膝關節是人體最大、最複雜的關節，也是最大的承重關節。在人漫長的一生中，膝關節的磨損是不可避免、無法逆轉的，從學會走路的那一天起，就不停地被磨損消耗。

儘管它在我們的生命中發揮著極其重要的作用，它的健康卻往往被大家忽視。很多人直到被各種關節病痛困擾時，才想起呵護自己的膝關節，並為年輕時的不當行為後悔不已。

那麼，要善待膝關節，我們該注意些什麼呢？

成長期：18 歲前 防運動損傷

處於發育期的青少年應採取循序漸進的鍛煉方法。適量運動的初衷是幫助人體維持能量攝入和消耗的平衡，促進骨骼肌肉系統的良好發育。

因此，青少年的體育運動應保持適量，並做好熱身運動，避免過度地跑、跳、蹲，防止運動損傷。另外，合理補充含鈣豐富的食物，有益於骨骼發育。

黃金期：18~30 歲避免過度運動

到了青壯年，膝關節處於「完美狀態」，迎來它的黃金期。許多年輕人運動起來可以說不知疲倦，往往對可能出現的運動損傷認識不夠。

這個年齡段容易出現「跑步膝」：跑步方式不當易引起一些膝關節的問題，俗稱「跑步膝」。

典型癥狀是膝蓋附近疼痛，長時間保持膝蓋彎曲坐姿、上下樓梯或者走小坡路時，疼痛更明顯。

預防「跑步膝」，首先要選擇合適的塑膠跑道，穿舒適的跑鞋，盡量減少膝蓋在跑步中的撞擊和磨損；跑步前必須做好熱身運動，提高不同肌群之間的協調性，避免肌肉力量紊亂而形成的額外損傷；長時間劇烈運動時可佩戴護膝。

脆弱期：30~45歲增加膝關節穩定性

30~45歲，膝關節的軟骨產生了早期輕度磨損，出現膝關節酸痛的頻率增加，膝蓋遭遇脆弱期。

關節軟骨是包繞在骨頭外面的彈性結構，也就是老百姓俗稱的「脆骨」，能夠降低膝關節活動時的摩擦力，從而讓膝關節的運動更有效率。

軟骨的磨損不僅會破壞軟骨表面，從而影響膝關節的活動，磨損下來的碎屑，還會對膝關節周圍的結構造成刺激。隨著人體的代謝機能下降，對這些磨損碎屑的吸收能力也會下降。

因此，隨著脆弱期的來臨，要根據自身的身體狀況，調整運動強度和運動量，讓膝關節達到一個新的功能平衡。

退化期：45 歲以上減輕膝關節負擔

這時期骨質開始逐漸流失，膝關節的堅固程度也開始下降。隨著人體自我修復能力的下降，磨損下來的碎屑無法完全吸收，逐漸存積在膝關節里，形成一個個小球狀的「遊離體」，這會進一步加重膝關節的退化。

在這個時期，膝關節宛如進入一個持續退化的「生態環境」，稍微受到不良刺激，就會產生一系列病症，例如滑膜炎、痛風性關節炎、骨關節炎。

針對膝關節退化期的主要問題，有如下幾點建議：

①健康飲食，控制體重，避免肥胖，以減輕膝關節的負擔；

②穿厚底而有彈性的軟底鞋，以減少膝關節所受的衝擊力，降低膝關節的磨損程度；

③減少騎車、爬山、爬樓等磨損膝關節的運動，堅持每天鍛煉膝關節的力量，如直腿抬高、側抬腿等動作。

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