「打卡30」睡前一套簡單的瘦身塑形瑜伽，坐著就能練！越練越年輕！

第19輪

丨30天打卡計劃丨

堅持瑜伽是一種態度，而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。

快節奏的現代生活方式，讓周圍不少人身體臃腫、皮膚老化、色斑頻生，二十多歲的青春，卻有著三四十

歲的容顏。

究其原因，還是血液循環不暢、體內毒素堆積所致。用化妝來遮擋皮膚問題，就好比掩耳盜鈴，欺騙不了自己的身體。

瑜伽是不錯的選擇！堅持練瑜伽，能幫助人們重建體內循環，排出長期積壓在我們身體中的毒素，由內到

外來呵護皮膚，好過任何護膚品！

但是生活越來越忙，我們為生活和事業努力的同時，留給瑜伽練習的時間也越來越短，健康和美麗都是生

活必需品，該如何平衡呢？

所以越來越多的伽人會選擇在睡前練一段「短平快」的瑜伽，儘管效果不如一節完整的瑜伽課那麼好，但

起碼比什麼也不做強！

今天為大家介紹一套簡單的睡前瑜伽動作，每晚抽出幾分鐘，練習之後使你由內而外地感到神清氣爽，緩解一整

天的疲勞！然後來個棒棒的美容覺，隔天起來不僅不犯困，連皮膚都有光澤了！

動作一：脊柱扭轉式

這個動作適合腰背僵硬的人來調整脊柱，藉助椅背的幫助來做這個動作能夠讓活動溫和的運動腰腹，還能

為內臟做個按摩。

Step 1：屁股全部坐進椅子內，一條腿蜷起，腳掌踩在椅子上。

Step 2：背部靠在椅背上直立不要含胸，雙手在胸前合十。

Step 3：然後身體向蜷腿的那側扭轉，對側的手肘要越過蜷起的膝蓋。

動作二：鳥王式

肩胛骨僵硬、平衡能力差的人想要做鳥王式，可以坐在椅子上完成這個動作，有效緩解每天背包給肩部帶

來的負擔。

Step 1：保證臀部全部坐在椅子內，蹺二郎腿一樣，翹起的那隻腳要盤住另一條腿，兩條腿要夾緊。

Step 2：然後兩條手臂手掌向下一字平舉後，再在胸前交叉成X型。

Step 3：兩手肘同時向上彎曲，手背在面前相對。

Step 4：然後錯開兩手手掌，扭轉手腕，使兩隻手掌合十。

Step 5：最後慢慢彎下腰，手肘不要與腿相碰。

動作三：牛面式

愛駝背的人最適合做牛面式來拉伸背部、肩部，還能讓胸腔打開，改善久坐產生的不良姿勢。

Step 1：一隻手握住另一隻胳膊肘，讓肘關節盡量貼靠近腦後。

Step 2：然後在從下方與彎曲的手相握住。

Tips：如果無法兩手相握，可以用一條毛巾做為輔助，但一定要保證胸腔到手臂的最大限度拉伸。

動作四：風吹樹式變式

這個動作可以隨時隨地緩解疲勞，能夠提高身體的代謝循環，拉伸腰部曲線。

Step 1：坐在椅子上，兩手相握後高舉過頭頂，手掌心朝上。

Step 2：然後兩隻手用力向上夠的同時，想一側彎腰。

Step 3：彎腰到極點後頭部要向斜上方轉，眼睛目視前方，保持動作進行三個呼吸。

動作五：單腿繞頭式變式

這個動作能夠有效地拉伸大腿內側，塑造緊實的線條，還能讓腿部血液倒流，舒緩靜脈曲長，所以換成雙

手抬腿也能達到類似的效果。

Step 1：臀部全部坐在椅子內，一腳墊起，一條腿翹在腿上。

Step 2：保持另一隻腳墊起的姿勢，雙手抱住一條腿想胸前抬起，注意一定要保持上半身軀幹直立貼緊椅

背。

動作六：下犬式變式

膝蓋和腰不好的人做下犬式會比較困難，藉助桌子來做這個動作也能達到拉伸腿部後側肌肉線條的作用

。

Step 1：離開桌子一個上半身的距離，雙臂打開與肩同寬，雙手撐住桌邊。保持兩腳掌全部著地，兩腿伸

直。

Step 2：然後將肩膀壓低的同時，腿慢慢站直與地面垂直。讓尾骨盡量向後拉伸，腳向地面踩。

動作七：結束動作

整套瑜伽做完後不要著急起身，再重新坐下舒緩一下脖頸，這個動作有效促進面部淋巴循環，有美顏功

效哦。

Step 1：上身直立後一隻手筆直高舉，手臂貼在耳側。

Step 2：手肘彎曲，手掌握住耳多上方的頭部。

Step 3：頭部隨著手掌的施力向一側輕柔抻拉。

Step 4：接著手掌向腦後移動。

Step 5：輕輕帶動頭部向斜下方低頭。一側做完後做另一側。

希望你在年底拚命的時候，一定不要忽略自己的健康，也照顧下自己的身體，健康地過每一天。

如何參與留言打卡？

關注瑜伽網微信公眾號：yujiacom

，在每日的打卡

文章末尾

「留言」

即為打卡成功！瑜小編也會不定期送出福利，獎勵每日跟隨打卡的伽人！期待在

「評論區」

看到您的留言哦~

▼

戳

『閱讀原文』

，

今天起遇見最美的自己！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！