馬拉松前世界紀錄保持者：影響我成績的，就是呼吸狀態！

「影響我成績的，就是呼吸狀態」

---男子馬拉松前世界紀錄保持者格布雷西拉西耶。

特邀撰文：馬拉松Sean

呼吸是人類與生俱來的本能，有誰不會呼吸呢？

成年人平均每分鐘要呼吸16-20次，不呼吸就無法維持身體正常的新陳代謝。

可是作為一名跑者，你真的敢說你會高效的呼吸嗎？

有的跑友會說：我會啊，不就是兩步一吸、三步一呼之類的口訣么？

這都是表象，你想過深層次的原理么？

很多跑步愛好者平時喜歡堆積跑量、練核心、練靜蹲、練平板支撐，殊不知很多人想要提高競技水平的真正短板其實是呼吸肌。

咱們今天就來聊一聊，一種被很多人忽視了的訓練方式：

呼吸肌訓練

在跑步過程中，發揮重要作用的呼吸肌是肋間內肌、斜角肌和胸鎖乳突肌，其作用是使胸廓擴張。

胸大肌、前鋸肌、多裂肌、提肋肌，還有很多其他連接脊柱的小肌肉群也會參與整個呼吸的過程。

平時這些輔助的肌群是用不到的，但是在跑步這樣的劇烈運動時，這些肌群就會被激活，也會消耗更多的能量。

註：圖中「肋間外肌」的內側為「肋間內肌」。

但是，很多人不知道跑步時，呼吸最重要其實應該是膈肌。膈肌將整個軀幹分為胸腔和腹腔兩部分，腹腔活動的50-60%都靠膈肌。

而且，膈肌附著在脊柱上，是整個核心肌群組成的一部分，對穩定和平衡都有影響。

比如，做深呼吸的時候，就是膈肌在控制身體姿態。

註：圖片摘自—果殼網

為什麼膈肌會被忽視呢？

上班一族在辦公室是坐著、路上開車也是坐著，回家看電視還是坐著。

很多人都已經忘掉了腹式呼吸，而只採用胸式呼吸，所以膈肌就用不到。

想要跑步時呼吸更順暢，第一步就是要改變現有的呼吸方式，把自己練成腹式呼吸開始啟動，然後再進行胸式呼吸的複合式呼吸，這才是完整和完美的狀態。

如何練習複合式呼吸？

把手放到肚子上，一開始吸氣的時候，要有意識的讓肚子鼓起來。經過一段時間的練習就能掌握腹式呼吸的方式。

很多傳統氣功和養生學裡，也有類似的訓練方法。根據2007年西方某機構的研究，膈肌在這樣的四周訓練後增加了8-12%厚度，肺活量也顯著增加，最大吸氣壓增加了25%。

肺活量大就是呼吸高效？

也不盡然。正常成人男子肺活量約為3500-4000毫升，女子約為2500-3500毫升。

肺活量越大，代表吸入體內的空氣越多；但是吸入再多，也不可能全部轉化，有一個最大能利用多少的概念，也就是我們常說的最大攝氧量（VO2）。

經2001年至2008年間多家科研機構的跟蹤研究發現，經過有針對性的四周呼吸肌訓練，對於呼吸能力、整體能力、呼吸肌疲勞度、呼吸模式、乳酸轉換率、心率和呼吸供給血流分配都有明顯的改善。

在某專業隊進行的另外一組測試中使用加大運動量的傳統訓練方式，如果競技水平想要提高5%，需要花費4周時間、每周平均多訓練106分鐘。

針對呼吸肌的訓練每周只需要花28分鐘，平均每天早晚佩戴名為「深度呼吸訓練器」的裝備各進行一組30次的呼吸練習，6周之後也能達到接近的效果。

由此可以看出：藉助專業呼吸訓練設備對提高成績可以起到事半功倍的作用。而且這樣的方式簡單高效，在哪裡都可以訓練，看電視、開車的時候都可以。

沒有專業設備怎麼訓練呢？

注意調整呼吸的方式一樣可以達到提高呼吸肌的效果。

第一步 緩緩吐氣，把肺里的氣吐盡；

第二步 快速吸氣，吸滿至不能再吸為止，這個過程中使用複合式呼吸；

每次重複30組，早晚各一次。

就這麼簡單。

注意保持身體正直的姿態，不要使用頸部的肌肉突然發力，也不要讓身體前後搖晃，產生代償。

四周訓練就可以達到一個相對的巔峰狀態，再提高就比較困難了。

四周之後就不用每天兩練，一天或者兩天練一次，維持狀態就可以了。

一般針對身體機能的物理訓練需要四周時間才能有明顯的體現，前一兩周可能看不出什麼來，請大家保持耐心。

大量測試數據顯示，不論受測者基礎如何，只要經過一個月的訓練，僅肺活量這一個數據就可以平均提高一升的水平。

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