不要將減少著地衝擊力都寄托在跑鞋上，這個部位才是緩震的關鍵

跑鞋最主要的功能是緩衝著地時人體所受到的衝擊力，由於跑步具有雙腳騰空期，所以著地時，人體（主要是足）會與堅硬地面發生撞擊，跑鞋緩衝性能越好，就越能減少這種撞擊對於人體的不利影響。

跑鞋因為充分包裹足部，同時鞋底夾層由彈性材料構成，所以可以很好地發揮緩衝作用，但再好的跑鞋也不能100%避免受傷和消除著地時的衝擊力，否則跑者就不會有那麼高的傷痛發生率了。

改進跑姿從而減少衝擊力，以及加強自身能力從而提高身體承受衝擊力的能力，比完全寄希望於跑鞋來保護人體顯得更加重要。有這樣一個部位對於避震特別重要，那就是足弓。

一、什麼是足弓

足弓是由足部骨骼（跟骨、距骨、舟骨、楔骨、跖骨等）構成的拱形結構，此外脛骨後肌、腓骨長肌、足底筋膜韌帶等對於足弓也起到了重要的支撐作用。

足弓分為內側縱弓、外側縱弓和橫弓三個部分。

足弓的主要作用是使足底血管神經免受壓迫，緩衝減震、使足能夠適應凹凸不平的地面從而具有很好地靈活性，同時保持穩定性，併產生一定的推進力。

所以，足弓又被稱為「 天然減震器」。扁平足簡單來說就是足底的拱形結構消失，使得足弓無法發揮正常作用。

二、扁平足在人群中發生率並不低

隨著社會的發展，扁平足的現象不僅沒有減少，反而還有所增多。

與上個世紀60 年代腳型測量結果相比，目前我國人口出現了相當嚴重的扁平足現象。

特別是12-30 歲的扁平足，在這期間增加了20%以上。美國在對鞋的一次調查中發現，有27%的人為扁平足。

所以扁平足是一個常見現象，大可不必大驚小怪。

研究發現，經常參加體育鍛煉恰恰是扁平足的保護因素，也就是說經常運動人扁平足發生率低，所以並不存在運動導致扁平足這一說法。

多運動，增加了足部以及小腿肌肉力量，可以有效預防扁平足發生。

三、並非所有扁平足都是因為足弓塌陷

我們常說扁平足是由於足弓塌陷引起的，但其實有些運動愛好者，包括運動員看上去是扁平足，但是其足弓並沒有發生塌陷，我們被這種情況稱為「假性扁平足」；

這種情況多是由於足底肌肉發達，軟組織肥厚造成的。

這樣的人群表現為運動能力強、沒有足踝方面的傷痛。這樣得扁平足就完全無需擔心什麼啦！

四、部分類型扁平足通過訓練是可以改善和糾正的

扁平足可分為可塑性（flexibility）扁平足和僵硬性（rigidity）扁平足。

可塑性扁平足是指在站立時，體重的負荷使足弓塌陷或消失，而當沒有體重負荷時足弓正常。這種類型的扁平足主要是由於足底的脂肪厚，肌肉和肌腱力量弱造成的。

比如脛後肌腱功能廢用就是導致這種類型扁平足的常見原因，而對於這種類型扁平足，加強足踝和小腿肌肉訓練，可以代償足弓塌陷，矯正效果較好。

而僵硬性扁平足則不管是負重還是不負重時，其足弓都存在塌陷或消失的現象，這種類型的扁平足往往是由於形成足弓的骨頭相互位置畸形所致。

此種情況較難矯正，手術治療效果較好。

五、如何測試是可塑性還是僵硬性扁平足

我們可以通過如下測試，觀察是可塑性扁平足還是僵硬性扁平足。

第一幅顯示了模特是扁平足，第二幅則說明將其大拇指抬高後，足弓得以恢復，說明該模特扁平足屬於可塑性扁平，還有較大矯正空間。

如果大拇指被抬起後足弓仍無法恢復，則說明是僵硬性扁平足。

除此之外，判斷扁平足是否會引發損傷的重要參考是觀察扁平足是否伴隨足踝力線異常。

什麼叫做足踝力線異常？

解釋起來太複雜，我們還是看圖說話；如果跟腱軸線與跟骨軸線一致，則說明足踝力線正常，反之，如果跟腱軸線與跟骨軸線構成一定角度，則說明足踝力線異常。

最常見的異常稱為足外翻，顧名思義：足的內側塌陷，足的外側升高，又稱為足過度旋前。

足外翻是常見的足踝異常，它會導致小腿在跑步過程中過度旋內，導致了過度的應力作用於足踝和小腿，甚至影響到膝蓋，扁平足伴足外翻是導致跟腱疼痛、足底筋膜炎、小腿疼痛（小腿內側脛骨應力綜合征）和膝蓋疼痛（髕股關節綜合征、髂脛束摩擦綜合征）的重要原因。

