它被稱為「第七營養素」，控血糖、益腸道……好處太多了

隨著生活水平提高，現代人長期攝入高油、高糖、高鹽的食物，容易患上各種各樣的「富貴病」，原因是飲食中缺乏了一種很重要的營養素——膳食纖維。

世界衛生組織將膳食纖維列為人體不可缺少的「第七大營養元素」。它為何如此「受寵」？到底好在哪裡？應該要怎麼吃呢？跟著小編來漲漲知識！

1

膳食纖維也分類別

膳食纖維的不同物理特性決定了它特殊的生理功能。根據可溶性，我們可以將膳食纖維分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。

1、可溶性膳食纖維

其主要由多糖（如：果膠、藻膠、瓊脂、部分低聚糖等）組成，常見於各種水果、海藻類和魔芋食物。可溶性膳食纖維質地柔軟，在大腸中部分或全部被發酵，可以幫助人體控制膽固醇和血糖水平，有利於預防心臟病和糖尿病等慢性疾病。

① 維持血糖水平

可溶性膳食纖維具有吸水的特性，它會在胃中吸水膨脹，並形成高粘度的溶膠或凝膠，延長了碳水化合物吸收時間和餐後飽腹感，所以能起到幫助調控血糖的作用，有利於糖尿病患者改善病情。

② 調節膽固醇含量

膳食纖維可以在體內吸水膨脹，刺激腸道蠕動，促進腸道中的膽固醇和身體代謝廢物排出體外；並且膳食纖維在腸道中發酵，還會刺激肝臟積極分泌膽汁酸，從而降低膽固醇的體內合成。

③ 改善腸道環境

可溶性膳食纖維易被腸道液潤濕，也是腸道益生菌的糧食，能被腸道內的微生物所用，促進有益菌的增殖，幫助預防腸道疾病。

同時可溶性膳食纖維還能被有益菌轉化為短鏈脂肪酸。且研究發現，當引入短鏈脂肪酸後，機體壓力和焦慮樣行為的水平會降低，腸道健康問題能顯著減少。

④ 提高礦物質吸收

生成的短鏈脂肪酸可以擴大腸道面積，增加礦物質轉運蛋白數量，提高礦物質的吸收率。

⑤ 增加飽腹感

膳食纖維本身不能被人體消化吸收，而可溶性膳食纖維會在胃中吸水膨脹，因此比不可容性膳食纖維更具飽腹感，利於減肥。

2、不可溶性膳食纖維

其主要由植物細胞壁組成，如纖維素、木質素等。最佳來源是全穀類食品，常見的如燕麥、糙米等。

不可溶性膳食纖維參與人體體液和血液的循環，它僅能減少排泄物在腸道的停留時間，增加糞便的體積，起到潤腸通便的作用。

2

關於膳食纖維的認知誤區

膳食纖維的好處只有吃對了才能顯現出來，只有認清它，才能更好的利用它。

1

口感越粗糙，膳食纖維越豐富？

膳食纖維含量其實與食物粗糙程度沒有必然聯繫。

不可溶性的膳食纖維，像全麥麵包、芹菜等吃起來的確粗糙了點；而像香菇、魔芋等所含的膳食纖維也不少，只不過因其含有的是水溶性的，所以口感細膩。

可溶性不同，其功效也有差異，因此，要注意飲食的多樣性，兩者兼得以達到更好的效果。

2

膳食纖維多多益善？

膳食纖維再好，吃多了也不好。

①影響營養素的吸收

太多的膳食纖維會使食物通過胃腸道的速度過快，會降低蛋白質的消化吸收率，影響鈣、鐵、鎂等元素的吸收。

②腸胃不適

膳食纖維是不好消化的物質，一次攝入量過大時易造成胃腸不適。

尤其對於那些腸胃功能較弱的人來說，大量的膳食纖維往往會使腸道不堪重負，加重病情。

③便秘

雖然膳食纖維有改善便秘的功效，但從另一方面來說，因其分子的結構太大，有些人在攝入過多後會有排便困難或不適的情況。

中國營養學會提出的成年人膳食纖維適宜攝入量為30g/ 天。而腸胃功能差、有消化系統疾病的人群則應該相對減少食用量。

3

食物加熱會破壞其中的纖維素？

纖維素的化學性質較穩定，加熱並不會使其遭到破壞或分解。加熱後食物變癟、變軟，只是其中的水分丟失，蛋白質和脂肪發生變化。

4

膳食纖維能減肥？

其減肥功效也不能一概而論。它雖然有較強的飽腹感，能在一定程度上減少熱量攝入，起到減肥效果；但某些纖維素在被特定的腸道菌群分解時，會生成乙酸，刺激副交感神經，激發胃飢餓素的分泌，反而會加大食慾。

3

常見膳食纖維來源

一些常見食物的膳食纖維含量排行（克/100克）

① 豆類：黑豆10.2>綠豆6.4>紅小豆7.7

② 菌藻：香菇（干冬菇）31.6>黑木耳（干）29.9>海帶（干）9.8

③ 水果：石榴4.8>桑葚4.1>梨3.1

④ 粗糧：蕎麥（帶皮）13.3>玉米面5.6>高粱面4.3

4

如何正確補充膳食纖維？

日常飲食要注意均衡，合理的攝入膳食纖維，遵循以下兩大準則：

1、循序漸進吃粗糧

很多人知道自己膳食纖維攝入不夠，就突然開始增加蔬果、粗糧的攝入，身體一時無法適應這樣的飲食習慣，很容易引起不適。

比較溫和的做法是每周增加3-4g膳食纖維的攝入，大概3-4周的時間達到膳食纖維的每日推薦量。

2、多喝水

膳食纖維有很強的吸水性，若在攝入過程中，不注意同時攝入足夠的水分，很可能會發生腸梗阻。

因此，攝入膳食纖維時，應適當喝多點水，每天的喝水量最好不少於2升。

如果你天天大魚大肉，

下次不妨試著多吃點

富含膳食纖維的食物，

不光對身體好，

偶爾換種口味也是極好的~

【來源：廣東衛生信息綜合BTV我是大醫生官微，健康時報等】

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！