任何年齡，肉一定要吃且要吃對

健康 01-15

任何年齡，肉一定要吃且要吃對

任何年齡，肉一定要吃且要吃對

文/蘭政文副主任醫師

不知從何時起，吃不吃肉成了一個頗令人糾結的「問題」。尤其是人到老年後，消化功能下滑，且多有「三高」病症臨身，葷食頓由「美味佳肴」變成了「洪水猛獸」，必棄之而後安。難道「五畜為益」的古訓已走到盡頭了嗎？看完本文，您便自有答案了。

任何年齡，肉一定要吃且要吃對

不吃肉會咋樣

不妨做個假設，人不吃肉會咋樣？營養學家的回答是：不僅不能防病，反倒可能提升某些疾病的風險。首推血性腦中風（俗稱腦溢血），癥結在於無葷膳食會使你攝入的膽固醇過少，患上低膽固醇血症，直接後果便是血管脆性增加，尤其是在血壓較高的情況下，更易發生腦出血。

其次，肉食是優質蛋白的最佳來源，無葷膳食無異於斷了一條蛋白質攝取的主渠道，易與蛋白質營養不良結緣，進而導致肌肉快速流失；而老人一旦失去強有力的肌肉保護，很容易摔倒而致骨折臨身。

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再者，無葷膳食少了脂肪，必然使你對維生素A、D、E、K等脂溶性維生素的吸收減少，而維生素A減少可導致夜盲症，並增加呼吸道感染的概率（如感冒、支氣管炎）；維生素D減少有導致骨質疏鬆，加重摔倒或跌傷之虞；維生素E減少會招致脂溢性皮炎和氨基酸代謝障礙；維生素K減少有造成出血的風險。

肉類還是鐵的富礦，且多為血紅素鐵，人體的吸收與利用率高達10%~25%，明顯勝過素食中的鐵（蔬菜中的鐵吸收量只有1%），所以素食主義者最易攀上缺鐵性貧血症，

瞧瞧，不吃肉的後果就是如此嚴峻，健康長壽從何談起？

你可能會說「我有三高症啊」。你又錯了，肉食與「三高症」的微妙關聯並不完全如你想像的那樣。就說最常見的高膽固醇血症吧，吃不吃肉的影響其實相當小，因為人體的膽固醇主要來自於自身合成（70%～80%），經食物攝入的只有很小一部分（僅20%~30%）。所以肉類飲食升高人體膽固醇的作用並不大。何況食物中的膽固醇本來就是人體所需要的一種營養物質，如構成人體細胞膜，參與維生素D、膽汁和部分激素的合成，等。因此，簡單地在膽固醇升高與肉食之間畫等號類同於冤假錯案。尤其讓人出乎意料的是，不少肉食對「三高症」還有好處。例如雞肉富含維生素B族（主要是B₂、B₆），可降低膽固醇；鵝肉富含不飽和脂肪酸與鎂元素，可降低血壓；鴨肉中的脂肪化學成分接近於橄欖油，同樣有降膽固醇之功；牡蠣富含可促進膽固醇分解的牛磺酸。即便是通常認為的高膽固醇肉類——豬肉（其實還不是肉類中的最高，比起牛肉來只能算「小菜」了），也含有相當多的有益成分高密度脂蛋白。若將它們一概拒之門外，無異於剝奪了為你的健康效勞的機會，豈不是太可惜了嗎？

不過，肉食對血脂、血壓的影響應當予以重視，特別是豬、牛、羊等畜肉，不利於健康的飽和脂肪太多，很容易將你置於高血脂的窘境中。即便這樣，也不能靠拒絕肉食來化解，而是要在肉類選擇、食量限制以及烹調方法等方面加以改進。請記住：肉是一定要吃的，「三高症」也不是禁忌，只是吃法有所講究罷了。

老年人的吃肉經

吃肉如何講究呢？筆者在此歸納為以下幾個要點，只要你不違背，即可收到口福與健康兼得的效果。

優選

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肉類分為白肉與紅肉兩大類，白肉包括禽類及魚蝦等水產品，紅肉則主要指豬、牛、羊、驢等畜肉、內臟及其製品。老年人的優選順序應為魚肉（海魚為首選，次為普通魚）＞禽肉（脂肪含量低，肌纖維短、細、軟，容易咀嚼與消化）＞紅瘦肉。另外，鴿肉也值得推薦，蛋白質與血紅素鐵高於豬肉，而脂肪卻低於豬肉，且調補腎精的作用不菲。當然也不可絕對化，最好是在一段時間內多種肉食輪換著吃，以確保營養攝入的均衡性。唯獨肥肉、雞皮例外，因其所含的飽和脂肪實在是太多了。

