健身必練的深蹲，你做對了嗎？

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本文適合初級及以上訓練者

內容標籤：下肢鍛煉

閱讀時間：5分鐘

深蹲作為一項複合的、全身性的練習動作，可以鍛煉到下半身幾乎所有的肌肉，包括核心肌肉、腘繩肌、臀肌和小腿肌肉。於是，它成了健身愛好者提臀練腿的黃金動作之一，甚至出現「無深蹲不翹臀」的說法。

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其實，深蹲是一項基礎動作，是健身的「基本功」。除了健身，它還存在於你的生活當中：每當你下床、下車、離開坐便器或椅子，你都在執行深蹲的某個變式動作。

擁有14年體能及健身教練從業生涯的卡爾·保利，在幫助他父親訓練時發現，幾種深蹲的小技巧（例如坐在椅子上，靠牆深蹲，或者提示他挺胸）都對父親沒有幫助，他的深蹲動作依然會出現錯誤，包括抬起腳跟、先彎曲膝蓋、沒有使用髖關節，並且背部變得很圓。

這些錯誤姿勢同樣會出現在年輕的健身初學者身上，如果不以為意就有可能讓深蹲變成「傷膝」，「傷腰」的動作。

那麼，要如何執行一個標準的深蹲動作呢？

卡爾·保利認為，父親無法完美執行動作是缺乏對基本的深蹲行為的理解。他想出了一個簡單的方法來說明髖優先於膝、膝優先於踝，以及髖、膝和踝優先於脊柱的重要性。他將這種方式稱為老人深蹲（Old Man Squat），也是一個深蹲進階。

老人深蹲

老人深蹲這個進階是專門針對在深蹲中的基本動作模式各個部分的優先順序而開發的。總共分為三個階段。

階段一

只需要俯身，並將雙手平放在地面上，並根據需要儘可能多地屈膝。髖應該始終保持在膝的正上方。為了將動作重點保持在髖關節上，可以併攏雙腳，使膝關節彎曲時被迫遵循正確的線路。

01站直，雙腳平放在地上，大腳趾朝前。儘可能地挺直站立，鎖定膝蓋。髖關節完全伸展或保持中立。肩膀向後向下，雙臂放鬆垂在身體兩側。背部平坦，頸部的後面拉長。稍微收下巴，但眼睛看向正前方。

02俯身，同時將雙手沿著腿部向下滑到膝蓋。在這個俯身過程中，不要圓起背部。因為在雙手到達膝蓋的時候雙腳併攏，雙膝會自然而然地分開，朝向外側。大腳趾始終貼在地面上，使雙腳保持完全平放，盡量不讓雙膝水平高度下降。

03保持姿勢，直到雙手平放在地上。髖部保持在彎曲的膝蓋之上，雙腳平放。脊柱是圓拱形的，並且將頭部團起。

階段二

在階段一的基礎上增添了一個下降動作。一旦到達完雙手平放在地面上，就可以簡單地把髖部向著地面下降。這個動作可以在雙腳併攏的條件下執行，但是雙腳分開時會更容易，因為它開始類似於深蹲力學。任何屈髖都會在髖關節產生向外旋轉的力量，所以膝蓋會自然轉向外側。

02俯身，同時將雙手沿著腿部向下滑到膝蓋。在這個俯身過程中，不要圓起背部。雙腳在這裡採用更寬的站姿，雙手沿著腿部向下滑的時候保持雙手放在膝蓋內側，這樣可以幫助你將雙膝向外推，從而啟動深蹲。

03繼續，直至雙手平放在地上。髖保持在彎曲的膝蓋之上，雙腳平放。脊柱是圓拱形的，並且將頭部團起。

階段三

現在你的髖、膝和踝關節都到達了深蹲姿勢的最低位置。你可以重點關注脊柱，抬起雙臂，雙手舉過頭頂，或根據自己的移動能力，伸向頭頂上方儘可能高的地方。你可以在圖片中看到模特的背部是圓拱形的，這是沒問題的，因為沒有負重，脊柱上的壓力是不會造成傷害的。根據你的移動能力，背部和腿部的平直度將會或多或少地有一些變化。最後以雙臂抬起、雙手舉過頭頂的姿勢完成是有益的，因為它與許多動作相關，並且它在背部產生的張力可以鞏固脊柱的中立位置。

01-03同階段二

04在完成上一步後，將髖關節下降到儘可能低的位置，但不要讓腳跟離開地面。雙手可以保持平放在地面上，但這不是一個要求，因為重點是髖關節力學。低頭，下巴靠向胸前，以創造均勻彎曲的脊柱姿勢。

05不要移動你的髖、膝或腳，抬起雙臂，雙手舉過頭頂。當雙臂舉過頭頂時，背部和肩膀會感到很大的肌肉張力。嘗試增大這種張力，儘可能垂直地舉起雙臂。掌心彼此相對，拇指指向後面，就可以在肩關節層面創造出良好的外旋。當你在髖、膝和踝關節層面達到運動範圍邊界時，你就已經找到了完成姿勢，並且背部平坦，軀幹挺直。

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