從草根到精英，跑者該如何轉變？
2017年上馬，「破3」選手高達403人。這也是中國馬拉松單場賽事跑進3小時人數第一次突破400人歷史大關。
2018年北馬，「破3」選手高達532人，中國馬拉松單場賽事跑進3小時人數第一次突破500人歷史大關。
2018年上馬共有720人跑進「3小時」，其中男子693人「破3」，女子27人「破3」，再次刷新中國單場馬拉松賽事「跑3」最高紀錄。
近兩年業餘跑步圈的整體水平突飛猛進，大批業餘馬拉松愛好者不斷突破自我。青海「業餘」馬拉松運動員賈俄仁加更是成為中國首位跑進2小時20分的「業餘」馬拉松運動員。
但是，在「井噴式」爆發的同時，也讓一批業餘高手遇到訓練上的瓶頸。那麼，業餘高手突破訓練瓶頸期，需要做好哪些準備，才能有所突破？
做好向「專業」轉型的心理準備
首先，心理上要做好向「專業」轉型的準備。
當你已經逐步接近專業水平，並決心繼續突破的時候，就不能再把自己當成一個普通的業餘跑者。
業餘訓練和專業訓練最大的不同就是專業訓練是系統化的工程，而業餘訓練是凌亂性的。這時候需要對訓練有一個清楚的認識，不要只看到「業餘高手」表面上的光鮮。
在2018年，中國跑者繼續延續2017年的崛起之路。中國跑者祁敏、姚妙、賈俄仁加在UTMB取得優異成績，牟振華長沙跑出220的成績。與專業馬拉松停滯不前形成強烈反差的是，體制外業餘愛好者馬拉松水平的大面積、大幅度提升。
這些「網紅」跑者以業餘身份到處拿名次，讓很多業餘跑友覺得無需專業訓練，也可以跑出這樣專業的成績。
然而，其中大部分出名的業餘高手，其實都是有專業背景的，管油勝、李子成都曾經是體工隊大院里的專業運動員，也就是說他們的角色其實是從專業到業餘的轉型，原則上並不是真正的業餘運動員。
而從業餘到專業的轉型，難度要大得多。也是這些純業餘基礎的才能稱得上真正的「民間高手」。比如：賈俄仁加、純業餘的游培泉、外賣小哥牟振華等等。
但即便是業餘的基礎，他們的訓練水平和投入已經到達了相當專業的程度。也就是說，專業的成績只有通過專業的訓練才可能獲得，訓練中全身心的投入才能實現訓練效益最大化。
創造良好的訓練環境
專業運動員每天的生活全是圍繞訓練，不用考慮其他事情，而業餘跑友不具備這樣的訓練氛圍。
專業的訓練團隊包括教練、隊醫，科研支撐，營養保障，按摩、理療等恢復手段，以及無需顧慮的經費保障，都是業餘跑友所不具備的條件。
業餘跑友首先要保證的訓練條件是飲食和睡眠。俗話說：「能吃，才能練」。健康的飲食對馬拉松訓練至關重要。飲食上除主食外（饅頭、米飯）可以多攝入牛肉、海鮮、蛋白質、豆製品、蔬菜、水果、牛奶、蜂蜜等，少吃油炸、腌制類等垃圾食品。
也務必保證充足的睡眠時間，睡眠是人體組織修復、合成的關鍵時段，據報道非洲高水平馬拉松運動員，每天睡眠時間至少達12-14小時，我們國內體工隊也基本是清早訓練，結束後睡覺一上午，再吃中飯，下午午休後，再訓練，晚上9點左右就熄燈休息了。
所以，業餘跑友每天也要最少需保證7-8小時甚至更長時間的睡眠，儘可能擠時間多睡，而不要犧牲太多睡眠時間來訓練。
要有團隊支撐和名師指點
跑步，雖然是個人項目，但運動員在訓練、比賽的過程需要一個強大的團隊來支撐。
這個無論是世界長跑強國——肯亞、衣索比亞，還是國內中長跑強省——山東隊、遼寧隊、雲南隊，在創造輝煌的時期，都是靠團隊作戰，而非個人英雄主義。
例如：1997年第八屆全運會，遼寧隊包攬女子800米、1500米、5000米、10000米四枚金牌；山東隊包攬男子800米、1500米、5000米、10000米四枚金牌，都體現了集體作戰的重要性。
業餘跑友向專業的訓練轉型，第一步要做的就是整合你身邊所有與訓練相關的資源。例如：「專業運動隊、少體校、科研機構」等運動機構。學藝要拜師，比武找高手，到了專業層面，沒有教練的指點，僅靠自己對跑步的覺悟還遠遠不夠，而且這時候你也必須需要一些比你跑的更快的隊友來帶你。
在教練的選擇上，依然堅持以往的觀點，要找就要找有馬拉松專業訓練、比賽背景的教練，至於健身房的健身教練就算了。
科學的訓練方法
運動水平的提高需要一個科學、系統、連貫的訓練過程。
運動水平越高，對訓練方法和質量的要求就越高。專業訓練計劃專業性要更強。從訓練內容出發，意味著你的訓練計劃要包含「有氧訓練、混氧訓練、無氧訓練」等馬拉松訓練全部手段，而且整個訓練周期要足夠系統、連貫和科學。
其實即使很多從事馬拉松專業訓練的運動員，很多時候全馬成績（男子）也一直在2小時20（全馬配速319）左右徘徊。所以，業餘跑友在平時的訓練中，如果達不到一定的的訓練質量和效果，想達到專業水準更是難上加難。
關於業餘高手轉型專業訓練的幾點建議：
1、運動次數不得少於7次/周，日常運動負荷不低於120km/周，冬天可以增加到150km/周，運動強度75%；
2、保證訓練的周期性和連貫性，每次訓練周期不少於4周；
3、日常訓練：有氧、混氧、無氧的交叉訓練，冬訓注重有氧耐力的提高，有「以短促長、以長促短」的訓練手段，保證有氧為主、無氧穿插的訓練理念；更注重訓練質量，抓好重點訓練課的訓練質量，減少無效訓練、不要盲目堆積跑量。
附：山東省隊訓練期間的冬訓周訓練計劃
（僅供參考）
極度的自律
基普喬格說：「堅持是一切的根本，而自律是我這個職業運動員最應該做的。」
自律是阻擋業餘跑者轉變為精英大神最大的絆腳石，很多人拿天賦來搪塞。其實每個人都能夠成為跑的快的那一個，決定成績上限的不是天賦，而是自律！肯花時間做一件事，其實你就已經在成功的道路上了。
慾望克制是自律的根本，十年如一日嚴謹的訓練態度是通向成功的階梯！苦難難熬，總能給自己一個堅持下去的理由。自律在你跑過的里程中彰顯，自信在你處變不驚的臉上彰露。自由由自我主宰，你便是自己的大神！
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相信隨著中國馬拉松行業發展日趨完善，業餘跑者訓練的更加合理與系統，我們在2020年的此時，會看到更多的業餘馬拉松愛好者的優異成績。
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