體重過大、X型腿、女性都是足外翻的高發人群。所以，仔細觀察自己是否存在足踝力線異常是預測受傷風險的重要方面。

換句話說，如果只是扁平足而沒有力線異常，那麼通過合理的矯正訓練，可以有效避免扁平足帶來的跑步效率下降問題。

但如果扁平足同時伴隨足外翻，那麼光靠矯正訓練和力量訓練可能就不足以糾正錯誤的受力。這時需要矯形鞋墊和控制足外翻的跑鞋。

六、強化足弓的方法

扁平足的人跑步由於缺乏緩衝，足踝和小腿肌肉更加容易疲勞而導致肌肉緊張僵硬。

因此，在矯正訓練之前，首先需要做的就是足踝、小腿肌肉放鬆。然後再做針對性的矯正康復訓練。

扁平足的處理方法

1、不正確的牽拉只會加重扁平足

如果採用腳呈外八字的牽拉方式，有可能導致足弓進一步被拉低從而加重扁平足，所以做小腿牽拉時，應當保持腳尖朝前。否則，足弓越拉越低，越牽拉越扁平足。

對於扁平足的跑友來說，小腿牽拉是僅僅腳尖朝前可能還不夠，而要腳尖成內八字，這樣除了充分牽拉小腿，還能產生提升足弓的作用。看來牽拉還需注意細節！

2、放鬆神器——網球放鬆足踝和小腿的五步驟

牽拉再好，往往只能作用於小腿後群，而對於小腿外側、內側、前側和足底幾乎難以發揮作用。

這時，扁平足跑友需要用到的就是網球。小小網球輕巧便攜，是十分有效的放鬆神器，網球由於體積小，受力更加集中，對於肌肉打結處有更強烈的刺激效果。

用體重壓住網球，來回滾壓就能很好地放鬆肌肉，注意滾揉速度不要太快。

當然跑友在用網球進行放鬆時，避免網球對於肌肉產生過度壓力引起疼痛不適，並非越痛放鬆效果越好，過度疼痛反而會引起肌肉反射性緊張，導致應該放鬆的肌肉更加緊張。

可採用手將身體撐起的力度來調整網球與肌肉間的壓力大小。

步驟1：足底放鬆

步驟2：小腿後側放鬆

步驟3：小腿外側放鬆

步驟4：小腿前側放鬆

步驟5：小腿內側放鬆

3、加強小腿足踝肌肉可以代償足弓作用

前文提到了，馬拉松運動員即使有扁平足，也並不影響他們跑步，這跟他們擁有強大的足踝小腿力量密切相關，所以足踝力量訓練非常重要。

動作1：腳掌貼地旋前

12-16次1組，完成2-3組

該動作要求在腳掌不離開地面的情況下，腳沿著地面從外向內做旋轉，儘可能讓腳掌貼住地面，而不要讓足的內側緣抬起。

動作2：坐姿提踵

完成12-16次1組，完成2-3組

該動作同樣可以訓練小腿深層肌肉，小腿深層肌肉對於維持足弓具有重要意義，可以用手下壓大腿，增加阻力。

動作3：抓毛巾

該動作雖然不能提升足弓，但仍然是訓練足底肌肉的經典動作。

動作4：站姿屈膝提踵

16次1組，完成2-3組

該動作主要訓練小腿後群深層肌肉，有利於維持足弓。

動作5：單腳起跳穩落地

12次1組，完成2-3組

該動作主要訓練小腿爆發力及穩定性，要求單腳起跳，穩穩落地。

七、矯形鞋墊和正確選鞋是應對扁平足的重要方法

經過足踝矯正訓練，可以改善可塑性扁平足，加強足踝力量，但可能作用仍較為有限；

對於僵硬性扁平足和足踝力線異常的跑友，在康復訓練基礎之上，可能還需要使用矯形鞋墊，併購買足內側支撐較好的控制型跑鞋；

這樣可以在很大程度上減少跑步時由於受力不正確導致的下肢損傷風險增加的問題。

八、總結

足弓對於緩震十分重要，而足弓的塌陷——扁平足是一種較為常見但也很複雜的現象；

足弓塌陷總體來說的確不大利於跑步，但可以通過正確有效的訓練激活足部肌肉，代償足弓塌陷，增強足弓彈性，這無論是對於扁平足跑友，還是足弓正常跑友都是十分必要的。

為了讓大家真正讓你告別「跑鞋危害」、告別「不正當訓練危害」，讓跑鞋、讓訓練能夠真正助益你的跑步，提高你的跑步能力。

2019/1/16本周三，跑步研習社攜手分析步態專業導師、南京體育學院運動生物力學教師--馮茹，推出史上最強、最實用跑鞋與訓練選擇課程

認清足部結構，正確選擇跑鞋與訓練

馮茹

南京體育學院運動生物力學教師

北京體育大學運動康復專業學士

運動生物力學博士在讀

業餘做鞋和鞋墊

專業分析步態

課程攻略

人體的足弓類型有哪些區別？

不同的足弓類型容易造成哪些跑步損傷？

不同足弓類型如何正確進行跑鞋選擇？

不同足弓類型如何正確進行跑步訓練？

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！