主食要不要吃？最權威的研究說了……

健康 01-16

從2017年開始，直到2018年，如果說有什麼最熱鬧的營養話題，當然就是

「要不要吃主食」

這個問題了。

很多人聽到「碳水化合物讓人胖」、「碳水化合物讓人傻」、「吃主食是慢性自殺」之類說法，甚至一些微信圈子的文章中還列舉了大批研究，證明不吃主食，換成大量脂肪，不僅會神奇瘦身，更能控制血脂，治好糖尿病，等等。

於是，很多人滿懷信心地開始「新生活」了。或者自己制定極低碳水化合物的食譜，每天雞蛋+肉+堅果+豆腐，要麼購買有人推銷的各種生酮產品和代餐粉，銀子是沒少花，儀式感也挺強。

一位朋友告訴我，她原本靠健康飲食和運動的方法減肥成功，體重已經在正常範圍里，腰腹有馬甲線，身材凸凹有致。但為了追求骨感，她在2018年4月底開始在醫生指導下生酮減肥，一個月減了6斤。然而，她明顯感覺到身體比以前鬆弛了，體型還不如從前理想。此後，她的飲食還是非常節制，但明顯感覺餓的時候有低血糖癥狀，身體會發抖，這是血糖控制能力下降的表現。她的食慾控制也發生了紊亂，看見什麼都想吃，一吃就停不住，不吃夠就心慌，只有吃撐了才覺得安心。

到了2018年的11月，也就是減肥成功後6個月，她已經反彈了十多斤，而且胖在腰腹部位。

她意識到自己走了彎路，才體會到以前的方法才是正途，重新開始營養平衡的飲食和運動。她的情緒逐漸改善，身材也慢慢回到了以前的緊實狀態。

其實，對於我們這個自古以來講「五穀為養」的民族，不吃麵包餅乾蛋糕還能忍，但成年累月不吃米飯米粥米粉米線，不吃麵條包子餃子饅頭餡餅餛飩煎餅，不吃小米玉米大麥燕麥蕎麥藜麥，甚至不吃土豆紅薯山藥芋頭荸薺藕，不吃各種水果……這種生活，你能忍多久呢？

但是，一旦你停下這種吃法，就會飛快反彈。除非你大量運動加上限制飲食。那豈不是回到傳統減肥方法的路上了么？關鍵是，飲食如此艱忍，體重卻不僅不下降還要經常反彈，脾氣變得暴躁，情緒變得沮喪，幸福感蕩然無存，而長回來的肥肉還特別鍾情於腰腹部位……

所以，我經常對減肥者說：

不要夢想世界上有捷徑。有些你以為是抄近道的方法，其實是讓你走得更辛苦。繞了一圈回來，還要花時間養好身體，然後用營養平衡的減肥法重新開始。

但是，也有一些中年男士說：自從不吃主食，我覺得腦子清醒多了。原來飯後總是睏倦不堪，現在不困了。

其實，這並不是碳水化合物的錯，而是過多精白澱粉的錯，是餐後血糖過高，距離糖尿病越來越近的指征。我建議很多人

吃部分五穀雜糧做主食，而且先吃蔬菜和部分肉蛋，後開始吃主食。飯後適當散散步

。這些措施就足以讓絕大多數人餐後不再睏倦，而無需徹底斷掉所有五穀雜糧。

到底要不要吃碳水？

我對這個問題的回答是肯定的——

為了幸福、健康和長壽，當然是要吃的。

就在2018年，柳葉刀·公共衛生雜誌上的一項大型研究有力地證明，碳水化合物占食物總能量的比例過低，可能會增加全因死亡率，換句大白話說，就是

低碳水飲食會縮短壽命

。每頓一小碗飯的主食食量，正在最合適的範圍當中。

不過，還有很多人問：不是說多吃白米飯白饅頭白麵包會增加糖尿病風險么？

沒錯。

問題的關鍵在於，我們到底要從什麼食物來獲得碳水化合物

。中國人自古以來的「五穀為養」，是不是白米飯白饅頭白麵包為養？當然不是。

剛進入2019年，《柳葉刀》雜誌就刊登了一篇最新系統綜述和匯總研究，用極為權威的數據告訴我們：來自全谷雜豆的膳食纖維，能幫助人們降低全因死亡率，幫助預防多種慢性疾病。換句話說，

