瘦人如何增肌？怎麼飲食？

很多人一直為減肥發愁，其實還有一部份人在為自己變胖發愁，今天介紹下如何把體型消瘦的人練胖了。如果選擇在家中鍛煉的話，不妨準備兩個啞鈴，進行鍛煉！

體型消瘦的人怎麼健身？怎樣改變體質，從瘦變胖

體型消瘦的人肌肉少脂肪少，新陳代謝較快，屬於吃不胖的這類人。

這種人增肌效果相對較慢，需要長時間的健身訓練和營養調整才能改變消瘦體質，生活中要注意飲食結構，不要偏食少食多餐，切忌熬夜，養成一個規律的作息時間

1、健身訓練頻率：

每次訓練一個部位，一周3-4次，以大肌群的訓練為主，如胸部、背部、腹部、腿部等；準確的完成動作感受肌肉的「泵感」，每周訓練嘗試增加訓練強度，如多組數、適當增加重量等，切忌訓練過度。

2、肌肉恢復時間：

保持自己的最佳狀態去健身，不要產生疲勞感，每天保證8小時的睡眠時間，白天感覺疲勞就適當休息，訓練後保證訓練肌肉2-3天的恢復時間，一般小肌群2天大肌群3天。

3、有氧訓練頻率：

體型消瘦的人不宜過多進行有氧訓練，一周可以安排1-2次有氧訓練，跑步是最好的選擇，可以增強心肺功能。

合理膳食

只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食搭配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽類等，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛煉，就能在較短時間內變得健壯起來。

飲食計劃

自然飲食計劃（適合學生）：

早餐：豆漿1碗、油條2根、半勺增肌粉；

午餐：餃子一盤；

下午4點：水果2個、花生10粒；

晚餐：米飯1碗，瘦肉豆腐一碟、雞蛋菠菜湯一碗；

晚上10點：紅豆粥1碗、水煮蛋2個。

自然飲食+補劑計劃（增肌提速）：

早餐：豆漿1碗、油條2根、半勺增肌粉。

午餐：餃子一盤。下午4點：水果2個、花生10粒。

鍛煉後：增肌粉1勺

晚餐：米飯1碗，瘦肉豆腐一碟、雞蛋菠菜湯一碗。

晚上10點：紅豆粥1碗、水煮蛋1個。

增肌動作部分：

轉體仰卧起坐

每側2組，每組力竭。

腿上舉

3組，每組25次。

仰卧收膝

每側3組，每組15次。

仰卧起坐

4組，每組力竭。。

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健身去吧

jianshen7788

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