葯球擊地-全身訓練

我們以健身的形式，

督促您養成健康的生活方式。

訓練名稱：葯球擊地；

訓練部位：臀腿、全身訓練；

訓練設備：葯球；

難易程度：中級；

危險程度：中級。

健康是指在身體、精神社會等方面

都處於良好的狀態。

訓練方法及注意事項：

第一步：起始位置：雙腳分開站立，雙手握住葯球直接放在胸前；用雙手抓住球（手掌相對），肘部完全彎曲並朝向地面朝下。

第二步：向下階段：首先將臀部向後移動，然後緩慢向下移動，從而開始您的向下階段。繼續降低自己，直到你感覺你的腳後跟將要離開地面。壓下並縮回你的肩胛骨，並且保持你的核心肌緊繃，來加強你的軀幹並支撐你的脊柱。保持頭部朝前，並將葯球放回雙腿之間，以便在快速運動中將其抬起。

第三步：向上階段：將葯球置於頭部上方，並同時伸直直腿部並踮起腳尖，形成三重延伸（腳踝跖屈，膝蓋和髖部伸展）； 向後推動臀部以拉長腹部肌肉，保持腹部收縮並在整個運動中保持（支撐）以確保脊柱穩定。

第四步：將球放在頭上，將球直接向下扔到地上，同時將身體重心放回臀部。當你放下球時，確保你的核心機緊繃，並保持你的脊椎穩定。

運動變化：使用彈跳葯球將它擲於地面，利用反彈將球握在手上，用以連續以上動作。

如果使用彈跳葯球，請確保您有充足的安全空間；如果您正在使用非彈跳葯球，請確保您位於堅固穩定的地板上，以便可以將葯球用爆炸性方式投擲到地板上。

建議組數：

初級：每組6個，3組；

中級：每組10個，3組；

高級：每組15個，4組。

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