只練胸不練背可不行，4個動作補充你背部的弱點

如果你還在一味練胸，那你就真的錯了， 強大的背部能夠給你更厚實的身材，如果只練胸不練背，那越到訓練後面你就會感覺越吃力，身材看上去也嚴重不協調，胸部肌肉和背部肌肉本就是一對拮抗肌群，如果我們只去訓練一個部位的話，那另一側則得不到最好的訓練，久而久之就越來越偏離正軌。

而今天我們的主題就是來教教大家如何去訓練背部，簡單的四個動作，只要你學會了就能夠掌握到練背的精髓，只要你學會了，你就能夠擁有一個寬厚的背部。

動作一：T杠划船

動作要領：這個動作需要用到杠鈴進行，比起一般的杠鈴划船，這個動作對於塑造你背部的厚度更加有顯著的效果，做法就是加上合適的重量後將一個對握把手扣住杠鈴，雙腳分別放在杠鈴兩邊，臀部略微往後翹起，動作開始時臀部繃緊，利用後側的力量將杠鈴拉動，手臂不可過度緊張，否則訓練肌群則會偏移變成手臂肌肉。

動作二：對握高位下拉

動作要領：同樣是一個側重厚度的背部鍛煉動作，需要大家注意的點就是運動軌跡的幅度儘可能大，如圖所示，爭取每一次由上朝下的拉動都能夠做到最大的幅度，有一個訓練原則是大家都應該要掌握的，那就是在動作標準，身體安全的情況下，幅度約大能夠給你帶來的訓練效果就能夠呈正比例的增加。

這個動作最後甚至可以上半身後移，只要背部是繃緊的狀態是完全沒有問題的。

動作三：引體向上

動作要領：這個動作無需介紹，只給大家介紹一些要點，首先引體向上最重要鍛煉的肌群一定是我們的背部，而這就意味著你必須要懂得背部收縮才能夠得到有效的訓練效果。

而很多人做引體向上的時候更多的都是靠手臂亦或者是靠一個慣性甩上去的，這就算完成了10個，背部的受力感也不高，與其做這種低效用功，不如找到背部收縮好好正規的做5個有意義。

動作四：單側繩索下拉

動作要領：處於跪姿，一側手臂扶住自己的腰部以保持平衡，另一側手臂勾住把手朝下拉動，這裡的重點就在於手臂是「勾」住把手的，這樣做的好處就時能夠讓你的手臂放輕鬆，當做一個傳力的器械，而並不是主導這個動作的力，你可以這樣試試，然後再使勁抓緊把手試試，看看兩者之間在做的時候背部感覺有何改變。

其實還有很多背部的訓練動作，比如說杠鈴划船，啞鈴單臂划船等等，但以上四個動作都是比較經典且高效的動作，如果你對自己的背部還不夠滿意，那就來試試這些動作，希望能夠讓你感受到不一樣的地方。

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