世界最佳的地中海飲食只是飲食？不全對，它是一種最健康生活方式

我們知道地中海飲食長期被評為世界最佳的飲食，但是你僅僅把它作為一種飲食方式，那你還沒有理解他的精髓，它本質是提倡一種健康的生活方式，保護很多內容，我們今天來介紹一下。請大家點擊右邊+關注我們，學習更多健康知識促健康

一、地中海飲食方式很健康

地中海飲食不僅是一種有益於健康減肥的飲食，它還能降低患糖尿病、高膽固醇、心臟病、中風和某些癌症的風險，是一種能增強骨骼、改善大腦健康、防止老年痴呆症和抑鬱症的飲食。

二、地中海飲食本質是一種健康生活方式

「雖然它被稱為地中海飲食，但它並不是真正的飲食，」亞特蘭大註冊營養師Rahaf Al Bochi說，他是營養與營養學院的發言人。「它沒有告訴你吃什麼，不吃東西。這是一種生活方式，鼓勵消費所有食物群體，但給那些對人健康有益的提供更多的分量。」

三、植物為主

這意味著強調多吃植物：水果，蔬菜，穀物，堅果和種子。吃很多蔬菜，包含各種顏色，以獲得最廣泛的營養、植物化學物質和纖維。用草藥和一些特級初榨橄欖油或者其他不飽和脂肪酸高的油烹飪、烤制或裝飾。

Al Bochi警告說，遠離椰子油和棕櫚油。即使它們是以植物為基礎的，但這些油含有高濃度的飽和脂肪，會提高壞膽固醇。

每餐都添加全穀物和水果，但由於其高卡路里和脂肪含量，使用堅果和種子作為裝飾或小點心

在地中海飲食方面，魚類和其他海鮮每周至少消耗兩次。乳酪和酸奶每天每周出現一次，中等份量; 雞肉和雞蛋有時候還可以，但其他肉類和糖果的使用非常有限。

四、快樂的運動和社交

1993年哈佛大學公共衛生學院和世界衛生組織合作創建了地中海飲食金字塔，有趣的是，金字塔的地面層根本不關注食物。相反，最重要的是放在鍛煉上，與朋友和家人一起吃飯，以及在用餐時進行社交活動。

「我們鼓勵每餐至少20分鐘，」Al Bochi說。「我明白很多人都難以實施，但從小處開始。關掉電視，收起手機，專註於有意義的對話，慢慢咀嚼，咬一口。這可能是你開始注意的事情。吃的旅程。「

至於運動，它不必在健身房。「地中海的生活方式是與朋友和家人一起散步，」Toups說。「不要把運動視為你必須做的事情，而是走路或跳舞或以快樂的方式行動。」

五、從全穀物替代精製主食開始

開始地中海飲食時最簡單的步驟之一就是用全穀物（粗糧）代替精製穀物。選擇全麥麵包和義大利面，用粗糧代替白米面。

每天建議至少吃六份穀物，可能更多，至少有一半應該是全穀物。如果你擔心碳水化合物對你的腰圍的影響，她建議你看看長期的好處。

六、重新考慮蛋白質來源

為了最大限度地發揮地中海飲食的益處，不同的蛋白質來源是關鍵。

「你不需要每天都吃肉類和家禽來滿足你的蛋白質需求，」Al Bochi說。「豆類和扁豆也是蛋白質的重要??來源。它們還能為您提供纖維，維生素和大量抗氧化劑。」

Al Bochi說，一個簡單的方法是每周烹飪一餐，基於豆類，全穀物和蔬菜，使用草藥和香料來增加食慾。每周一個晚上是輕而易舉的，加兩個，然後從那裡建立你的非肉飲食。

為了輕鬆做到這一點，Al Bochi建議用易於使用的成分儲存您的食品室。她最喜歡的一些蛋白質來源是扁豆、罐頭豆和鷹嘴豆。她說，扁豆只需25分鐘即可在爐子上烹飪，不需要隔夜浸泡; 罐裝豆類和鷹嘴豆只需要在被扔進湯和沙拉或用來製作油炸玉米餅或漢堡之前進行沖洗。

當你吃肉時，少量。對於主菜，這意味著不超過3盎司（2兩）的雞肉或瘦肉。更好的是：使用小塊雞肉或瘦肉片來調味以素食為主的食物，例如翻炒。

每周兩份富含脂肪的魚類，如鮭魚，鯡魚，沙丁魚和長鰭金槍魚，是地中海飲食必需品，因為它們富含健康的ω-3脂肪酸，這是降低心臟病風險的關鍵。

有些魚可能含有汞和其他污染物，但美國心臟協會表示吃魚的好處大於風險。該協會建議吃各種各樣的海鮮，以盡量減少任何不利影響。該組稱，蝦，鮭魚，狹鱈，罐裝淡金槍魚和鯰魚的汞含量最低，而箭魚，鯊魚，鯖魚和瓦魚的含量最高，應避免使用，特別是兒童和孕婦。

乳製品也是蛋白質的重要??來源。在地中海飲食中鼓勵吃希臘酸奶早餐或一塊乳酪作為零食，只要它適量。

七、早餐不能少

一定要吃早餐，否則，你的身體認為食物稀少並減緩你的新陳代謝，有助於增加體重。

選擇全麥吐司，百吉餅，皮塔餅或英式鬆餅，配以軟乳酪，鷹嘴豆泥，鱷梨或任何堅果黃油。您還可以用全麥穀物（如燕麥片或格蘭諾拉麥片）加最多一杯牛奶，酸奶和大豆或堅果奶。

加一個中小型水果或一杯漿果，而不是果汁，因為纖維將幫助填補你。為了使這種豐滿持續到午餐，該計劃建議在這頓飯中加入雞蛋，酸奶或少量堅果。

如果你早上沒有按時間，早餐可能是一個更大的事情。早餐包、素食煎蛋卷或菜肉餡煎蛋餅、或全麥煎餅、新鮮漿果和酸奶都是不錯的選擇。

八、水果當甜點

地中海飲食中的每日甜點也不同於典型的美式選擇。

「吃上季節的水果是地中海地區的首選甜點，」Al Bochi說，「而不是我們典型的糕點，餅乾和蛋糕。」

如果你厭倦了吃新鮮水果，那就要有創意。石榴汁中的菠菜梨加一點蜂蜜，然後減少醬汁，搭配希臘酸奶。烤菠蘿或其他水果和蜂蜜細雨。用水果製作果汁冰糕，包括鱷梨（它真的是水果）。用山羊乳酪填充無花果或日期，撒上幾個堅果。製作糙米蘋果酥或甚至全麥水果餡餅

地中海的一些文化為他們的日常膳食添加了一杯紅葡萄酒。如果你不是葡萄酒飲用者，請不要開始：雖然研究傳統上顯示出對心臟病和糖尿病的保護性益處，但最近的研究質疑這種假設。

但是，如果你喜歡葡萄酒，可以在晚餐時享用一小杯紅葡萄酒作為地中海飲食的一部分，Al Bochi說。也可以偶爾去的麵包店或其他不健康飲食。畢竟，沒有真正禁食的食物。

所以，地中海飲食沒有強制規定食物的數量，它更多強調一種健康生活方式，那就是和諧、多樣化的食物，以天然的植物為主，輔助少量的肉類，適量的健康運動，這也是我們一直鼓勵的，希望大家多多學習。

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