比血糖指數更加科學

膳食纖維含量被證明是碳水化合物食物預防疾病能力的一個更好的指標，而不是血糖指數，血糖指數是在食用某種食物後血糖升高的程度。

該研究發現，對於堅持低血糖指數飲食的人來說，卒中和2型糖尿病的風險降低很小，這些飲食涉及綠色蔬菜，大多數水果，芸豆和麩皮早餐穀物等食物。

Mann說，當考慮某些東西是否含有良好的含碳水化合物的食物時，血糖指數不如膳食纖維好。不增加血糖的食物可能仍含有高糖，飽和脂肪和鈉。例如，冰淇淋的血糖指數低，但糖含量高。

該分析的一個局限性是該研究僅涉及健康個體，因此該研究結果不適用於已存在慢性病的人。此外，大多數研究都是在西方社會進行的; 後續可以補充更多慢病人群干預數據。

六、增加膳食纖維從日常做起

Brian Power是倫敦大學學院營養學的營養學和講師，他說這種分析「非常強大」和「強大」。沒有參與這項研究的Power表示，這是「總結我們所知道的最高證據形式」。

「膳食纖維的任何增加都會帶來健康益處，」他補充說，飲食中只需要很小的改變即可獲得健康益處。一個人可以在他們的飲食中添加8克纖維，早餐包括麩皮片，四個杏乾和少量杏仁。

雷諾茲建議說：「增加纖維攝入量的實際方法是在全穀物，蔬菜，豆類和整個水果周圍提供膳食和零食。」

七、健康生活方式是改善健康的必由之路

皇家全科醫學院院長海倫·斯托克斯 - 蘭帕德在一封電子郵件中寫道：「過上健康的生活方式是改善健康狀況的途徑，均衡飲食，定期運動，獲得充足睡眠，適量飲酒，不吸煙，是這方面的關鍵部分。「

「長期以來我們都知道吃富含纖維的食物對我們有益並有助於消化，」斯托克斯 - 蘭帕德寫道，他沒有參與新的分析，「所以看到這種高品質讓人放心研究顯示這些益處對我們的長期健康和福祉有多大影響，並證實為什麼將這些食物納入我們的飲食中非常重要。「

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