每日最少進食多少膳食纖維好？Lancet研究：每日25~29 g足矣

膳食纖維的好已經有100多年的支持了，不過到底一天最少吃多少好？世界衛生組織為了弄清楚這個問題，委託進行了一項研究，近日該研究發表於《柳葉刀》。

這項對243項研究進行的Meta分析表明，每日至少吃25~29 g膳食纖維有益健康。

研究者發現，膳食纖維攝入相對最多（35~39 g/天）的人要比最少（15~19 g/天）的人，早死風險降低15%~30%。食用富含膳食纖維較多的食物會降低16%~24%的冠心病、腦卒中、糖尿病和結直腸癌等疾病的發病率。

這相當於每1000人中，死亡人數減少13人，冠心病患者減少6人。

圖1每日膳食纖維攝入對全因死亡，冠心病、2型糖尿病及結腸癌發病率的影響

富含膳食纖維的食物很常見，比如全穀類比如燕麥、蔬菜、水果、豆類等。每日攝入多於29 g效果如何？

研究顯示，每日膳食纖維攝入每增加8 g，總死亡率和冠心病、2型糖尿病和結直腸癌發病率降低5%~27%；每增加15 g，總死亡率和冠心病、2型糖尿病和結直腸癌發病率降低2%~19%。

就穀物膳食纖維而言，每日多吃會降低13%~33%的慢性病風險，相當於每1000人中死亡人數減少26人，冠心病人數減少7人。

研究者指出，每日超過29 g可能會帶來更多的健康益處，這項研究沒發現攝入膳食纖維對健康有任何不良影響，不過對於缺鐵或礦物質的人而言，不宜攝入太多全穀物。

此外，在納入的臨床試驗還表明，攝入更多的纖維與較低的體重和較低的膽固醇水平密切相關

研究者指出，富含膳食纖維的食物需要咀嚼，並且均保持了食物原本的結構，可增加飽腹感，控制體重，改善血脂和血糖水平。此外，膳食纖維經腸道菌群分解還會起到預防結腸癌等更廣泛的益處。

研究者表示，這項研究結果就膳食纖維的攝入增加以及全穀物取代精製米面的指南推薦，提供了可信證據，而這有助於降低慢性病的發病風險和死亡風險。

或者有人擔心包含膳食纖維食物的血糖升高作用，該研究也對此進行了分析，結果顯示，低血糖負荷和低血糖指數與慢性病死亡和發病相關性模糊，這類食物僅在預防2型糖尿病和腦卒中方面有有限證據。

值得注意的是，雖然當前營養膳食指南多推薦，每人每天攝入25~30 g膳食纖維，但很多人並不能達到這個水平，比如美國成人每人每天差不多攝入15g。

這項研究共對185項觀察性研究和58項臨床試驗中4635位無慢性病受試者1.35億人年隨訪數據進行了分析，這些研究時間跨度約40年。其中膳食纖維，均為天然食物中的膳食纖維。

來源：Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet, 2019. DOI: 10.1016/S0140-6736(18)31809-9.

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！