做杠鈴划船這個動作的時候，你一定要盡量避免這7個錯誤！

杠鈴划船，是練背的王牌動作。

不要跟我抬杠說練背的王牌動作是引體向上，在我看來，引體向上和杠鈴划船都是王牌動作，都是練背的時候必須做的動作，誰告訴你王牌動作只有一個的？

網上有人爭論，到底是杠鈴划船好，還是引體向上好，我覺得挺搞笑的。

在我看來，杠鈴划船和引體向上，就像一件上衣和一條褲子，你非要把這上衣和褲子比出來個好壞或者高低，然後拋棄另外一件，這不是正常人能做出來的事情。

你只穿一條褲子上街，或者只穿一件上衣上街，這都是不行的。

引體向上是拉的動作，主要鍛煉背部的寬度；杠鈴划船是划船的動作，主要鍛煉背部的厚度（杠鈴划船也能鍛煉背部的寬度，但側重點是厚度）；兩個都應該做，拋棄哪一個都不好。

今天要說的，是杠鈴划船的幾個錯誤。

杠鈴划船的錯誤，大家一定要注意，如果杠鈴划船姿勢不標準，對於腰椎的傷害恐怕會超過硬拉（很多人認為杠鈴划船比硬拉還傷腰），所以一點都大意不得。

其他的健身動作如果不正確，可能也就是增肌效果差一點點，但杠鈴划船動作不正確，我建議你立刻停止鍛煉杠鈴划船！

以我自己作為例子，因為工作的原因，長期久坐，所以腰不是很好，這使得我健身之後很長一段時間（一年多的時間），都不願意（或者說不敢）去做杠鈴划船。

但是後來背部訓練效果不盡人意，我終於鼓起勇氣，開始鍛煉杠鈴划船。

我第一次做杠鈴划船的重量，是40KG（加上杠鈴的總重量），我發現很輕鬆，在後續兩個星期左右，就將重量加到了60KG，然後可以使用60KG做15次。

這時候，問題就來了，練完背第二天開始，腰疼得厲害！而且不是背部肌肉疼！

這就要命了，我可是對著鏡子做的，自認為姿勢是很標準了，怎麼會腰疼呢？

之後繼續使用杠鈴划船訓練，一次次的對著鏡子做，想要盡量保證姿勢標準，結果一次次的練完之後腰疼。

尤其第二天早上起床的時候，感覺下背部難受得很，就只想著平躺，不好起身或者彎腰。

這真的嚇到我了，我去健身，主要是為了健康，肌肉只是順帶，如果我無法保證身體的健康或者安全，那我應該放棄這一個動作！

但是我不甘心，練背的王牌動作，好不容易才鼓起勇氣來練這個動作了，說放棄就放棄？這怎麼行？

我開始從杠鈴划船的起始動作，一步步檢查，我想知道自己到底錯在哪裡，到底是哪一個環節出了問題。

這一檢查不打緊，一查就查出來一堆錯誤！

現在我將自己犯過的幾個錯誤，以及一些朋友犯過的錯誤匯合在一起，給大家一個警示。

1，杠鈴划船的準備姿勢錯誤（這個錯誤沒有示例圖片，下面這張圖片是正確的）；

杠鈴划船的準備姿勢非常關鍵，不過犯這個錯誤的人，應該不會太多，我算一個。

我最開始做杠鈴划船的時候，是像硬拉一樣彎腰屈膝，然後拉起杠鈴……前面這半程都沒有問題，我的問題是並沒有將杠鈴拉起然後身體直立，而是將杠鈴拉起，在身體保持45度角左右的時候，直接開始做杠鈴划船。

