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練深蹲太難受了,不練杠鈴深蹲,能不能把腿練好?

只要我們跟小夥伴們討論深蹲,第一印象,一定是自由重量的杠鈴深蹲。這就好比一種宿命一樣,你不會深蹲,你就不會是玩鐵的。

有些小夥伴甚至會異想天開,認為練腿沒必要,可以迴避選擇深蹲,你是這樣的小夥伴嗎?所以今天我們集思廣益,想想,練腿真的需要做好深蹲嗎?

如果逐大流來說,打造粗壯的大腿肌肉,多數人都認為需要深蹲,而且需要多做深蹲。

我們回想很久以前還沒有那麼多練腿的固定器械的年代,那些高手沒辦法逃避深蹲。這也就意味著,無論如何,你也逃避不了深蹲。

剩下的選擇就只有要麼好好做力量訓練的深蹲,而不是玩力量舉。當然,對比起力量舉,力量訓練的訓練動作還是有很多種選擇,只是看個人愛好而已。

深蹲適合在什麼時候訓練?

首先,只要你的關節柔韌性足夠的話,深蹲可以在任何訓練計劃中使用。

假如你的關節柔韌性很好,深蹲很穩定,下一步就要關注關節力學和張力。簡單來說,深蹲成績特別好的小夥伴,他們天生通常股骨都比較短,身軀比較長,因為他們更容易做到相對直立的姿勢,從而在深蹲中獲得更好的訓練效果。

相反,如果天生股骨較長,身軀較短,他們需要俯身更嚴重,才能把杠鈴保持在腳掌的中點。

只要仔細觀察身軀較長的小夥伴,深蹲時保持直立的姿勢對訓練動作的重要性。股四頭肌主導,給大腿肌肉帶來明顯的刺激,得到更大的進步空間。

股骨較長,身軀較短的小夥伴,狀況就有所不一樣了。同樣是做杠鈴深蹲,獲得的生長刺激可能不夠多,相反,深蹲變成髖部主導的訓練動作,為控制杠鈴不要前傾,還要犧牲更多的力去控制。

有什麼方法可以解決?

如果天生決定了你的深蹲訓練,不能蹲得更低,更安全,而且更著重於刺激股四頭肌,那麼就要思考有什麼方法得到更多的刺激。

因為身體構造的多樣性,沒有任何一個訓練動作是不可替代的。關鍵在於找到一個更恰當的訓練動作,循序漸進地加強,同時針對目標肌群以持續的刺激。

6屆奧賽冠軍耶茨,就找到他的訓練方法,用史密斯深蹲、腿舉、哈克深蹲這些來替代自由重量深蹲。

解決髖部主導的問題,找到合適的訓練動作,並且通過它們來讓股四頭肌主導。

通過對訓練動作的反覆訓練,直到身體找到訓練的感覺,從而做到這個動作的最大化效果。

對於那些軀幹較短,股骨較長,並且希望做到自由重量深蹲的小夥伴,頸前深蹲也是一個安全有效的訓練動作,由於在做頸前深蹲的過程中,上半身保持直立的姿勢,就更能刺激到股四頭肌。

如果選擇器械的話,使用腿舉和哈克深蹲,加上重量不斷增強,效果也是不錯的,尤其是想通過器械深蹲的方法完成相對大一點的重量。

器械練腿的好處是,可以不用顧及核心和後背的不穩定性,這樣可以更集中刺激大腿肌肉。

試想想當做自由重量深蹲時,下背部已經感覺承受很大的重量,注意力就不會放在穩定身體和刺激大腿肌肉上。

大腿增肌的第一法則

大腿增肌,需要的是中等次數和高次數的蹲腿。當然,更需要是安全地深蹲,不然一次受傷就會影響到自己訓練計劃的執行。

方式而言,深蹲不一定是練腿的唯一模式。反而,負重循序漸進也是肌肉生長的關鍵因素之一。所以不要掉進死胡同里:大神都在深蹲,所以我一定要深蹲。

蹲腿訓練計劃

訓練動作 組數 次數 組間休息

仰卧腿彎舉 3 6-8 90-120秒

頸前深蹲 5 8-12 150-180秒

腿舉 5 15-20 90-120秒

箭步蹲 4 12步 60秒

啞鈴羅馬尼亞硬拉 5 12 90-120秒

總結

如果你想安全有效地蹲腿,觀念要端正,訓練要夠狠,重量要適當,頻率要保證!

如果對於柔韌性不好,錯誤的訓練姿勢,帶有傷痛歷史,或者身體結構的不同(指長股骨,短軀幹)的小夥伴,如果硬要逼自己上重量進行杠鈴深蹲,那麼效果並不會如意。

找尋一個合適自己的訓練動作更加重要,而不是盲目地大重量杠鈴深蹲。訓練過程並不是給別人看的,心裡清楚,認識自己的優劣勢,要知道,聰明地練,才是不斷進步的關鍵!


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