練胸經典，7個動作，燃爆胸肌，搞定胸部塑形，練出有型胸肌

胸部，可謂是人體前面最為引人注目的一個部位，無論是男女，有型的胸部都是好身材的標誌之一。男性健碩發達的胸肌，看起來都會很有力量感。而女性，雖然胸肌不能如男性一樣能夠練得多麼發達，但是通過一定程度的訓練可以使得胸部自然挺拔並且可以儘可能地對抗因時間所導致的鬆弛下垂問題。

而胸部訓練也是力量訓練的一個重要的部位，它當然也會起著所有力量訓練所帶來的提高代謝、加速燃脂、延緩衰老等等一切力量訓練的好處。而從另外一個角度來看，作為身體一個重要部位的胸部與其他部位一樣得到相應地重視，才會使身體從整體上來看協調均勻。

所以，無論從哪一方面來看，練胸都不容忽視。在實際的練胸過程中，也要從胸部的整體上來考慮，把胸部上中下三個部位練得均勻才可以。而這一點，完全可以從改變身體傾斜的角度上來重點對胸部的不同部位進行有針對性的鍛煉。

下面，列出7個胸部訓練動作，可以全方位地刺激胸部肌肉，由於下胸部會在其它的鍛煉動作當中比較容易被鍛煉到，所以並沒有對於下胸部列出具體的鍛煉方法。如果不必要的話，可以採用下斜式的方法來鍛煉下胸部。

動作一：平板杠鈴卧推

主要肌群：中胸部，次要肌群：肱三頭肌

• 仰卧在平凳上，雙腿屈膝90度，雙腳踩地，下背部稍稍拱起，以便保持脊柱的自然弧形，臀大肌收緊，臀部和肩部貼在卧推凳上
• 以稍稍寬於肩寬的握距握住杠鈴桿，杠鈴桿位於乳頭的位置或稍低於乳頭的位置，肘關節呈90度夾角。
• 發力將杠鈴移至鎖骨正上方，稍停後下放還原，動作過程中全程保持臀部始終緊貼在卧推凳上

動作二：上斜杠鈴卧推

主要肌群：上胸部，次要肌群：肱三頭肌

• 凳子高度調整到30度左右，雙手比肩稍寬握住杠鈴；雙腳踩實地面，臀部收緊，繃緊腹部，肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子
• 吸氣憋住，發力將杠鈴移至鎖骨正上方；調整呼吸
• 緩慢下落至胸肌上沿，杠鈴與身體間隔1~2厘米左右
• 在底部稍作停頓後，發力推起至鎖骨正上方，上背仍然平貼凳子；擠壓上側胸部

動作三：平地啞鈴卧推

主要肌群：中胸部，次要肌群：肱三頭肌

• 平躺，雙腿屈膝，雙腳踩實地面，臀部收緊，繃緊腹部，肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子，小臂垂直地面舉起啞鈴在身體兩側；
• 胸部發力上舉啞鈴，上臂向身體中間靠攏；在最高點肘關節微彎，稍作停留，肩膀始終後縮下沉
• 緩慢下落，小臂始終垂直地面，下落至啞鈴下沿與胸部在同一高度，稍作停頓後再次上舉

動作四：平地啞鈴飛鳥

主要肌群：中胸部，次要肌群：三角肌

• 仰卧，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
• 兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。
• 啞鈴落下時，吸氣，持鈴原路還原並呼氣。

動作五：上斜啞鈴飛鳥

主要肌群：上胸部，次要肌群：三角肌

• 仰卧在傾斜角度約為30度的凳子上，雙手各握啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。
• 雙手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感
• 頂點稍停後，胸部發力，小臂外旋，使上臂向身體中間靠攏，在最高擠壓胸部保持1秒後再落下
• 動作過程中，肩膀始終後縮下沉

動作六：器械推胸

主要肌群：胸部，次要肌群：肱三頭肌、肩部

• 坐在推胸機上，選擇合適的重量。後背緊貼座椅靠背，雙腳踩在地面，雙手握住把手，掌心向下。手肘向身體兩邊打開，前臂指向前方，然後向前伸直手臂
• 慢慢彎曲手臂，將把手放回，同時吸氣。回的時候注意掌控力度，直至胸部拉伸到極限。
• 然後快速伸直手臂，將把手向前推出，同時呼氣。

動作七：蝴蝶機夾胸

鍛煉胸溝分離度

• 調整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態
• 注意雙臂不要打開過度，以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌
• 動作過程中肘關節保持向後和外側，而不是向下

每個動作8-12次，每次3-4組，每周2-3次。

動作過程中注意頂峰收縮與離心的控制，在每一次動作中都有意識地擠壓胸大肌。

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