限量

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按照《中國居民膳食指南》建議，老年人每天的吃肉量可掌握在50~75克之間。若為加工肉品，則應控制在30克以內。瑞士科學家一項大型調查表明，每天吃40克以上的熏制、腌制肉食即可縮短壽命；每天吃160克以上者比每天吃10~20克的人早亡風險增加44%。富含膽固醇的動物內臟限在每周1～2次，每次不超過50 克。越是香濃味美的肉食所含脂肪越多，因為香味物質多數「蘊藏」在脂肪當中，如深受歡迎的五花肉脂肪含量高達60%；被當成低脂肪「典範」的排骨，脂肪含量也在30%左右，烤鴨則高達40%。對於這類肉食宜淺嘗輒止，切忌遷就嘴巴而埋下健康隱患。

混搭

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葷素搭配歷來是營養學家強調的一條原則，蔬菜、菌藻與豆製品等素食不僅屬於低脂肪、高膳食纖維食材，可助你每餐的脂肪和膽固醇攝取量不超標，更可貴的是蘊藏有葷食中較少甚至沒有的營養素，進而維持營養的全面性與均衡性，更有益於你的健康。如魚肉+豆腐，豆腐含鈣多，魚肉中維生素D豐富，能提升人體對鈣的吸收率；且豆腐中蛋氨酸含量較少，魚肉中的蛋氨酸含量豐富；魚肉中苯丙氨酸含量較少，而在豆腐中含量高，兩者能取長補短，互惠互利。雞肉+蘑菇，蘑菇含有豐富的鳥苷酸鹽，雞肉含有豐富的肌苷酸鹽，兩者同時烹制時會釋放出遊離的谷氨酸鈉，使鮮味大增，口感更佳。豬肉+豆製品，豆製品中含有大量卵磷脂，可以乳化血漿，使膽固醇與脂肪顆粒變小，懸浮於血漿中，防止血管內脂肪斑塊形成。

燉蒸

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肉食最健康的烹調方式是燉。一是將豬肉用植物油炒過再淋開水。美國波士頓大學斯摩博士經過多次試驗後發現，此法可以除掉豬肉中80%的脂肪與50%的膽固醇，而風味保持不變；二是將豬肉用小火熬煮兩三個小時，在湯里加上適量蘿蔔或海帶，再煮1小時後食用；或將豬肉與花生、黃豆、核桃等富含不飽和脂肪酸的原料，一起用小火長時間燉煮後食用。據有關專家測試，這樣處理的豬肉飽和脂肪酸減少了30%~50%，膽固醇由原來的每100克中含220毫克降至102毫克，幾乎下降了一半多（應撇掉湯麵上的浮油）。其次是蒸，包括隔水蒸（如雞、鴨、甲魚）、干蒸（如魚、蝦、貝類）、粉蒸（如豬肉、排骨、肥腸、牛肉）、釀蒸（又叫填料蒸，如在苦瓜節中填上肉餡、南瓜裡面塞進排骨、海參中填入蝦餡）等。優勢是可突出食材原味，養分流失少。在燉或蒸時都不要額外加油，且要少放鹽（肉類本身含鈉就高）。另外，烹調時加點蒜，蒜中的蒜素可使肉食中的維生素B₁含量提高數倍，且可將其溶於水的性質變為溶於脂的性質，延長其在人體內的停留時間，對促進血液循環、消除疲勞、增強體質都有重要的營養學意義。

應序

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進餐要將順序，每餐的最初幾口食物應是主食（如米飯、麵條），然後吃肉。奧妙在於肉類屬脂肪大戶，而脂肪代謝需要碳水化合物幫忙，故主食與糖類乃是肉食不可離棄的益友，醫學稱為碳水化合物的「抗生酮作用」。如果先吃肉，攝入大量脂肪，沒有碳水化合物的幫助，脂肪代謝就會在半路上停下來，致使代謝的中間產物積累於體內，進而毒害器官健康。肝、腎首當其衝，時間長了可導致在人體代謝中起關鍵作用的這兩大器官功能受損。另外，吃肉的同時可多吃點鉀、鎂等含量多的食物，前者如土豆、芋頭、茄子、海帶、萵筍、冬瓜、牛奶、酸奶、芝麻醬、蝦皮，後者如綠葉蔬菜、小米、蕎麥麵、豆類，目的是保護血管，有「三高症」的老年人更應堅持這樣做。不過，吃肉時最好不飲酒，吃肉後也不要喝濃茶或咖啡，不過可酌飲淡茶或少量咖啡。

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