肩部訓練經典，6個動作，轟炸三角肌，練出寬厚肩膀，穿衣更有型
減肥
01-16
我們的身體作為一個整體，哪個部位薄弱都會影響整體的美觀。對於上半身來講，也許我們會更多地去鍛煉腹肌，因為腹肌馬甲線似乎成為一種時尚；也許還會鍛煉背部，因為作為上半身的最大肌群，有規律的鍛煉不僅會讓身體更加挺拔，而且可以加快燃脂速度。也許我們會去鍛煉手臂，或者是為了增加手臂緯度，或者是為了手臂塑形。而肩部的外形同樣對身姿起著重要的作用。
寬厚的肩膀會使得上半身比例更加協調，也會讓手臂線條更加漂亮，還會讓穿衣更顯美麗。不管是男性還是女性都不能忽視對肩膀的鍛煉。
- 男性練肩會增加肩的寬度，從而從外觀上看起來更強壯，給人帶來一種力量感。
- 女性練肩，會修飾手臂線條，可以盡頭溜肩現象，從視覺上看起來顯脖子長，而鎖骨也會更顯漂亮。
從肩部的肌肉結構來看，整個肩部的訓練要對三角肌進行多角度的刺激才能全方位的練肩。而在肩部動作當中，當然會存在著那麼幾個經典動作。當然在器械的選擇上，杠鈴、啞鈴、繩索等，如果在家中鍛煉，一對小啞鈴也可以幫助你解決器械問題。
在適當的熱身後，以下動作就可以開始了。
動作一：杠鈴頸前推舉
重點目標：三角肌前束
動作詳解：
- 自然站立，兩手握住橫杠，握距比肩稍寬2-5厘米。
- 提杠鈴至肩上，掌心向上，把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方
- 慢慢循原路放下至肩上
動作二：杠鈴提拉
重點目標：三角肌前束和中束
如果選擇窄距，會更多地刺激斜方肌
動作詳解：
- 雙腳與肩同寬，握住杠鈴，將杠鈴桿抵住大腿位置
- 雙膝微屈，同時頭部正直，收緊腹部
- 收縮雙肩，並且向上拉起杠鈴桿，直到達到你的下巴，讓雙肘抬得更高
- 在動作到達頂端，雙肘應該高高抬起並指向你身體的兩側。
- 頂端時保持這個動作停頓一下，然後再緩慢放下至初始狀態。
- 整個過程中保持杠鈴桿貼近你的身體向上，同時上身軀幹也應該在整個過程中保持直立。
動作三：啞鈴前平舉
重點目標：三角肌前束
動作詳解：
- 自然站立，兩手各持啞鈴下垂於腿前
- 一手啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度。
- 然後，慢慢放下還原依次
動作四：啞鈴側平舉
重點目標：三角肌中束
動作詳解：
- 自然站立，兩腳分開與肩同寬、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身體的穩定，雙手抓握啞鈴垂於身體兩側，肘微屈
- 兩手持鈴同時向兩側舉起，舉到上臂與地面平行
- 然後慢慢地循原路落下原位，不要讓手臂自由落體
動作五：俯身啞鈴飛島
重點目標：三角肌後束
動作詳解：
- 兩腳分開站立與同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。
- 兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停後放下啞鈴還原。
- 在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。
動作六：頸後杠鈴推舉
重點目標：三角肌後束補充動作。
因為動作過程中多了背部參與，而使得肩膀的效果欠佳，所以該動作為調整補充動作，而不是主要動作。
動作詳解：
- 坐姿，兩手持鈴置於頸後肩上，上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢。
- 隨即吸氣，持鈴向上推起至頭頂後上方兩臂完全伸直為止，稍停2～3秒鐘，再慢慢放下還原。
- 注意放下負重時儘可能向下
鍛煉目的是增肌，那麼選擇大重量，每個動作8-12次，每次做4組
鍛煉目的是塑形，那麼選擇小重量，每個動作12-20次，每次做4組
動作結束後拉伸整理放鬆。
