「老師，腘繩肌緊，什麼體式可以拉伸？」這20個動作都可以！

最近，有好幾位新伽人諮詢：「雙腿後側緊，腘繩肌緊，只要涉及到雙腿後側延展的體式，我都做不了，什麼體式可以拉伸？」

事實上，在瑜伽中，拉伸雙腿後側以及腘繩肌的練習也很多，但在練習前，大家最好是先檢測一下，自己的腘繩肌是否需要拉伸，檢測方法鏈接《瑜伽前屈下不去是不是腘繩肌緊？一個小檢測就能知道》。

如果檢測的結果確實是腘繩肌比較緊，那麼，今天就把伽人們比較常用的20個，拉伸大腿後側以及雙腿後側體式總結在一起，分享給大家，一起來看看吧：

一、站立體式

1、站立前屈

山式，雙腳打開與肩同寬

呼氣，從髖部摺疊身體

微微屈膝，腹部貼向大腿

慢慢的伸直雙腿

雙手互抱手肘或者放雙腳旁

保持5-8個呼吸

2、站立前屈背靠牆

面對牆山式，雙腳同肩寬

呼氣，從髖部摺疊身體

雙手放雙腳前，緩慢走向牆面

背部貼向牆面，頭後側貼牆

手臂從體側向上延展並貼牆

雙腿伸直，坐骨找天空

保持5-8個呼吸

3、單腿站立前屈

從山式進入站立前屈

上抬左腿，並延展向天空

腹部貼向大腿，面部貼向小腿

保持5-8個呼吸，換反側

4、雙角式

雙腳打開一腿長

雙手在體後十指交扣

呼氣，從髖部摺疊身體

背部延展，頭部放鬆

雙手臂向後向下，保持5-8個呼吸

5、加強側伸展

雙腳打開一腿長，手扶髖轉腳向右

呼氣，從髖部摺疊身體

背部延展放鬆，頭部放鬆

雙手放置體側

保持5-8個呼吸，換反側

6、半神猴式

從加強側伸展進入

左腿屈膝、回勾腳尖點地

臀部坐於左足跟

右腿延展、回勾腳尖指向天空

從髖部摺疊身體，雙手放於前方

保持5-8呼吸，換反側

7、側弓步蹲步

山式雙手合十

雙腳打開一腿長

屈右膝，弓步進入低側弓步

左腿保持延展，腳尖指向天空

保持5-8個呼吸，換反側

8、站立手抓大腳趾

山式站立，抬右腿向上

軀幹微微前屈，微屈右膝

右手抓住右腳大腳趾

慢慢立直軀幹，伸直右腿

保持5-8個呼吸，換另一側

二、過渡體式

9、下犬式

雙手、雙腳同肩寬

收腹、背部延展

雙腿伸直、坐骨找天空

頭部放鬆，保持5-8個呼吸

10、單腿下犬式

從下犬式進入

上抬右腿，並延展向上

保持5-8呼吸，換反側

三、坐立體式

11、坐立前屈

從手臂上舉的手杖式進入

呼氣，從髖部摺疊身體

腹部貼向大腿，背部延展

雙手抓大腳趾，保持5-8呼吸

12、坐立前屈變體1

從手杖式進入，屈右膝並上抬腿

雙手抓前腳掌，慢慢伸直右腿

背部延展，保持5-8個呼吸，換反側

13、坐立前屈變體2

在變體1的基礎上

將右腿向外側打開

保持5-8個呼吸，換另一側

14、坐角式前屈

從手杖式進入，雙腿伸直打開

回勾腳尖並指向天空

呼氣，從髖部摺疊身體

背部延展，坐骨沉向地面

小臂放於體前，保持5-8個呼吸

15、坐角式側前屈

從坐角式進入

上半身扭轉向右再向下

腹部貼向大腿，雙手抓右腳

保持5-8個呼吸，換反側

16、單腿頭碰膝坐立前屈

從手杖式進入，屈右膝

右腳踩於左大腿內測

從髖部摺疊身體，雙手抓左腳

腹部貼向左大腿

背部延展，坐骨沉向地面

保持5-8個呼吸，換反側

四、仰卧體式

17、仰卧手抓大腳趾變體

仰卧，屈左膝，腳掌踩地

右腿上抬並保持延展

雙手抓右小腿，回勾右腳尖

保持5-8個呼吸，換反側

18、仰卧手抓大腳趾

仰卧山式，右腿延展向上

雙手抓小腿或大腿後側

或者用伸展帶套住右腳，雙手拉伸展帶

保持5-8個呼吸，換反側

19、仰卧手抓大腳趾變體

仰卧在墊面上，抬右腿向上

屈右膝，右手握住大腳趾

向右側打開靠近墊面

保持5-8個呼吸，換另一側

20、仰卧坐角式

仰卧在墊面上，抬雙腿向上

屈雙膝，雙腳抓住同側大腳趾

呼氣伸直雙腿，向兩側打開

保持5-8個呼吸

以上的體式，伽人們可以根據自己的身體情況，選擇適合自己的練習，注意如果有疼痛，請立即停止。

更多瑜伽乾貨請關注瑜伽解剖學

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！