並非所有脂肪對你都有害，減肥中也應該攝入的4種脂肪
如果你想減肥或做出更健康的飲食選擇，你可能會覺得所有脂肪都對你都不好。但事實並非如此——想維持健康，我們必須用到下面四種脂肪。
所有脂肪都具有相似的化學結構，這是一個與氫原子鍵合的碳原子鏈。然而，由於碳鏈的長度和形狀以及與碳原子連接的氫原子數，四種脂肪彼此不同。
反式脂肪對你不好
反式脂肪是最糟糕的膳食脂肪，由於氫化而產生。這會將健康的油變成固體，從而防止它們變質。反式脂肪沒有健康益處，這種脂肪沒有安全的消費參考，它在很多國家被正式禁止。
在20世紀早期，反式脂肪通常存在於固體人造黃油和植物起酥油中。食品製造商最終發現了使用部分氫化植物油來烹飪食品的新方法，如量產餅乾和快餐薯條。
吃含有大量反式脂肪的食物會增加血液中「壞」低密度脂蛋白（LDL）膽固醇的含量，並減少「好」高密度脂蛋白（HDL）膽固醇的含量。
反式脂肪容易引起炎症，這是一種與糖尿病，心臟病，中風和其他慢性疾病等健康問題相關的疾病。這種脂肪加重了胰島素抵抗，這增加了你患二型糖尿病的機會。
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少量的反式脂肪也對你不利。每天吃的反式脂肪每消耗2％的卡路里，你的心臟病風險就會高達23％。
飽和脂肪
我們的飲食中含有大量的飽和脂肪，特別是如果你喜歡乳酪，椰子油，紅肉，全脂牛奶（以及其他全脂乳製品），商業製作的烘焙食品和其他食品。這種脂肪在室溫下是固體。
「飽和的」是指每個碳原子周圍的氫原子數。碳原子鏈含有大量的氫原子。換句話說，它已經飽和氫氣。
即使它們沒有反式脂肪那麼糟糕，攝入大量飽含脂肪的食物可能會增加總膽固醇。這與LDL膽固醇的增加有關，LDL膽固醇可能導致心臟和身體其他部位的動脈形成阻塞。為了防止這種情況，請將飽和脂肪的攝入量保持在每日卡路里的10％以下。
單不飽和脂肪和多不飽和脂肪對你有好處
與飽和脂肪不同，魚類，堅果，種子和蔬菜中的「好」脂肪與其碳鏈結合的氫原子較少。健康的脂肪在室溫下保持液態。
有益脂肪分為兩大類：單不飽和脂肪和多不飽和脂肪酸。（相關： 堅果可能很小，但在改善健康方面它們是強大的。）
單不飽和脂肪（油酸）具有單個碳 - 碳雙鍵，這意味著與飽和脂肪相比，它具有兩個更少的氫原子。它具有雙鍵彎曲，使脂肪液體保持在室溫下。
富含單不飽和脂肪的食物包括：
- 牛油果
- 橄欖油
- 大多數堅果（如杏仁，腰果，榛子，山核??桃和開心果）
- 花生油
- 紅花油
- 葵花籽油
在20世紀60年代，七國研究的結果顯示，單不飽和脂肪可以是健康的。研究數據顯示，居住在希臘和地中海其他地區的人即使遵循高脂飲食，心臟病發病率也很低。
研究人員發現，這是因為與食用大量飽和動物脂肪的國家相比，他們飲食中的主要脂肪是橄欖油。後者與更高的心臟病發病率有關。橄欖油主要由單不飽和脂肪組成，突出了地中海飲食的好處。
沒有建議每日攝入單不飽和脂肪，但醫學研究所 建議，只要你能與多不飽和脂肪一起使用它們，而不是食用含有飽和脂肪和反式脂肪的食物。
多不飽和脂肪是必需脂肪，這意味著它們是正常身體功能所必需的。但是，人體不能產生這種脂肪。
您需要食用含有多不飽和脂肪的食物，因為它們需要構建細胞膜和神經覆蓋物。此外，它們對血液凝固，炎症和肌肉運動至關重要。
多不飽和脂肪在其碳鏈中具有兩個或更多個雙鍵，主要有兩種類型：ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸。數字表示碳鏈起始點與第一個雙鍵之間的距離。兩種類型都有不同的健康益處。
當您食用含有多不飽和脂肪而非飽和脂肪或高度精製碳水化合物的食物時，您可以幫助降低有害的低密度脂蛋白膽固醇。這也可以改善你的膽固醇水平，降低血壓和甘油三酯水平。
富含ω-3脂肪酸的食物包括菜籽油，脂肪魚（如鮭魚和沙丁魚），亞麻籽，未加氫的大豆油和核桃。Omega-3脂肪酸可以幫助預防和治療心臟病和中風。
Omega-6脂肪酸還可以幫助預防心臟病。來源包括亞油酸和植物油，如玉米，紅花，大豆，向日葵和核桃油。
為了保持健康，請確保您的飲食含有很少甚至沒有反式和飽和脂肪，以及中等水平的單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。
