知道這些小技巧,讓你比任何人瘦得更快
減肥之路本就不容易,
要堅持運動,管住嘴巴,
才能換來體重的下降…
而每個胖友的身邊,
似乎總有那麼幾個「別人家的小孩」,
說好要一起變瘦的,
結果總能輕輕鬆鬆甩開你幾個身位。
打開今日頭條,查看更多圖片想想也是有點哭笑不得,
為什麼他們就是瘦得比較快,
怕不是運動也要講點天賦?
還真沒到這地步,
今天小編就想告訴你,高效燃脂的秘密,
不過就是一些運動小技巧罷了!
交叉訓練,讓他們瘦得更快
打破自己的運動規律,在運動計劃中,穿插其它運動或者鍛煉方式來試試看吧。比如在以騎行、跑步等有氧為主的減肥計劃中,穿插著進行一些力量訓練,有針對性地刺激不同部位的肌肉。多樣化的交叉訓練能打破身體的平衡,身體不斷地調整以適應新的運動模式,消耗更多能量,提升減肥效果。
他們給自己的訓練增加難度
合理增加了運動量
兩天練一次,一次半小時……總是重複一套運動模式,即使堅持鍛煉效果也會逐漸遞減,這是由於身體已經習慣了當前的運動強度,熱量消耗就會減少。運動一段時間後,不妨逐漸給自己增加一些運動量,讓代謝系統重新分配運動時的消耗,改變身體已經適應的現狀。推薦用10%法則來提高運動量,即每周逐步增加運動時間、運動量,但不要超過上周的10%。
縮短了訓練的休息時間
想要高效燃脂,也可以從休息時間上做做文章。打破重複的運動模式,試試看適當縮短每兩個動作之間的休息時間和組間休息時間,比如原本做一套動作中間休息60秒,現在縮減到30秒試試看。通過這樣的訓練方法,提高整體鍛煉的強度,身體就能充分調動肌肉,在更短的時間內消耗更多的熱量。
他們更「會」呼吸
生來就掌握的呼吸,居然也有值得再精進的地方?是的!運動時的呼吸不比平常,不同的運動種類有不同的呼吸方式。正確的呼吸能夠保證身體攝入更多的氧氣,與體內脂肪發生氧化反應,促進燃脂;還可以通過調節體腔內的壓力來改變肌肉的緊張度,帶動你的運動節奏,從而讓你的姿勢與動作更加標準和流暢。
慢跑時
慢跑屬於中低強度的運動,需氧量較少,剛開始起步時可以採用鼻吸嘴呼的方式,等身體適應之後以2步吸氣、1-2步呼氣的腹式呼吸幫助穩定自己的呼吸,只要保持呼吸均勻和深度一致,就能維持好的運動狀態。
力量訓練時
在力量訓練時,呼吸很重要。通過呼吸能夠改變體腔內的壓力,進而改變肌肉的緊張度。遵循發力(舉起)時呼氣、復原(下落)時吸氣的原則,發力時呼氣,減小體腔內的壓力,更有助於身體對抗外界阻力,復原時吸氣則能提高體腔內的壓力,幫助繃緊肌肉,同時為身體提供一些支撐力。
練瑜伽時
想練好瑜伽,一定要先掌握腹式呼吸的精髓,呼氣時腹部向內收緊,反之吸氣時腹部鼓起。向上延伸的瑜伽動作,大多為吸氣,而向下的動作大多為呼氣。
拉伸時
運動後的拉伸有助於肌肉舒緩,讓身體放鬆,此刻需要搭配緩慢的深呼吸,如每一組30秒的拉伸,可以深呼氣5~8次,然後休息片刻,再進行下一組。
他們更重視力量訓練
為了減脂,就只沉迷於練有氧?忽視了力量訓練,或許正是你之所以差人家一截的關鍵所在!在進行力量訓練的過程中,身體肌纖維會不斷撕裂再修復,在反覆訓練的情況下,肌纖維會就變粗大,從而達到增肌的效果,提高基礎代謝。
而基礎代謝影響著人體每天熱量消耗的多寡,基礎代謝一旦提高,身體每天消耗的熱量也就自然增加了,那麼也就會瘦得更快了。
他們用間歇運動替代勻速運動
當你重複某一種鍛煉節奏,苦於為何減肥效果越發收效甚微之時,人家早已將簡單的運動日常玩出花樣了!學會間歇性運動,你只需要在運動頻率和方式上做一些小改變,就能提高燃脂效果,幫助你有效突破減肥平台期。
間歇跑
對你來說,跑步就是一成不變地繞圈?試試看耗時短、強度大、高爆發的「間歇跑」吧。
你可以在日常跑步中先快速衝刺跑20秒後休息10秒鐘,再接著衝刺20秒,如此重複8組,總時長4分鐘。通過衝刺訓練,讓跑步強度得以提升,因此消耗大量熱量,更可以產生後燃效應。堅持練習還能增強心肌功能,使其能更高效地將氧氣注入身體的各個部位,幫助提升你的運動狀態。
HIIT
運動界人氣居高不下的HIIT,是一種將高強度和低強度運動交替進行的運動方式。這種訓練方式不僅能夠更好地鍛煉肌肉,有利於提高身體的基礎代謝,在運動後24小時內,人體的代謝率還會保持在較高水平,即使運動結束,脂肪也能持續燃燒,其後燃效應甚至可以持續72小時。
還等什麼,這就快跟著我們一起練起來吧:10分鐘燃脂系列之高效HIIT,練好這一套,想不瘦都難!
你之所以瘦得不快,
可能不是因為不夠努力,
而是沒找對方法!
學會了這些高效燃脂的小技巧,
你一定能在運動中收穫更多。