這樣做的話，從鏡子裡面看，我的姿勢是相對標準的，但實際上這個時候我腰部的壓力非常的大！

正確的做法是，像硬拉一樣，將杠鈴拉起，身體直立，然後讓我們的膝關節微屈，進而身體俯身前傾，保持身體穩定，並保持背部平坦，下背挺直，再開始做杠鈴划船。

2，做杠鈴划船的時候，使用的重量太大。

這個錯誤很多人都犯過，因為每一個人都有虛榮心，都怕別人看不起。

但是大重量杠鈴卧推，很多時候你的手臂和背部能夠承受這種重量，你的腰部卻受不了這種重量。

使用大重量做杠鈴卧推的時候，不僅僅降低了你背部訓練的強度，還大大增加了腰部的壓力！

當初我剛開始的時候，使用60KG划船，一組能做15個，我誤認為這個重量相對還比較輕，結果不但練背的效果很差，練完之後還腰疼。

後來我開始減輕重量，直接減了10KG，使用50KG做杠鈴划船，發現輕鬆了許多，但是卻能好好感受背部發力了！

然後，第二天腰不疼了，而背部肌肉火辣辣的疼（如果練背當天不做杠鈴划船，第二天不會這麼疼）。

3，做杠鈴划船的時候脊柱彎曲（如下圖）。

這個錯誤很多人都犯過，不過我自己的話，一開始站在鏡子旁邊做，避免了這個錯誤。

大家看下圖，第一個和第二個都是錯誤的，第三個背部呈一條直線才是正確的。

如果像圖片中第一個和第二個這樣做杠鈴划船，是很容易受傷的，長期做下去非常的危險，一定要注意！

4，做杠鈴划船的時候手腕屈伸（如下圖）。

新手做杠鈴划船，比較容易手腕屈伸，就像下圖中左邊這樣。

請記住，無論是做杠鈴划船還是其他的划船動作，你的手腕一定要始終保持中立位，讓你的手背和你的小臂在同一直線上，這樣不但能保證安全，也能讓你更好的感受背部發力。

5，做杠鈴划船的時候抬頭過度（沒找到合適的圖片）。

做很多健身動作的時候，我們可能都被要求抬頭挺胸，正常來說這是沒錯的。

但是做杠鈴划船的時候請注意，讓你挺胸抬頭不是讓你仰頭啊！

你的身體本身就是和地面呈一定角度的，這個時候把頭抬得太高，是很容易傷到頸椎的，而且也容易造成你的腰部反弓！

正確的做法，是讓你後腦勺和你背部保持一條線，然後你雙眼所看的是斜前方。

6，做杠鈴划船的時候站得太直（如下圖）。

做杠鈴划船的時候站得太直，腰部確實會舒服許多，並且能上更大的重量，但是站的太直的話，主要發力的肌肉就會變成斜方肌了。

那麼做杠鈴划船的時候，身體和地面保持什麼角度比較好呢？有人說俯身之後身體要與地面平行……這個，說實話，能用這種姿勢做杠鈴划船的，一般健身房裡面找不出來幾個，哪怕你用空桿。

而且俯身之後身體與地面平行，這對腰部的壓力真的太大了，非要這樣做的話，我建議墊高凳子，趴在凳子上做，這樣比較好一點。

正常來說，我覺得還是讓你的身體和地面保持45度左右，會比較好一點。

7，杠鈴划船的時候，杠鈴直上直下。

所謂杠鈴划船，都說了是划船的動作，划船是要划動的，所以肯定不是直上直下。

正確的做法是，雙手抓著杠鈴，斜斜往你的腹部拉，具體大家可以看這篇文章裡面任何一個動態圖片。

最後，如果大家在盡量保證姿勢標準的情況下，練完杠鈴划船，腰還是疼的話，我建議，要麼你停止訓練杠鈴划船這個動作，要麼你大幅降低你杠鈴划船的重量，要麼使用單臂啞鈴划船（有一隻手支撐，對腰部壓力小一點）等動作代替。

比如下面這樣的動作。

不要拿自己的身體開玩笑。

寬厚的背部雖然很重要，但是身體的健康更重要。

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