看完本篇，徹底顛覆你對乳酸的認知！

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時至今日，仍然有許多愛運動的人都錯怪乳酸了。跑完全馬隔天雙腿酸痛行動困難都是乳酸惹的禍？用熱敷、緩和運動、按摩、加壓腿套能加速乳酸排除？乳酸是無用的代謝廢物？這些問題其實都是人們對乳酸的固有誤解，隨著運動醫學研究不斷進步，這些誤解早已被推翻。

本文作者史考特醫師運用各種研究來分析乳酸的排除時間、乳酸與酸痛疲勞的關係，以及乳酸的用途，讓我們更明白被視為運動員夢魘的乳酸究竟是不是真的可怕。

乳酸一直人們被認為是運動員的天敵，它讓我們深蹲時大腿如燒灼般疼痛，讓我們跑完全馬的隔天雙腿酸軟......許多人用熱敷、緩和運動、按摩、穿加壓腿套等方式來加速乳酸的排除，這些做法也確實好像有「部分」效果能減緩酸痛促進恢復。

但其實乳酸對肌肉及運動表現的影響，並不像人們以為的那麼簡單直觀，本人整理了關於乳酸的三大誤解，包括：

乳酸會累積在體內多久？

乳酸會造成疲勞與酸痛嗎？

乳酸是無用的代謝廢物嗎？

希望真實的答案能讓大家對乳酸有更進一步的認識：

什麼是乳酸？

俗話說：名不正則言不順。今天我們首先來說清楚乳酸到底是什麼？

在氧氣充足的情況下（注1），人體內大部分的葡萄糖會完全氧化，產生出熱量及二氧化碳。但在氧氣供應量相對不足時，葡萄糖只能部分燃燒併產生乳酸（Lactate）。

注1：過去認為乳酸是身體在供氧不足的情況下，被迫使用無氧呼吸所產生的代謝廢物，但近年來的研究開始質疑這個說法。目前認為除了氧氣不足之外，糖解作用加速、乳酸清除速率降低、快縮肌群被徵用等都是乳酸濃度升高的原因。

在過去，乳酸被認為是一種代謝廢物，它會使肌肉細胞的pH值下降（就是變酸的意思），從而造成肌肉酸痛、無力。

但2004年，美國學者Robergs提出了不同的見解：他認為乳酸上升與pH下降同時發生，並不代表兩者間有因果關係。部分證據顯示：乳酸不但不會使肌肉變酸，反而能中和酸性，使pH下降的兇手應該另有其人。

儘管細節部分尚未確認，但傳統上認為乳酸會使肌肉酸化的想法，可能是錯誤或不完整的。

乳酸清除的速度比你想得快

按摩、熱敷、緩和運動皆被認為能加速乳酸清除，消除肌肉酸痛，但真的有必要這麼麻煩嗎？

2010年針對8位耐力運動員所做的研究顯示，不管有沒有穿壓縮腿套，運動後60分鐘血液中的乳酸濃度都會回復到運動前的水準。

有趣的是，運動剛結束時穿壓縮腿套的運動員乳酸濃度反而稍高一些，想利用壓縮腿套排酸的朋友可能需要重新考慮一下。

血液中的乳酸大概需要一個小時來恢復，但肌肉內的乳酸呢？速度很可能更快！

1994年的研究採用6位年輕男性的左右腿做為實驗及對照組，在劇烈運動至疲勞後，兩腿分別進行「緩和運動」及「完全休息」兩種恢復模式，並重複採樣肌肉組織來看哪一種對乳酸排除較有幫助。

學者發現，輕微活動對肌肉乳酸排除有幫助，不過即使是完全休息的那條腿，運動後10分鐘其實也恢復得差不多了。針對越野滑雪所做的研究也發現，10分鐘的運動後收操就能讓肌肉乳酸排得乾乾淨淨。

根據以上研究，我們知道，肌肉與血液中的乳酸在運動後很快就消失了（注2），超過1小時後再來按摩、拉筋、泡熱水澡、壓縮腿套對排乳酸是沒有幫助的。

注2：上述研究都是針對有氧運動所做，目前還沒有看到重量訓練後乳酸清除的數據。不過，本人猜測重量訓練與有氧運動的的乳酸清除率應該不致於相差太多。

是乳酸造成的酸痛與疲勞？

延遲性肌肉酸痛（Delayed-onset muscle soreness, 簡稱DOMS）是每個運動者都曾有過的經驗，做完劇烈或是不熟悉的運動後，隔天肌肉才會開始酸痛，所以叫「延遲性」。本人的經驗是在運動後12小時會開始有感，24-48小時達到酸痛的頂點，之後才慢慢開始改善。

從時序上判斷，乳酸在運動後1小時內就已經清除完畢，但酸痛至少要12個小時才會產生，要說乳酸造成延遲性肌肉酸痛，真的是沒有道理。

早在1983年，就有學者質疑過乳酸與肌肉酸痛的關係，他們發現上坡跑雖然產生較多乳酸，但選手的酸痛感並不顯著。相反地，輕鬆的下坡跑只產生一點點乳酸，但隔天選手們酸痛到嗷嗷叫。

照這樣看來，乳酸並不會造成運動後的延遲性肌肉酸痛，但乳酸應該會造成運動「當下」的酸痛與疲勞吧（注3）？

注3：肌肉細胞內pH值下降目前被認為是運動時肌肉酸痛的原因，回到我們文章一開始所提到的，乳酸本身不會造成pH下降，所以運動的酸痛與疲勞都不該被歸咎到乳酸身上。

不一定喲！

2004年一篇研究顯示，在運動前服用乳酸竟然能幫助跑者在高速下跑得更久，這明顯與「乳酸造成疲勞」的假設不符嘛！2011年的研究也重現了這個結果：比起安慰劑，乳酸能讓運動員在高強度的心肺能力測試中持續更久。

甚至在著名的《科學》期刊上，有一篇文章以「乳酸：最新的體能增強藥物」為名，來說明乳酸增強運動表現的能力。

如果上述資訊使您感到困惑，請記住這點就好：乳酸不會造成酸痛，也不是運動疲勞的主因。

乳酸是無用的代謝廢物？

過去的觀念一直認為，乳酸是人體在缺乏氧氣下，被迫「飲鴆止渴」的產物，但隨著時代演進，這個觀念受到嚴厲的挑戰。

現在科學家明確知道，乳酸不是一無是處的垃圾，心臟、肌肉、肝臟、大腦都能利用乳酸作為能量來源。

在氧氣不足的環境下，無氧代謝產生的乳酸可以在身體其它地方作為有氧代謝的原料，有點「你的垃圾是我的黃金」的意味。這樣「一條龍」形式的產業鏈，讓全身器官在劇烈運動時一起參與代謝，乳酸是重要的中間產物，絕非亟需清除的污染源。

結語

本文最初的題目是「關於乳酸的3個迷思」，沒想到文章寫完後竟然整理出5個重點，看來運動生理學還是個不斷在翻新的科學領域啊！

重點回顧：

乳酸不一定是運動時肌肉與血液變酸的原因。

乳酸在一個小時內就會回復到運動前的濃度，一般人實在不需擔心乳酸排除的問題。

乳酸不會造成延遲性肌肉酸痛。

乳酸未必會造成運動時的疲勞，部分研究甚至認為乳酸能促進運動表現。

乳酸不是代謝廢物，人體許多重要器官都能以乳酸作為燃料。

各位，請別再錯怪乳酸嘍！

點按下圖，小店有禮！

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