足夠的膳食纖維有利健康長壽，而這些膳食纖維的主要來源，正是我們的祖先奉為主食的五穀雜糧

。

這項研究匯總了全球研究者的185項前瞻性流行病學研究，受訪者總數接近1.35億人年，以及各國的58項食物膳食纖維與健康的臨床試驗，總受試者多達4635名，可以說是至今以來規模最大、內容最全面的研究分析。

結果證實，

如果能把每天的膳食纖維攝入量從15~19克（最低組）提升到35~39克（最高組），冠心病死亡風險會下降31%，2型糖尿病風險會下降16%，癌症死亡風險下降13%，全因死亡風險下降15%。

其實這個研究結果並非新鮮，因為此前就有發表於高質量醫學雜誌上的多項匯總分析證實，

增加全谷雜豆可以降低全因死亡風險、降低糖尿病和心腦血管病等慢性疾病風險

。只是這次的研究分析更全面、更有說服力。

比如說，2016年發表於《英國醫學雜誌》上的一項研究就匯總了45項相關研究，證明和不吃全谷雜糧食物的人相比，

只要每天吃90克全谷雜糧食物
（兩片全麥麵包和一碗早餐燕麥片），就能把心腦血管病整體危險降低22%，冠心病的風險降低19%，中風的危險降低12%。

如果每天能攝入210~225克全谷雜糧
，全因死亡率會降低17%，糖尿病死亡風險降低51%，癌症危險降低15%，呼吸系統疾病死亡風險降低22%，感染性疾病降低26%。

研究者認為，如果是攝入富含膳食纖維的天然穀物豆類，那麼碳水化合物供能比略高的飲食方式不僅無害健康，反而具有重要的健康價值。

如果把碳水化合物視為敵人，就意味著把來自穀物和雜豆的膳食纖維拒之門外，反而不利於健康長壽。

換句話說，

碳水化合物的質量比數量更加重要，全谷雜豆的碳水化合物，不能和精白澱粉、精製糖混為一談

。這個論斷，其實在4年前就有大批學者提出來了，也被流行病學研究所證實了。

我的建議

我一直都推薦人們用全谷雜豆來部分替代精白米面，因為我研究營養食譜多年，

深知如果沒有足夠的全谷雜豆，僅僅靠蔬菜水果，一天的膳食纖維根本沒法湊夠數。

比如說，燕麥和大麥是可溶性膳食纖維β-葡聚糖的好來源，而紅小豆、綠豆、芸豆等澱粉豆類，別看煮出來面面沙沙的，其實特別富含不溶性膳食纖維。

我也力圖用營養食譜來證明，

每天吃至少90克全谷雜豆並不難。

很多人恐懼全谷雜糧的理由，是它們「不好煮」、「堅硬傷胃」。

但在烹調電器十分發達的時代，只需把質地緊密的豆子放在冰箱里泡一天，再加上一個電壓力鍋，就能輕鬆搞定各種雜糧。剛喝完八寶粥的朋友們，不會抱怨其中的各種雜糧豆子「堅硬」、「傷胃」吧？

不過我相信，對防病和長壽起到決定作用的，不僅僅是全谷雜豆中的膳食纖維，以及其中的優質碳水化合物，還在於其中伴隨存在的各種營養保健成分。

吃全谷雜豆，和吃同樣碳水化合物含量的大米白面相比，能得到幾倍到十幾倍的

維生素B1、維生素B2、葉酸、鉀、鎂、鐵等營養成

分，以及多種植物化學物。

《柳葉刀》上這項最新研究也證明，全谷雜豆的防病和長壽作用，和血糖指數值的關係並不那麼大。換句話說，

如果沒有糖尿病，完全可以放心把雜糧豆子烹調得柔軟順口，即便被煮軟，即便打成糊糊，好消化了，大部分健康好處仍然在，只要吃到足夠的全谷雜豆，就會有所裨益

。

在新年到來之時，建議您送給自己一份健康的禮物——

按照中國居民膳食指南的建議，每天吃50~150克全谷雜豆

。如果你還沒有養成這個好習慣，不妨以不加糖的八寶粥作為起點，趕緊吃起來吧！

參考文獻：

1 Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet (Public Health). Aug 18, 2018 3(9): e419-e428

2 Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses[J]. The Lancet, 2019. doi: 10.1016/S0140-6736(18)31809-9

3 Seidelmann S B, Claggett B, Cheng S, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis[J]. The Lancet Public Health, 2018, 3(9): e419-e428.

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范志紅_原創營養信息

頭條號簽約作者

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士