身體最愛這2個動作，強腰護膝練全身！會養生的人都在偷偷學

現代人啊，因為各種工作需要，往往一坐一整天，身體缺乏鍛煉。而就算知道要運動，卻總說抽不出時間。

其實，有這樣2個小動作，每天花上幾分鐘，就能鍛煉到全身，別再把沒時間當借口。

倒走，強腰護膝蓋

在空曠的地方倒走，可以幫助鍛煉身上多個地方，獲得不少好處：

1. 強腰背

倒走時，脊椎和腰背肌會承受比平時更大的重力和運動力，從而使平時得不到充分活動的脊椎和腰背肌受到鍛煉，這有助於減緩腰背疼痛。

2. 護膝蓋

倒走時，雙腿要用力挺直，膝蓋不能彎曲太多，這就增加了腿部肌肉承受重力的強度，從而使膝關節周圍的肌肉、韌帶等都得到鍛煉。

3. 祛脂減肥

研究表明，倒走比正常行走消耗的能量更多。當倒走時，人必須抬頭、挺胸、收腹、提臀，藉此也消耗了臀部和小腹的多餘脂肪。

4. 鍛煉小腦

倒走時，由於要時刻留意運動方向，因而人體對空間的感知能力將得到鍛煉和加強。

另外，為了保持平衡，防止摔倒，主管平衡作用的小腦也積极參与鍛煉。這樣使小腦調節肌肉緊張度及協調隨意運動的功能得到增強，有利於提高人的反應能力。

5. 矯正駝背

練習倒退行走的時候，重心會相對向後移動，對矯正脊柱的彎曲有一定作用。

倒走雖然有諸多好處，但鍛煉時，需要注意下面幾件事：

像一些中老年人，如果平時行走都比較不穩，就不要倒著行走。

在人多車多、高低不平的路上，也不宜倒著行走，以免摔倒。

倒走過程中，一定要注意安全，要從小幅度、慢頻率開始。

一個下蹲，鍛煉全身肌肉

別看一個簡單的下蹲動作，它能在短時間內鍛煉下肢、腰、臀及後背中部的肌肉，可以說練到了全身。

這項運動，特別適合沒時間走步的人，以及不能出去走步的人，只要每天堅持，就可達到強身健體的目的。

同樣地，下蹲這個動作看似簡單，但不注意一些細節也會導致損傷：

下蹲應循序漸進、量力而行。對於老年人或膝蓋有病的病人，如果行動困難，智能用走路替代，千萬不可強行鍛煉。

一般來說，運動強度可安排為每天一次，每次運動5~10分鐘即可。快慢自己掌握，以每次活動後稍有氣喘、脈搏跳動在每分鐘內120次為宜。

進行下蹲運動時，下蹲到自己能承受的最低體位，然後雙腿用力，直立站起。如果體質較差或身體特別肥胖，可藉助身邊的椅子或牆幫助自己站起來。

至於具體怎麼做，可以從下面幾種蹲法里，選擇適合自己的一種：

1. 靠椅蹲——護膝蓋

這個方法尤其適合膝蓋受傷或年長者，靠椅蹲有保護膝關節的功效。

方法：用自己的背部、腰骶部依靠椅背，臀部不要低於膝蓋，下蹲後保持不動。練習時間可以逐漸延長，以 2~4 分鐘為宜。

2. 腳尖蹲——護腰腎

腳尖蹲時，支撐重心在前腳掌內側，以及大拇趾上，而這一區域有三個重點穴位（足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經）經過此處，輕度地刺激可以溫補腎陽。

方法：兩腳前腳掌著地，腳後跟抬離地面。雙膝彎曲，大腿壓著小腿，但時間控制在 30 秒到 1 分鐘即可，避免堅持過久dao拉傷或抽筋。

3. 分腿蹲——好氣色

這個動作適合久坐的人作為間歇鍛煉，活動身體，可促進全身氣血循環，長期堅持，能給你帶來好氣色。

方法：兩腳分開與肩同寬，兩腳平行，雙膝彎曲小於90度。臀部保持穩定不要左右晃動，距地不超過10厘米，練習時間為1—3分鐘。

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